开yun体育官网入口登录体育 股四头肌训练，保护膝关节最重要的肌肉锻炼
每个周末我总会听到这样的对话：
我最近工作太累了！周末出去爬山玩得开心吗？
走！
但当这句话传到骨科医生那里时，却变成了这样：
你最近在医院工作一定很累吧！周末我带你去爬山。
爬山？不要爬无尽的楼梯。
放松。
对膝盖非常不好！站着不动比爬梯子要好。
……
你不想去就不去，给我泼冷水。不过，这泼冷水也提醒大家：爬楼梯会严重损伤膝关节吗？
爬楼梯增加关节软骨的承重负担
要回答这个问题，我们首先要看看爬楼梯对我们的膝关节有什么影响。
如果一个体重60公斤的人上楼梯时膝盖弯曲接近90°，那么身体重心的力线距膝关节中心约20厘米，膝关节产生的力线股四头肌穿过髌骨距膝关节中心约6厘米。
即使是初中生也能很容易算出，为了爬上这个楼梯，股四头肌需要产生近200公斤的拉力——为了简单易懂，我们省略了质量到力的转换。
事实上，这并不是半月板、胫骨平台和股骨髁之间的压力。如果考虑地面的反作用力，即地面对人的支撑力，上述压力将达到280公斤。
另外，上楼梯时股四头肌产生的拉力会改变通过髌骨的力的方向，将髌骨压向髌股关节面，这也会对髌股关节产生约280公斤的压力表面。
总之开yun体育app入口登录，每次上一段楼梯，我们膝关节的软骨表面都会承受4倍于体重的压力。
因此，从力学角度来看，任何一次爬楼梯，都会对髌股软骨面和胫股软骨面造成巨大的压力和磨损。由于关节软骨表面没有血液供应，一旦受损就无法修复。
因此，我们在日常生活中可以明显感觉到，年轻时做体力劳动多、用腿多的人，更容易出现膝关节疼痛，更早出现膝关节退变，更容易患上骨关节炎。
股四头肌位于大腿前部，是人体最大、最有力的肌肉之一。
因为它由四个小肌群组成，所以被称为四联肌，即股直肌、股中肌、股外侧肌和股内侧肌。股四头肌对于膝关节的功能至关重要，对于行走、跑步、上下楼梯、蹲下以及各种运动都不可或缺。
长时间坐在办公室不运动，就会出现股四头肌无力的情况，往往会导致膝盖无力、上下楼梯无力、蹲下起不来等。甚至可能出现髌骨不稳定、髌骨软骨软化、膝关节损伤等病变开yun体育app官方下载入口，导致膝关节损伤。关节疼痛。
下肢外伤或膝盖手术后，如果不积极进行股四头肌力量训练，也会出现上述情况，甚至会出现股四头肌萎缩，下肢日常功能会变得困难并伴有疼痛。 。
因此，股四头肌训练对于下肢功能极为重要。
坐姿膝关节伸展训练
（图1）准备姿势：患者坐在床边（或较高的椅子上），大腿完全放在床上，膝窝靠近床边，上身直立，他的双手撑着床。
图2：抬起小腿并充分伸直膝关节（注意不要将大腿抬离床）并保持伸直3-5秒。你可以在心里默数“一百零一、一百零二、一百一十”、“三、一百零四、一百零五”。然后慢慢放下小腿，换另一条腿重复。
图3 如果以上练习很容易做到，可以在踝关节处绑一个1-3公斤的沙袋开yunapp体育官网入口下载手机版，以增加难度，提高训练效果。
以下是错误的行为，应尽量避免：
图4 如果膝关节没有完全伸直，训练效果会大打折扣。
图5：伸直膝关节，同时抬起大腿。这种错误的方法通常会导致身体向后倾斜。
仰卧直腿抬高训练
图6：仰卧在床上，双手放在身体两侧。
图7、保持膝关节完全伸直，将腿部抬高至与床面约30-45度。保持这个姿势3-5秒，在心里默数“一百零一、一百零二、一百零三、一百零四、一百零五”。然后慢慢降低。在另一条腿上重复。
图8，如果以上练习很容易做到，可以在踝关节处绑一个1-3公斤的沙袋，以增加难度，提高训练效果。
以下是错误的行为，应尽量避免：
图9、错误动作：抬腿时膝关节没有完全伸直，大大降低了训练效果。
仰卧膝关节伸展训练
这个动作主要训练股四头肌内侧头（也叫股内侧肌）。准备工作是仰卧，膝盖后面垫一个圆枕（也可以用家里的大浴巾，沿其长轴对折，卷起）。
然后对股四头肌发力，尽量伸直膝关节。注意只抬起小腿，而不是大腿，即确保膝关节窝仍然附着在圆枕上。
如果很容易做到（做50次不感到酸痛或疲劳），可以在踝关节处放置1-3公斤的沙袋，以增加难度，提高训练效果。
以下是错误的行为，应尽量避免：
膝关节没有完全伸展，导致股四头肌内侧头没有得到充分的锻炼。
训练时，
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客户评论
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