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开yunapp体育官网入口下载手机版 1. 基础体能提升

时间： 编辑：admin 浏览：180

以下是专为普通人在移动中打羽毛球高空击球而设计的快速有效的详细训练计划：

1. 准备工作

1、提高基础身体素质

• 有氧运动：如慢跑、跳绳等，每周3次，每次20-30分钟，增强心肺功能和耐力。

• 下半身力量：深蹲和弓箭步，每周2-3次开yun体育app入口登录，每次3组，每组12-15次，增强腿部力量。

• 核心力量：平板支撑、仰卧起坐，每周2-3次，3组，每组20次，增强身体稳定性。

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2.热身运动

• 腕、肘、肩旋转：各20次，以放松关节，防止受伤。

• 扭腰：左右各20次，增加腰部灵活性。

• 腿部伸展：前后左右各伸展腿部肌肉15 秒，防止肌肉拉伤。

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2、技术培训

1、原位高远射技术

• 正确握拍：确保握拍稳定且灵活，以便轻松发挥力量。

• 拍球准备：双脚分开与肩同宽，膝盖微曲，身体前倾，球拍面向身体一侧。

• 转身发力：利用腰背的力量带动手臂挥拍，击球瞬间手腕闪动发力。

• 随动：击球后，手臂自然向身体一侧摆动，保持身体平衡。

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2、移动配速训练

• 基本步：学习并熟练掌握交叉步、平行步和转向步。

• 配速练习：在场上设置标记，进行配速动作练习，提高动作速度和准确性。

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3. 移动中高球技巧

• 预判和启动：根据对手的击球动作和球的飞行轨迹，提前预测球的落点并快速启动。

移动中的调整：移动过程中，根据球的实际情况调整步伐和位置，确保击球时身体稳定、拍面面向球。

• 击球发力：到位后，迅速调整姿势，利用旋转发力，将球击得又高又远。

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3、综合培训

1.多球训练

• 定点喂球：教练或伙伴在固定位置喂球开yun体育app官方下载入口，练习者移动到该位置，然后击出高长球。

• 随机喂球：教练或搭档在场上随机位置喂球，以提高练习者的移动速度和反应能力。

2、对抗训练

• 单打对打：与队友练习单打对打，模拟比赛中的实际情况，提高移动中打高远球的能力。

• 双打协调性：与伙伴练习双打协调性开yun体育官网入口登录app，提高动作默契度和协调性。

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4、注意事项

• 要有耐心和毅力：在移动中击出远距离球需要时间和耐心来练习，不要操之过急。

• 注意动作的细节和规范：在训练过程中，要注意动作的细节和规范，避免形成错误的习惯。

• 合理安排训练时间和强度：根据个人体能和恢复状况合理安排训练时间和强度，避免训练过度造成伤害。

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5. 培训计划示例

第一周

• 周一：基础体能训练（慢跑、深蹲、平板支撑）

• 周二：原地高远拍技术练习（握拍、拍拍、转身发力、后续挥杆）

• 周三：休息或轻度有氧运动（例如散步、瑜伽）

• 周四：走步训练（交叉步、平行步、转步）

• 周五：多球训练（定点喂球）

• 周六：单打陪练（模拟实际比赛情况）

• 周日：休息或恢复性训练（如伸展、按摩）

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第 2 周至第 4 周

• 在第一周的基础上，逐渐增加训练的强度和难度。

• 每周至少进行两次对抗训练（单打、双打），提高实战能力。

• 根据个人情况适当调整培训计划和内容。

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通过这种快速有效的训练计划，普通人可以在短时间内提高羽毛球移动中高击远射的能力。请记住保持耐心和毅力，不断挑战自己的极限！

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    2024-12-03 02:06:20 留言：
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    2024-12-03 03:05:20 留言：
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    2024-12-03 03:35:05 留言：
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    2024-12-03 03:52:19 留言：
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    2024-12-03 17:03:08 留言：
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    2024-12-03 21:09:24 留言：
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    2024-12-03 21:18:51 留言：
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    2024-12-03 21:34:30 留言：
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    2024-12-04 02:03:19 留言：
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    2024-12-04 03:37:06 留言：
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    2024-12-04 05:43:18 留言：
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    我就搞不明白了，看帖回帖能死人么，居然只有我这么认真的在回帖！https://www.telegramis.com/
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    2024-12-04 06:53:16 留言：
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    2024-12-04 07:12:49 留言：
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    2024-12-04 07:51:05 留言：
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    2024-12-04 08:19:47 留言：
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    2024-12-04 08:50:21 留言：
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  1. 指尖网
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    2024-12-04 09:16:21 留言：
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    2024-12-04 09:31:38 留言：
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    2024-12-04 10:03:09 留言：
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    2024-12-04 11:05:50 留言：
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    2024-12-04 11:30:46 留言：
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    2024-12-04 11:43:22 留言：
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    2024-12-04 12:04:22 留言：
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    2024-12-04 13:06:34 留言：
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    2024-12-04 13:53:42 留言：
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    2024-12-04 14:20:20 留言：
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    2024-12-04 14:24:27 留言：
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    2024-12-04 15:53:21 留言：
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    2024-12-04 17:46:24 留言：
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    看帖不回帖都是耍流氓！https://www.telegramlp.com/
  1. skype网页版
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    2024-12-04 17:51:23 留言：
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    楼主的帖子实在是写得太好了。文笔流畅，修辞得体！https://www.skypeis.com/
  1. telegram下载电脑版
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    2024-12-04 18:10:35 留言：
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    有钱、有房、有车，人人都想！https://www.telegramis.com/
  1. telegram官方网站
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    2024-12-04 18:23:55 留言：
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    文章论点明确，论据充分，说服力强。https://www.telegramlp.com/
  1. Clash官方网站
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    2024-12-04 19:00:32 留言：
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    在这个版块混了这么久了，第一次看见这么给你的帖子！https://www.clashis.com/
  1. Clash官网
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    2024-12-04 19:32:09 留言：
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    这个帖子会火的，鉴定完毕！https://www.clashis.com/
  1. telegram电脑版
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    2024-12-04 20:06:23 留言：
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    在这个版块混了这么久了，第一次看见这么给你的帖子！https://www.telegramlp.com/
  1. telegram下载
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    2024-12-04 20:51:42 留言：
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    楼主主机很热情啊！https://www.telegramlp.com/
  1. skype网页版登陆
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    2024-12-04 21:15:32 留言：
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    收藏了，很不错的内容！https://www.skypeis.com/
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