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开yun体育官网入口登录体育 怎样的深蹲才能“重击”股四头肌？许多人练了一辈子也没搞明白

时间： 编辑：admin 浏览：93

原文：T-Nation.com

编译：卢思毅

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阿米特·萨皮尔——IFBB 职业健美运动员和举重世界纪录保持者

以高杠深蹲姿势做 3 组，每组 20 次，臀部几乎接触地面。

我并不是说只要在杠铃上放两块板就可以练习，直到感觉到泵感为止。如果一组的最后两次感觉不那么糟糕，那么你做的重量还不够。你应该感到自己在燃烧，呼吸困难，并开始咒骂这篇文章。

如果你够勇敢，你可以在每次深蹲的底部暂停三秒钟。重复 20 次后，立即进行弓步或腿部伸展直至力竭。对于职业运动员来说，这是地狱般的超级组。

当人们想要强化股四头肌时，最容易被忽视的因素之一就是能力。股四头肌需要长时间持续紧张才能促进生长。虽然简单的大重量训练也能锻炼股四头肌，但如果想让它呈现出3D视觉效果，就必须包括中等重量、高次数（高训练量）的训练模式。

托尼·金蒂科尔 (Tony Gentilcore) – 力量教练

别再过分强调后链了！

我注意到过去五年力量训练界的一个趋势是过度强调后链肌肉。这是我们作为教练的错。我们将后链训练的重要性强加给每个人，以至于许多人要么失去了有效使用股四头肌的能力开yun体育官网入口登录app，要么根本“没有”股四头肌。

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以深蹲为例。大多数举重运动员都被洗脑了，认为他们在深蹲时必须向后坐，并且必须使深蹲成为后链主导运动。

尤其是一些举重爱好者，除了后链主导的深蹲之外，几乎什么都做不了。这确实有助于他们举起更重的重量，但对股四头肌的发育极为不利。

那么如何纠正呢？像真正的深蹲一样深蹲！蹲下！不要总是想着倒退。

对于大多数训练者来说，后链主导的“下背部向后且坚硬的拱形”模式是一个糟糕的选择。由此造成的下背部过度拱起，会导致你的身体结构失衡，姿势不良。问题。这种深蹲方法通常更适合举重运动员在比赛时使用（并且必须搭配专业的深蹲服装）。

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能用这种方法举起一船重物吗？是的，但他们的下背部不会停止抱怨。

相反，对于大多数人来说，深蹲应该是“屁股向后”和“膝盖向前”的动作。我经常提醒我的运动员在深蹲时先弯曲膝盖，然后再放低。只要脚后跟不离开地面，从弯曲膝盖开始的深蹲就是可行的。如果做得好，这就是股四头肌的终极“滋养”动作。

Christian Thibaudeau - 力量教练、表现专家

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选择适合您个人体型的动作。

在举重训练期间拉伸最多的肌肉也是募集和刺激最多的肌肉。所以对你的股四头肌最好的锻炼取决于你是否能充分伸展它，这取决于你的身体结构。以下是一些示例：

●如果你四肢长，躯干短，而且你的胫骨（小腿）比股骨（大腿）短，那么深蹲几乎就变成了后链肌群练习，因为你很难做到。相对笔直的深蹲轨迹。

你的臀肌和腿筋将得到更充分的伸展（并得到更多的募集和刺激）。

●如果你的四肢较短，并且小腿比大腿长，那么颈后深蹲会对你的股四头肌造成很大的打击，因为很容易保持深蹲轨迹相对直立。

●如果你的四肢长，躯干短，大腿和小腿的长度基本均衡，前蹲是你的最佳选择。腿举也很有效。

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●如果你的四肢较短，躯干较长，高杠后深蹲将是你训练股四头肌的最佳选择。前深蹲也对你有用，但它们不会比后深蹲更能激活你的股四头肌。

底线：四肢较长的人需要更多的变化。四肢较短的人只要掌握后蹲和前蹲就可以完成90%以上的任务。

马克·杜格代尔 (Mark Dugdale) – IFBB 职业运动员

通过腿举或哈克深蹲进行上升或下降组。

这两种机器都消除了杠铃深蹲的额外稳定性要求。不平衡的可能性是不存在的，所以你可以将所有的精力集中在股四头肌的收缩上。

是的，我也相信不稳定的运动会激活更多的肌肉纤维。但当我使用固定设备、大重量和严格的心肌连接时，我会获得最大的成长。

有些人喜欢使用轻重量和高次数来锻炼股四头肌，而另一些人则选择高重量、低次数的计划来获得最大努力。我相信偶尔使用非常高的次数（20-30次腿举或哈克深蹲）会带来良好的荷尔蒙反应，但单纯的高次数训练并没有给我带来任何收获。

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低次数训练（5-8 次）总是能给我最好的结果，但在移动如此重的重量时受伤的风险也会大大增加。幸运的是，我找到了一种同时获得高次数和低次数好处的方法。大多数举重运动员都熟悉递减组开yun体育官网入口登录app，但很少有人知道如何进行递减组。

以压腿为例：

第 1 组：机器每侧 2 个 20 公斤的部件，重复 12 次

第 2 组：机器每侧 3 个 20 公斤的部件，重复 12 次

第 3 组：机器每侧 4 个 20 公斤的部件，重复 12 次

第4组：机器每侧5块20kg，做12次

（组间休息要根据需要安排，不宜太长）

现在您已经热身了，是时候进入“乐趣”阶段了。

第5组：机器每侧6块20kg，5次

然后开yunapp体育官网入口下载手机版，无需休息，只需在机器的一侧添加 20 公斤的重量，再做 5 次。

然后，不休息，在机器的另一侧添加20公斤的物体，再做5次。

继续这种单边加权模式。继续，直到机器每侧完成 8 个 20 公斤的零件。最终，您将完成总共 25 次（按每组 5 次计算）。在此过程中最好有一个训练伙伴来帮助你增加重量。

通过预先进行高次数和轻重量的训练，您将获得良好的泵感和荷尔蒙激增。

至于随后的每组5次，你使用的重量应该始终低于你真正的5RM极限，因为低次数训练伴随着疲劳积累，会存在一定的安全风险。

旁注：如果您真的很喜欢冒险，请尝试在一组练习中先上升然后下降。

保罗卡特 - 力量和健美教练

在进行复合动作之前，请仔细测量您的动作结构。

说到深蹲，就不可避免地要提到物理杠杆原理。

确保你的力臂从膝关节延伸的时间比力臂从髋关节延伸的时间长，以获得有利于股四头肌的杠杆优势，就这么简单。

作为一名竞技举重运动员，尽管我能够用 605 磅的重量进行暂停深蹲组，但我的股四头肌并没有得到真正的发展。我的深蹲风格始终是低杠+髋部主导。因此，与奥林匹克高杠深蹲相比，我的深蹲对股四头肌的压力很小。

在高杠深蹲中，髋关节铰链的作用较小，而膝关节在偏心收缩（降低）过程中弯曲较多。

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所以，如果你想用深蹲来锻炼股四头肌，你的深蹲模式应该让你的膝盖向前移动，忽略要求你保持小腿垂直于地面的教条。

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    2024-11-05 08:53:33 留言：
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    2024-11-05 22:00:06 留言：
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    2024-11-05 22:53:45 留言：
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    2024-11-05 23:44:35 留言：
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