kaiyun下载app下载安装手机版 正确认识运动前热身、运动后拉伸的重要性

每个人都希望拥有健康的身体和匀称的身材，因此追求健美身材的人越来越多，也越来越重视运动。但运动前后该做些什么呢？如何才能有效减少或预防运动带来的肌肉损伤呢？

为什么热身很重要？

为了确保安全，一般在运动前应该做热身运动。热身运动的主要目的是稍微提高心率。它有两个好处：

①能使身体主要部位的体温升高

②可使更多的血液（氧气）流向肌肉，为身体进行更剧烈的活动做好准备。轻度活动后进行伸展运动，可使肌腱更加灵活，因为它可提高体温，增加关节活动范围，从而避免关节、韧带和肌肉受伤。

1.哪些肌肉需要热身？

热身运动以大肌肉群为主，练习者可用原地踏步、转腰、提膝等动作热身腿部，胸部、肩部可做转身、举臂、绕圈走等动作云开·全站APP登录入口，喜欢跑步机或跳绳者，可先做3-5分钟快走，并做一些伸展运动。

2. 我应该热身多长时间？

身体大约需要3分钟才能意识到需要输送多少血液到肌肉，因此热身运动应该持续大约5-10分钟，并伴随主要肌肉群的伸展活动。

3. 为什么要放松？

一旦达到并维持了一定的运动心率，慢慢恢复就非常重要。放松有两个主要目的：

① 减慢高速脉搏率。

②让大量血液回流心脏，避免血液滞留在腿部。如果突然停止运动，通常会导致头晕、恶心、疲惫等，这些都是异常放松的常见症状。

4. 放松时间

身体大概需要3分钟才能意识到不再需要为肌肉供应更多血液。安全的放松时间至少为3分钟，4-5分钟更好。所有放松活动都应包括肌肉神经活动，以避免肌肉酸痛和紧张。

（注意：半小时内不要喝水，一小时内不要吃东西，否则有胃痉挛的风险。）

运动后如何进行拉伸？

健身时，很多人做完一天的目标肌肉练习后就匆匆离场，或者随便做了几个拉伸动作，导致肌肉训练效果不佳，甚至造成运动损伤云开·全站APP登录入口，其原因就是不重视拉伸动作的重要性。

1.伸展运动的重要性：

①.伸展运动能最大程度地避免运动损伤，缓解肌肉酸痛。

②.提高健身效果。

③、伸展运动能提高身体的柔韧性云开·全站APP登录入口，防止肌肉僵硬，增加肌肉运动范围，使健身动作更加规范。

④.帮助身体放松血液循环，为目标肌肉提供营养。

2.如何做伸展运动：

大约花 10 分钟进行身体伸展。动作缓慢、放松，肌肉、肌腱和韧带有轻微的拉伸感。保持伸展姿势至少 20 秒，每次伸展间隔 20-25 秒。运动过程中深呼吸有助于身体向目标肌肉输送有氧血液。

（注意：过度拉伸会造成肌肉拉伤，对健身不利，所以拉伸要合理时间，合理量，一般10-30秒，并配合深呼吸，不要有刺痛感！）