开yun体育app入口登录 髋关节与臀大肌激活——激活你最主要的驱动肌
跑、走、跳还是蹲？您的髋关节承担了大部分工作。但由于现代生活的原因，很多人已经丧失了髋关节的活动能力。这就是为什么髋部和臀大肌激活是康复计划的重要组成部分。
主要驱动肌
从生物力学角度来说，髋关节是所有运动的本质。
臀肌是任何运动的驱动肌肉，包括深蹲、跳跃和弓步等高度变化。髋关节是身体的重心，也是脊柱和上肢的基础。因此开yun体育官网入口登录app，髋关节走到哪里，身体的其他部位就会跟随到哪里。
补偿策略
久坐会影响神经肌肉连接的功能，引起代偿。
我们目前的生活方式会导致运动功能障碍。 “坐”的姿势会让我们的髋关节处于不活动的状态。当我们再次行走、跑步或跳跃时，我们的髋关节没有得到很好的激活，这些现象导致我们出现各种症状。补偿策略。
动作变化
久坐引起的神经肌肉连接抑制改变了运动员行走、跑步、跳跃和蹲下的方式。
换句话说，坐的时间越长，臀部肌肉就越不活跃开yun体育app入口登录，这些肌肉和神经之间的联系就会受到抑制或关闭。这种神经肌肉连接的抑制会导致臀部肌肉（尤其是臀肌）更难以激活并维持一定水平的力量和耐力。
结果，他们的身体开始改变髋关节的生物力学，并开始在他们的运动模式中创建各种运动策略。
加强神经肌肉连接功能
通过加强神经肌肉连接，激活练习可以帮助重建生物力学并优化运动策略。
激活练习用于加强特定肌肉的神经肌肉连接，从而重建生物力学并优化运动策略。当身体能够使用适当的生物力学结构时，它将更有效地移动并以最小的努力获得最大的力量输出，这可以让运动员更接近成功。
髋关节激活
髋关节是一个复合关节，有许多不同的肌肉群需要激活和加强。以下激活练习主要针对臀肌（臀大肌、臀中肌、臀小肌）、梨状肌和髋关节。屈肌、髋关节外展肌和髋关节内收肌。
激活成功：
如果你要进行激活练习，就必须有一个衡量成功的标准。否则，你的努力可能会白费。
测量方法：
有两种方法可以测试你是否成功激活了目标肌肉：感觉和观察。
1）感受肌肉的激活
这是一个非常直接简单的方法，问问自己是否能感觉到肌肉在工作。
2）观察行动
找一位经验丰富的教练从身体排列和姿势的角度评估你的动作。您的身体排列会告诉您哪些肌肉产生什么运动。你需要的是一双经验丰富的眼睛。
注：感觉是比较主观的，在角度准确的动作模式下，我们的感觉并不是那么准确。因此，检验你的激活是否成功的最好方法就是同时感受和观察。
随着经验的积累，你的感受和观察的准确性会变得越来越准确。从今天开始，你会一天天变得更好。
保护我们的 ACL（前十字韧带）
激活臀部肌肉有助于保护膝关节和踝关节的生物力学，从而防止非接触性 ACL 损伤。
随着臀部肌肉失去活性，一种新的代偿策略慢慢出现，踝关节塌陷，足部过度内翻，导致膝关节吸收过多的扭矩，从而诱发 ACL 损伤。这使得我们在跑步、跳跃和蹲下时发生前交叉韧带的风险增加。踝关节塌陷通常与髋关节的横向稳定性有关，而这种横向稳定性与臀中肌的激活有关。
以下激活练习将有助于激活臀中肌并重建髋关节、膝关节和踝关节的生物力学。
髋部伸展十度
激活练习可以帮助改善髋部伸展并消除行走、跑步和跳跃等运动中的生物力学错误。
当你走路或跑步时，你的身体会伸展大约十度，这意味着当你的脊柱处于中立且稳定时，你的髌骨需要穿过骨盆中线。
髋部伸展不足的常见补偿是腰椎过度伸展，这会破坏脊柱的稳定性，从而在行走、跑步和跳跃等反冲运动中使腿向后摆动。否则，人们会过度使用脚踝和小腿来帮助髋部伸展。
