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开yun体育app入口登录 你的膝关节有个“保护伞”，这样锻炼最有效！

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当你在办公室久坐，缺乏运动时，常常会出现膝盖无力、上下楼梯无力、蹲起不起等症状。你甚至可能出现髌骨不稳、髌骨软骨软化、膝关节损伤等病变，引起膝关节疼痛。

膝关节的健康非常重要，而股四头肌可以说是膝关节的保护伞！

股四头肌，分别是哪四个头？

股四头肌是位于我们大腿前面的四块肌肉。当你伸直双腿时，你会感觉到明显的隆起。股四头肌由股内侧肌、股外侧肌、股中间肌和股直肌组成。

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股直肌是唯一起源于骨盆的肌肉。另外三块肌肉起源于大腿骨（股骨）的最高点，向下传递到大腿前部。四块肌肉形成腱膜，最后经过膝盖上方。插入膝盖正下方（进入胫骨结节）。

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为什么股四头肌是膝关节的保护神？

股四头肌的四块肌肉同时在膝关节顶部汇聚，形成一条大而平的肌腱，横跨膝关节顶部开yun体育官网入口登录体育，包裹整个膝关节，止于胫骨结节，像一把伞，覆盖膝关节下部。膝关节受到保护。股四头肌的功能是伸展小腿、伸展和屈曲大腿、伸展膝（关节）和屈髋（关节），并保持人体处于直立姿势。它对膝关节的功能至关重要，是行走、跑步、上下楼梯、蹲下以及各种运动所不可缺少的。

股四头肌问题有哪些症状？

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肌张力异常增加

你会觉得大腿肌肉非常“强壮”，尤其是健美运动员或者腿部运动能力突出的运动员开yunapp体育官网入口下载手机版，比如足球运动员、田径运动员。肌肉过度紧张很容易形成炎症病变。

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股四头肌肌腱炎

如果股四头肌紧张时间过长，就会产生过多的肌腱牵引力，最终导致髌骨上方膝盖骨上方疼痛。对于股四头肌超负荷的跑步者或运动员来说，这是一种非常典型的疼痛。

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髌腱炎（髌韧带）

膝关节肌腱病的另一种常见形式是髌骨下方肌腱疼痛。当你跳跃时，这种疼痛非常明显，这就是为什么它被称为“弹跳膝”。股四头肌过度紧张是引起髌腱炎的最重要原因之一。

如何锻炼股四头肌

收缩练习

伸直膝关节，主动收缩、收紧股四头肌，保持5秒，然后放松2秒，重复。每天约2000次，可多次完成。

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坐姿腿屈伸

坐在床边或椅子上，背部挺直，眼睛向前看，双腿并拢。慢慢将一侧小腿抬高至水平位置，保持股四头肌紧张，保持15至20秒，然后返回该位置。用另一条腿重复上述动作，双腿交替。

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靠墙半蹲

背部靠墙，双腿分开与肩同宽，大腿之间的角度不要小于90度。慢慢蹲下，直到大腿和小腿成90度，停留2到3秒，然后站直并恢复到原来的位置，休息1到2分钟。重复以上动作。经过一段时间的练习后，可以增加难度，尝试单腿站立、靠墙蹲下。

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半蹲

站直，双腿分开与肩同宽。慢慢弯曲膝盖并蹲下，保持背部挺直。下蹲至大腿和小腿成90度，保持至疲劳，然后站直开yunapp体育官网入口下载手机版，回到原来的位置。

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