云开·全站APP登录入口 Jeff-不要像这样做引体（10个常见错误！）

引体向上是最常见的背部训练动作，也是最有可能做错的动作。在本视频中，Jeff 将与您一起了解引体向上中最常见的 10 个错误！向您展示如何纠正它以及如何通过引体向上从训练中获得更多收益！

#1 握把太窄

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第一个错误是距离，不能抱得太宽，也不能抱得太窄。对于大多数人来说，保持太窄是一个相对常见的问题。许多人选择与肩同宽的抓地力进行引体向上，但这太窄了。这会将压力从背部转移到下臂的肱桡肌。所以杰夫推荐的握持距离是双手在肩膀外侧的宽度。

#2 忽略肱桡肌

这个错误与前一点相呼应。肱桡肌是一个肌肉群，必须参与引体向上的力量，但你不能让肱桡肌完成主要任务。所以你应该加强肱桡肌的力量水平！这样你的引体向上就可以做得更好。Jeff 推荐锤式弯举，这是刺激肱桡肌和加强前臂的好方法。

#3 想象一下握住一个杠杆时

这个错误是很多人忽略的，你不能只握住一个杠杆就拉。你需要用双手用力挤压，激活和感受胸肌，想象一下双手靠得更近的感觉。这将使您的上半身保持紧张，并让您更有效地完成引体向上。

#4 全身不紧绷

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这也是一个与前一点相呼应的错误。很多人做引体向上的时候，下半身是完全放松的，双叉在一起，不利于整个身体动力链的力量传递，从而影响你的引体向上次数。你应该做的是收紧你的小腿来收紧你的脚背，收紧你的大腿以伸直你的膝盖，用力收缩你的臀部和腹肌，让你的整个身体都处于紧张状态，然后做引体向上。

#5 放下时肩胛骨完全放松

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为了达到引体向上的完整行程，你的手臂必须伸直kaiyun体育登录网页入口，但很多人在引体向上底部伸直手臂时会放松肩胛骨，典型的症状是你的双体几乎要碰到你的耳朵了。这是一个非常危险的姿势，因为你的肩胛骨已经完全失去了稳定性kaiyun体育登录网页入口，在这种情况下，肩膀弯曲到最大程度，这是一个非常危险的位置。正确的姿势是完全伸直手臂，同时避免肩胛骨放松，保持肩胛骨向下压紧。

#6 肘部完全向外张开

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这个错误是许多人为了更好地发挥背阔肌而将肘部完全向外张开。事实上，它并不能使背阔肌更好地工作！杰夫要求我们将肘部保持在肩膀前面，因为手臂越向前，宽阔的背部的伸展就越明显kaiyun体育登录网页入口，这样我们就能更有效地调动宽阔的背部力量。而且肩胛骨的手臂屈曲可以很好地保证肩膀的健康！

#7 在动作顶部弯曲上背部

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很多人在引体向上的顶点没有足够的肌肉力量，身体会为了补偿而犯这个错误。弯曲上背部，即胸部在胸部，以完成旅行的最后一站。这实际上极大地限制了背部肌肉的力量优势。你应该做的是始终保持你的上背部处于自然伸展状态，想象你的胸部击中一枪！

#8 总是在一次拍摄中考虑你的下巴

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这个错误是很多人把下巴越过杠铃作为完成引体向上的标准，到了动作的顶端，就不能继续往上拉了，就会抬起下巴伸展下巴。这实际上与杰夫之前说过的话背道而驰：你必须想象在胸口中一枪！关键是胸部！不是下巴！杠铃上方的下巴是胸部撞击的必然结果！你不认为这是一个目标！

#9 训练技巧太少

这个错误是因为人们把引体向上做得太单调了。最常见的做法是做引体向上组，每组的数量越来越少，做不到就完成。Jeff 建议我们可以用松紧带做各种引体向上梯度组，其他各种运动技巧都可以用在引体向上上！

#10 不合理的训练计划

最后一个错误是那些总是把引体向上放在背上并最后做的人。引体向上的优先级要高，要放在第一步！在你最强壮的时候做，这样你就可以做更多的事情，从引体向上中获得更多！

好了，说了这么多，让我们来看看杰夫是怎么说的！

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