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开yun体育官网入口登录app 下蹲训练之“髋关节铰链”

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当我们谈论“深蹲训练：过不了？深蹲多深？”时（点击回顾：）我们提到人体的关节看似独立，但在进行动作时却是紧密相连的。两个相邻骨关节之间可能存在的运动关系称为生物运动偶。两个或多个生物运动偶的串联连接称为生物运动链，即人体关节运动链（逐个关节）。运动是人体动力链的多关节运动，所有动作都是通过人体关节之间的相互作用来完成。

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（人体运动关节链）

进行大重量深蹲或硬拉后，您是否会感到腰部不适？如果是这样，很可能是因为深蹲时某些功能不佳导致髋部铰链控制失衡，造成“屁股眨眼”，也就是深蹲时骨盆向后倾斜的情况。髋关节所承受的部分负荷转移到腰椎上，增加了腰椎的负担，从而损伤腰肌，甚至腰椎间盘。

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我们要知道，大多数非暴力腰部损伤都是由于不良的运动方式造成的。人们在弯腰工作或做家务时，不断不当使用腰部肌肉，挤压椎间盘，导致腰部出现机械性问题。的损坏。

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运动时保持腹内压稳定，是保护腰椎最有效的方法。维持稳定的腹内压需要正确的呼吸和使腰椎处于接近中立的位置。

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（运动时呼吸时保持骨盆底肌肉与横膈膜良好的对齐，是维持腹内压稳定的重要因素，此时需要良好的腰部/骨盆控制）

什么是铰链？

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（机械铰链）

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（髋铰链 髋铰链）

在肌肉力量和体能训练中，髋铰也是一种以髋关节为轴来旋转上下半身的动作模式。它存在于大多数日常活动和健身运动中。

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（日常拾取物品中的髋铰链）

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（硬拉中的髋关节铰链）

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（深蹲中的髋关节铰链）

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（美式足球阵容准备中的髋关节铰链）

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（网球防守准备中的髋关节铰链）

髋关节铰链的机制？

髋关节铰链是一种重要的运动模式，当重心从骨盆转移到膝盖、脚和背部时就会发生。例如，在硬拉中，正确的髋关节铰链使脊柱保持在正确的生理位置开yun体育app官方下载入口开yun体育官网入口登录体育，同时激活后链（背部/臀部/腿筋）以实现最佳的力传递。髋铰运动时，力由下向上传递，踝关节→膝关节→髋关节在地面上伸展。通过同时伸展这三个关节，产生三重伸展，从而爆发出最佳的运动表现。它显示出良好的水平和垂直运动能力。

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（水平髋铰传力方式）

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（垂直髋关节铰链力传递方式）

髋关节铰链有什么作用？

1、最大限度地将负荷加载到臀部，产生最大的下肢力量和爆发力。

2. 后链（背部/臀部/腿部）的最佳发力效率。

3、减轻前链的压力负荷（如减轻深蹲时膝前疼痛）。

4、减轻脊柱（腰椎）的压力负荷。

在常规下肢力量训练中，为了训练安全，在整个下肢训练动作（如深蹲、硬拉）过程中，脊柱应保持在良好的自然中立位置。脊柱过度前屈和过度伸展都是症状。受伤的风险更高。训练者运用好髋铰链可以大大减轻腰椎的压力，降低腰部受伤的风险。

当拿起50公斤的重物时，弯腰并圆背举起重物（姿势a）会给腰椎增加630公斤的压力，而使用正确的髋铰链（姿势b）举起重物在腰椎处是正常的脊柱增加了380公斤的力量。

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学习髋关节铰链？

首先，髋铰链主要由臀肌、腘绳肌、核心肌和腰背肌筋膜三部分组成。

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（臀肌）

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（腿筋）

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（腰部肌筋膜和核心肌）

初学者学习髋关节铰链

1、初始姿势：背对着墙（身体距离墙30-50cm），在背后用一根长棍限制我们脊椎的活动，抓住后颈（颈弯）用双手和腰部（腰部弯曲）。手持长棒，当长棒与后脑勺、上背部胸椎、骶骨接触时开yun体育官网入口登录app，可以保证脊柱和髋关节的中立位，使颈椎-胸椎-腰椎- 骨盆在一条直线上

2.屈髋：将臀部向后移向墙壁，感觉臀肌和腘绳肌被收紧，并始终保持后脑勺、上背部、胸椎和骶骨（图中三个黄色圆圈）运动过程中。触摸长棍。

3、髋部伸展：臀部接触墙壁后，收紧臀部，向前推动臀部，完成髋铰。在整个练习过程中注意臀部和腿筋的持续紧张。

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对于膝关节疼痛或髋部力量较差的人

动作A

1、起始位置：在胫骨（小腿）前方放置一个低于膝关节高度的训练凳，让胫骨（小腿）与训练凳稍微接触，这样就可以限制踝关节的屈曲。

2、屈髋：重点是要求训练者后坐，以长棒开始失去三点接触的位置作为动作幅度的终点。木棍三点接触，臀部向后坐，上半身下沉，脊柱和骨盆处于中立位，小腿始终与训练凳接触。将臀部向后坐，直到腿筋完全收紧或直到木棍启动。失去三点接触位置。

3、髋关节伸展：当接近三点且不能同时接触长棒时，收缩臀部，充分伸展髋关节。在整个练习过程中注意臀部和腿筋的持续紧张。

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动作B

1、起始姿势：面朝墙壁，双腿略宽于肩宽，身体距墙壁半尺长，双手手掌向前举至头顶上方，在身体后方放置一把椅子或软球。

2、髋部屈曲：臀部向后靠近软球，保持上半身挺直并处于中立位置，向后、向下移动直至触及软球。在此过程中，墙壁会限制你膝关节的活动，从而增强你坐臀的能力。

3.髋关节伸展：臀部接触软球后，臀部用力将臀部推回到原来的位置。

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动作C

1、起始姿势：背靠墙，四点跪下，将瑞士球（瑜伽球）放在臀部后面，身体保持中立位置。

2、屈髋：将臀部向后移动至与地面平行，挤压瑞士球，感觉腘绳肌收紧发力。

3、髋部伸展：挤压臀部直至瑞士球完全变形，收缩臀部并向前移动回到原来的位置。

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总结

训练没有绝对的对错，但根据生物力学分析来完成动作，才能最大程度地预防受伤，达到最大的训练效益！ “医者能治未病”，良好的运动模式不仅能获得训练的好处，还能预防受伤，这正好呼应了“运动是良医”的宗旨！

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