云开·全站APP登录入口 训练|居家椅子健身2:练上肢【什么是开始健身必须知道的？】

我只是喜欢每天锻炼身体！

今天是斌先生守护您健康的第2843天

你是不是总觉得健身很难开始？而且开始之后很难坚持下去？很有可能你只是缺少一个好的健身帮手。本周我们将帮助你把家里随处可见的椅子变成随时最佳的健身伴侣。今天的节目还会告诉你开始健身时必须知道的几件事。

本期的教练

【为什么要在运动前确认目标？】

每个人运动的目的都不一样，所以要先找到自己的动力和目标，不管是减肥、增肌、改变体型、多吃东西等等。不管目标有多奇怪，总比没有目标要好。只有找到自己努力的目标，才会有动力继续运动。

DAY2：椅子锻炼上肢

动作1/椅子支撑肩部下垂

效果：激活肩膀

上身保持挺直，双腿放松，双臂几乎与身体处于同一平面开yun官网入口登录APP下载，双手支撑在椅子边缘；下沉时吸气，耸肩至最高点；恢复原位时呼气，利用背部的力量将双肩下压，抬起身体，感受中下背部肌肉的收紧；推起时背部会紧张，会感觉到强烈的挤压感；注意动作过程中，双臂始终保持伸直。锻炼1分钟云开·全站APP登录入口，组间休息30秒，目标是完成3组练习

练习 2/ 升降椅

功效：锻炼手臂、背部肌肉

平躺在椅子下，双手握住椅垫边缘kaiyun下载app下载安装手机版，双腿弯曲折叠，腰腹收紧，上身向臀部收紧；呼气时，利用背部肌肉和手臂将身体抬起，使胸腹尽量靠近椅底；吸气时，放松恢复原状；注意动作过程中核心始终收紧，不要弯腰或落臀；运动1分钟，组间休息30秒，目标是完成3组练习

动作3/椅子臂伸展

功效：锻炼手臂、肩膀、核心

双手放在稳固的椅子边缘，双脚与肩同宽，背部挺直。下压完成一个俯卧撑。站起后，一手支撑身体，另一手沿胸部向上伸展。看指尖方向，感受背部、胸部、肩部伸展。稍停片刻，回到初始位置。左右手交替进行。如果觉得太难，可以跳过俯卧撑，只交替伸展双臂。锻炼1分钟，组间休息30秒，争取完成3组练习。

健康提示

【初学者如何开始健身？】

1. 了解自己的身体状况。大部分没有接触过运动的人，对自己的身体状况都不是很清楚。建议先请专业医生或教练进行评估，用仪器清楚了解身体成分。评估时，将自己的家族病史、特殊疾病或容易不适的部位提供给教练。信息越详细，越能得到适合自己的建议。

2. 选择适合自己的运动。了解自己的身体状况有助于选择适合自己的运动。你可以根据自己的目标、动机、喜好、环境和时间来选择合适的运动。并不是每项运动都适合每个人。不要只是跟着别人做运动。在选择之前，一定要确保你喜欢它，或者你的身体状况可以匹配它。

3、循序渐进地锻炼。很多初学者都很积极，想给自己规划一个非常高的运动频率，甚至认为应该每天都锻炼，但这样很容易给身体造成负担。一旦身体感觉到负担，开始感到疲劳，就很容易放弃锻炼。建议前期每周安排1到3次锻炼，逐渐形成习惯后再逐渐增加频率。

4、不要盲目跟风。相信大家在网络上随时都能看到健身资讯，无论是健身动作、运动理念，甚至是运动建议，都应该先咨询专业人士。盲目跟风很容易造成运动损伤。每个人都有适合自己的运动训练方式，对别人有效的，并不代表就适合你。

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