从软组织治疗开始
在开始任何激活练习之前，对髋关节进行一些软组织治疗，以改善我们的运动范围 (ROM) 和组织应力修复。
目标区域：髋关节
坐在泡沫轴上并轻轻滚动。您需要滚动整个髋关节（向上到骨盆顶部，向下到我们的腿筋和骨盆之间的连接处）
滚动髋关节后，慢慢将膝盖指向一侧，这样我们的髋关节在泡沫轴上的角度就会发生变化。逐渐改变膝关节的位置，有助于对不同位置的髋关节施加压力，从而加强我们的效果。
目标区域：梨状肌
我们的梨状肌在髋关节处伸展，也称为步行肌。这是连接股骨和骨盆的小肌肉。梨状肌有助于髋关节伸展，并在您行走或跑步时提供帮助。是时候退一步了。
坐在泡沫轴上，将一个脚踝放在另一侧的膝盖上。当你向前和向后滚动时，轻轻旋转臀部，使你的身体面向双脚离开地板的位置。在那一侧，您应该感觉到泡沫轴深深地压入您的软组织。
目标区域：髋关节和大腿两侧
躺在泡沫轴上面，将髋关节旋转90度，慢慢地从髋关节向下滚动到膝关节，在这个过程中慢慢旋转。
您将对大腿外侧的股外侧肌以及髂胫束（IT 带）施加压力，这些软组织结构由于髋关节和踝关节不稳定且缺乏活动性而被过度使用。因此，如果在进行泡沫轴滚动时这些区域变得敏感和不舒服，您将需要在您的计划中加入更多的臀部和脚踝稳定性练习。
目标区域：股四头肌和髋屈肌
俯卧在泡沫轴上，泡沫轴接触大腿，整个过程缓慢滚动、缓慢转动。
对于那些长时间坐着或经常穿高跟鞋的人来说，这会让你的股四头肌和髋屈肌变得紧张，你需要放松你的股四头肌和髋屈肌。由于臀部的失活，股四头肌和髋屈肌被迫做更多的工作，并在跑步和弓箭步期间给它们施加更多的压力。
激活练习-自由体操
01 桌面式脚跟提升机
双手和膝盖着地，手腕位于肩关节下方，膝盖位于髋关节下方。为了保持脊柱的中立和稳定，收腹，激活腹肌，保持面部与地面平行。然后，将一只脚跟尽可能高地抬向天空，保持脊柱处于中立位置，膝关节保持90度。动作过程中不要让背部塌陷，并确保腹部收紧。 5-10次/侧
02 臀部远足
侧躺在地上，肘关节、髋关节和踝关节在一条线上，确保肘关节在肩关节下方，然后将髋关节向上推到肩关节处，髋关节和踝关节在一条直线上。排队，然后放下我们的身体，重复几次。这个练习可以帮助我们激活大腿两侧的臀中肌。 5-10次/侧
03 桥行军
仰卧，膝盖呈 90 度，前脚掌离开地面。将臀部推向空中，直到膝盖、臀部和肩膀三个关节成一直线，然后弯曲一侧髋关节。在此过程中，确保髋关节不会掉落。如果髋关节下垂，说明髋关节不稳定，脊柱应保持中立位。 10-15次/侧
04 侧平板支撑髋部外展
侧躺，肘关节、髋关节和踝关节成一直线。确保肘关节位于肩关节下方。然后将髋关节推向空中，直至肩、髋、膝、踝关节成一直线。为了保持这个姿势的稳定，我们将上侧下肢抬起并放下几次。不要失去臀部稳定性（跌倒或向后旋转），保持脊柱中立，并在受控的情况下进行运动。这个练习可以激活臀中肌来保护 ACL。 5-10次/侧
05 单腿桥
仰卧，膝盖呈 90 度，前脚离开地面。将一侧下肢拉向躯干并拥抱膝关节。用另一侧下肢将髋关节推向空中，直至膝关节与肩关节成一直线，然后缓慢降低髋关节，重复数次。避免下背部拱起或过度伸展，并在胸部一侧牢固地收紧膝关节，以防止骨盆侧倾。这个动作激活臀大肌、臀小肌和梨状肌。 5-10次/侧
06 蜘蛛侠冲刺
