开yun体育官网入口登录app 膝关节炎患者急需，锻炼股四头肌很实用的训练方法
因膝盖疼痛去骨科就诊的患者发现，无论是骨关节炎、髌骨软化症还是轻度半月板损伤，医生都会要求他们加强锻炼。
“都说腿痛是活动量太大，那为什么要多运动呢？这不是矛盾吗？”相信很多人都会有这样的疑问。
股四头肌
很多引起膝盖疼痛的疾病确实是由于关节过度磨损造成的开yunapp体育官网入口下载手机版，但医生强调的锻炼是指非负重条件下的肌肉锻炼，尤其是股四头肌的训练。股四头肌位于大腿前部。它是人体最大、最有力的肌肉。它由四部分组成。同时具有伸膝、屈髋的功能，对稳定膝关节有较强的作用。
多项研究发现，有氧条件下的股四头肌力量训练可以很好地改善运动功能，减缓骨关节炎的进展，并具有轻微的镇痛作用。其作用与镇痛药、非甾体类药物相似。消炎药同样有效。
在美国骨科医生协会（AAOS）最新版《膝骨关节炎循证医学指南》中，力量训练也被列为第一核心治疗方法。任何其他治疗都必须基于肌肉力量的增加。它确实有效。
那么如何训练股四头肌呢？
有哪些方法？我应该选择什么方法？
1.股四头肌等长收缩练习（腿部伸展）
这是一个每个人都可以做的练习，无论你有心脏病而无法下床还是太胖而无法站立，都可以完成这个练习。
注意事项
1、无论坐着还是躺着，都要保持膝盖骨和脚趾垂直向上。
正确：确保膝盖骨和脚趾垂直向上（√）
错误：膝盖骨和脚趾向内或向外倾斜（×）
2.保持膝盖后部尽可能靠近地面。
3、双膝可同时锻炼，也可分别轮流锻炼。
2.膝盖下垫枕头的屈膝练习
方法步骤：
1、在膝盖后面放一个圆形或方形的枕头； 2、慢慢伸直要锻炼的膝关节，慢慢将脚跟抬离床面。举升过程需要2秒以上； 3.保持膝关节伸直，保持5秒，慢慢放下脚跟。下降过程需要2秒以上； 4、髌骨和脚趾垂直向上。 3、直腿抬高练习
1、体位：双肘着地或仰卧均可
2、仰角：与地面成30°开yun体育官网入口登录app，不宜太高
正确：升高30度，不要太高或太低（√）
错误：太高或太低（×）
3. 缓慢上升，缓慢下降
4、弯曲对侧膝关节，伸直要锻炼的膝关节。
5、髌骨和脚趾垂直向上
6.将踝关节尽量向头部方向伸展（钩脚）
7、上升过程3秒，30°维持5秒，下降过程3秒。
4.坐姿伸膝练习
注意事项：
1、髌骨和脚趾垂直向上
2.将踝关节尽量向头部方向伸展（钩脚）
3.慢慢伸直膝关节4秒以上
4. 大腿不要离开椅子
5. 保持5秒
6.慢慢放下，这个过程需要4秒以上
5.脚踝和沙袋负重练习
沙袋会增加股四头肌的压力。以上各练习均可加沙袋以增加力量。
6.脚踝和力量带辅助练习
对于关节炎患者来说，合理的运动和锻炼是缓解疼痛、改善活动能力的好选择。然而值得注意的是，并不是所有的运动都能产生积极的效果。马乔里·阿尔博姆 (Marjorie Albohm) 是印第安纳波利斯骨科研究所的认证运动教练兼骨科研究主任，她建议专门针对关节炎患者进行下肢锻炼，包括如何改善受影响区域的功能以及应避免哪些“高风险”锻炼。
臀部
建议：在游泳池的浅水区、平坦的地面或跑步机上行走（注意保持跑步机平坦，不要倾斜）；游泳时避免用力踢腿；选择低阻力的自行车进行骑行；学习一些瑜伽姿势；进行适当的上半身运动和静态运动，同时避免下肢关节的活动，以加强我们的髋关节。
不推荐：跑步；下肢关节过度外展，如某些普拉提、瑜伽姿势；大重量深蹲，当然不包括靠墙深蹲和自重深蹲。
膝盖
建议：游泳时避免用力过猛；在游泳池的浅水区、平坦的地面（最好是橡胶沥青跑道）或平坦的跑步机上行走；练习太极拳；进行上半身练习和一些增强股四头肌的自重练习；选择低阻力自行车进行骑行。
不推荐：跑步；大重量深蹲；不恰当的瑜伽姿势、篮球、壁球等需要跳跃和快速变向的运动；双脚同时离开地面的高强度运动，例如开合跳和跳绳。
脚踝和脚
建议：游泳时避免用力踢腿；在游泳池的浅水区散步；瑜伽;选择合适的运动鞋开yun体育app官方下载入口，在平坦的地面（最好是橡胶沥青跑道）或平坦的跑步机上行走，必要时限制速度；大多数平地运动和上半身、股四头肌强化练习。
不推荐：高冲击力的跳跃运动（如跳绳、一些有氧课程）；在不平坦的道路上行走（如沙地、徒步旅行等）；长时间步行而不休息和下肢伸展；篮球或网球等需要快速改变方向的运动。
问：那么医生，运动时还有什么需要注意的吗？
A：请记住，除了水上运动、瑜伽等特殊运动外，我们都需要准备一双合适的运动鞋。
在开始任何运动之前，请咨询医生或物理治疗师，并避免任何导致您疼痛或不适的运动。如果运动两小时后感到关节疼痛而不是肌肉酸痛，则需要调整运动方案。
客户评论
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