开yun体育官网入口登录体育 绝佳膝盖复建练习动作，长期坚持缓解膝盖疼痛
今天推荐的这组练习可以有效减轻膝盖疼痛。建议膝盖有伤的朋友多做运动。按照下面的教学动画并重复该动作。通常，这个动作适合患有关节炎或因膝关节过度丧失而引起疼痛的患者。整个锻炼过程对膝盖造成的压力损伤较小。练习过程中不应感到疼痛。如果发现疼痛，请立即停止并跳过该动作。
1.仰卧，弯曲并伸展膝盖（这个动作有助于改善关节活动度）
平躺在地上，准备一条毛巾折叠在脚底下。弯曲膝盖，将脚在毛巾上慢慢滑出，然后慢慢收回，保持稳定的速度，一步一步，共8次。
2、毛巾辅助膝关节活动练习（此动作有助于提高关节屈伸能力）
准备一条毛巾，盖住脚底，双手抓住拉力两端，慢慢将膝盖拉向身体，然后慢慢恢复，来回一次，共八次。
3.坐式小腿伸展（这个动作有助于恢复膝关节伸展能力）
用毛巾包住脚底，将脚后跟向上抬起，直到整个小腿感觉被拉伸、紧绷。保持动作15秒。
4.静态股四头肌练习（初始股四头肌练习）
采取坐姿。弯曲一条腿，甚至另一条腿，慢慢抬起脚跟，脚趾向上。直接感觉股四头肌被拉伸。保持1到2秒，然后回到原来的位置。重复此动作8次。
5、短程股四头肌练习（锻炼股四头肌的收缩能力）
动图
将毛巾放在膝盖下，然后重复步骤 4。此练习的目标是膝盖附近的股四头肌。
6.开链伸膝（练习股四头肌远端的收缩能力）
动图
坐在椅子上，慢慢将患肢抬高到最高点，注意不要锁住膝盖。感觉股四头肌末端的肌肉收缩。这样做 8 次。
7.迷你深蹲（初始闭链膝盖强化练习）
动图
双手扶住椅背开yunapp体育官网入口下载手机版，慢慢蹲下，膝盖不要超过脚趾，如此做8次。
8、股四头肌深度训练（闭链股内侧肌强化训练）
动图
准备一个小球。背靠墙，将球放在膝盖后面，然后向后压。小心不要锁住膝盖。重复该动作8次。
9.站立小腿伸展
动图
扶住椅背开yun体育官网入口登录app，弓步站立，感觉后腿肌肉被拉伸，维持动作15秒。
10.腿筋拉伸
动图
仰卧在地上，慢慢抬起患肢，感觉小腿后面的肌肉被拉伸，维持动作15秒。
以上就是今天的全部练习了。记得多做练习，分享给更多需要的朋友。那么，今天我可能提到了一些朋友们可能不明白的话。让我稍微解释一下。
首先解释一下运动链的概念。人体的几个环节借助关节按照一定的顺序连接起来，称为人体上的动力链。上肢由肩带、上臂、肘关节、前臂、腕关节、手等组成上肢运动链；下肢由髋关节、大腿关节、膝关节、小腿关节、踝关节、足部等组成下肢运动链。
开链运动是指肢体近端固定而远端关节移动的运动，如行走时的摆动阶段。开链运动的特点是每个关节链都有自己特定的运动范围。远端的运动范围比近端大，速度比近端快。在强化肌肉力量的训练中，应选择开链运动训练进行肌肉爆发力训练。
闭链运动是指肢体远端固定，近端关节移动的运动，如行走时的站立相。闭链实际上是将开链的旋转运动转化为直线运动开yun体育app官方下载入口，因此不会增加运动时关节的剪切力，可以增加保护效果，更接近功能康复。适用于某些疾病，如前十字韧带重建或松弛。关节还可以提供早期、安全、有效的康复方法。
开链运动和闭链运动的区别
开链运动
闭链运动
远端肢体在空间中移动
远端肢体保持固定
有单个关节运动，附近关节没有运动
多关节运动、邻近关节的运动
身体仅在活动关节的远端运动
身体在移动关节的近端和远端都有运动
只有主动肌收缩
运动关节远端和近端的多个肌肉群收缩
减少体重用于负重参与运动
很多时候，都是以体重作为参加运动的重量。
阻力施加到移动肢体的远端
同时向多个活动关节施加阻力
动作比较简单，初学者很容易掌握。
该动作相对较难掌握，用于早期康复和功能训练。
有针对性的训练，隔离和刺激目标肌肉
更多的关节和目标肌肉参与活动
我们来谈谈什么是膝锁。你可以这样理解。表示关节向一个方向延伸到极限，无法再拉伸。它被称为“锁定”。例如，膝关节过度伸展，如下所示。这会给膝关节带来太大的压力，所以要小心。
小伙伴们，康复的时候一定要注意这些动作的小细节，不要胡乱运动。运动的基本原则是无痛。希望你能通过锻炼慢慢恢复并强化膝盖。
客户评论
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