平板撑姿势（双手双脚支撑），双手距离与肩同宽，肩、臀、踝在一条直线上，面部与地面平行，然后将一侧下肢向前迈出一步将同侧上肢缩回原位，然后将下肢缩回原位。有些位置是交替的。这个动作可以激活臀中肌和髋屈肌。
5-10次/侧
07 单腿桥式滚轮
与单腿桥的姿势相同，只不过在骨盆下方放置泡沫轴或瑜伽块，将一侧下肢拉至躯干，并紧紧拥抱膝关节。用另一侧下肢将髋关节推向空中，直至膝关节与肩关节成一直线，然后缓慢降低髋关节，重复数次。避免下背部拱起或过度伸展，并在胸部一侧牢固地收紧膝关节，以防止骨盆侧倾。这个动作可以激活臀大肌、臀小肌和梨状肌。 5-10次/侧
08 腿部降低
仰卧，臀部弯曲90度，双臂放在两侧，伸直膝盖，将踝关节放在髋关节上方。然后，有控制地将一侧下肢降低到地板上，然后将其抬起到原始位置。
通过在整个运动过程中保持臀部和躯干位置，此练习将激活您的臀部屈肌。髋屈肌与加速度密切相关。 10-15次/侧
激活练习——阻力带
01 蛤蜊
侧躺，将弹力带放在大腿上，尽可能靠近膝盖。为了获得最佳效果，请将躯干靠在墙上，臀部和脚底也靠在墙上。
然后打开膝关节，脚底抵住墙壁，保持脊柱处于中立位置，在控制下使活动幅度尽可能大，在控制下慢慢闭合膝关节。这个练习可以帮助我们激活臀中肌来保护ACL。 5-10次/侧
02 辅助腿降低
仰卧，将一侧髋关节弯曲90度，用松紧带绑住该侧的前脚掌，伸直双膝，确保抬起的下肢踝关节位于髋关节上方。
然后，将另一下肢抬起并有控制地降低至地面，在此过程中保持躯干和髋关节的位置。这个动作可以激活你的髋屈肌。 5-10次/侧
03 弹力带深蹲
双脚分开与肩同宽站立，在膝盖上方加一条弹力带，然后深蹲，尽量放低臀部，然后回到站立姿势，重复几次，以激活髋关节的肌肉每次在运动过程中，将膝盖向外推到我们的带子上。 10-15次
04 乐队走步：向前&横向
采取主动姿势，双脚分开与肩同宽，将弹力带尽可能靠近膝盖。然后，保持双脚分开，向前走，然后向后走，然后侧向走几步。尽量向前迈出一步，然后回到原来的位置。这些练习可以激活臀中肌并保护我们的 ACL。 10-20步/方向
05 空中深蹲
站立，脚趾向前，双脚分开与肩同宽。然后深蹲时臀部可以尽量放低，膝盖向外推，激活更多臀部肌肉，然后站起来达到站立姿势，确保髋关节在肩关节下方，然后再做下一步动作。 10-20次
06 从低到高的弓步
以平板支撑姿势（支撑双手和双脚），将一条腿放在双手之间，并保持另一条腿完全伸直。然后，双手向天空伸成新月状，前下肢膝关节位于踝关节上方，然后回到起始位置，再重复几次。 5-10次/边
07 单腿触趾
单腿站立，然后用相对的上肢接触站立侧的脚背内侧。为了更好地激活髋关节并产生更好的下降动作，请将自由下肢向后伸展，直到与地面平行。
同样，向前移动髋关节，让我们回到初始姿势，这个动作可以很好地激活我们的臀大肌和臀小肌。同时，由于平衡的介入开yun体育官网入口登录体育，我们的臀中肌也会被激活。 5-10次/边
08 行屈膝礼
站立、蹲下时，将一下肢伸至另一下肢后方，将前膝关节向外移动，髋关节向后移动，同时将手臂举至水平，以帮助挺胸。站起来之前，髋关节应尽量靠近地面，然后站起来，重复几次。这项练习可以帮助激活前髋关节的前侧和外侧肌肉。
客户评论
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