开yun官网入口登录APP下载 坚持做这4个动作，帮你减掉下腹部脂肪

有一句话说：臀部代表性感，腿代表努力，肩膀代表耐力，背部代表自信，腹部代表自律。

轮廓分明的腹肌、平坦的小腹、川字形的马甲线，成为了我们追求好身材的重要目标。不过，这是一件比较难的事情，因为要想露出腹肌，需要体脂率低，并且要经常进行腹部训练。

体脂率低

从体脂率来看，如果想要露出腹肌，需要体脂率较低（男性低于15%，女性低于20%）才能露出腹肌。但如果腹肌不够粗壮kaiyun官方网app下载app，那么最多只能是一点轮廓。所以想要腹肌清晰美观，不仅要减脂，还要运动。

下腹部锻炼更难的原因

从锻炼的角度来说，因为腹直肌的起点和位置，导致腹肌很难进行比较强烈的收缩和伸展，所以锻炼就增加了难度。尤其是小腹，这是我们比较头疼的部位。六块腹肌的人并不多，因为下两块腹肌隐藏得比较深。

首先我们来了解一下小腹部，也就是我们常说的小肚子，它位于我们的肚脐以下，是身体最容易堆积脂肪的部位之一。

经常有人说如何塑造小腹，其实塑造小腹还是有些难度的，小腹不仅容易堆积脂肪，而且训练时小腹的受力感也比上腹部更难感受到。

小腹部该怎么训练？

接下来我们来了解一下技术要点：如果要训练小腹，关键是骨盆的转动，也就是骨盆向后倾斜，通过骨盆的转动，可以带动双腿一起运动，如果直接抬腿，髂腰肌和髋屈肌的参与度会大打折扣，训练效果会大打折扣。

如果你已经掌握了这个动作的要领，那么我们还设计了另外几个动作：

动作1：坐下来做20-30个仰卧起坐

1 平躺在垫子上，弯曲臀部和膝盖kaiyun官方网app下载app，使大腿和躯干呈小于90度角，双手放在身体两侧

2、保持膝关节角度不变，利用小腹的力量，使骨盆滚离地面，离心下放的过程一定要缓慢，同时感受小腹的力量。

这个动作可以帮助小腹找到力感，避免髋屈肌参与发力。

动作二：仰卧自行车20-30次

1 仰卧，背部贴地，下巴微微收起，颈部固定，双臂伸直kaiyun官方网app下载app，与地面平行

2. 伸直双腿，同时保持弯曲。尽量让双腿靠近地面。切换姿势。

动作三：仰卧剪刀腿20-30次

1坐在垫子上，双手放在臀部两侧。

2.双脚并拢，弯曲手肘，使身体呈大V形。

3.保持呼吸均匀，伸直双腿，交叉双腿。

动作四：仰卧髋屈曲20-30次

1 躺在垫子上，手肘撑地

2.保持下背部紧贴地面，以防止腰部补偿。

3. 双腿并拢，呼气，弯曲膝盖和臀部，吸气，慢慢打开

这些动作可以很好的训练我们的小腹，在训练的过程中，我们要保持自己的节奏，根据自己的能力来调整每个动作的训练次数，保证动作的质量。

每个动作2-3组，每组20-30次，组间休息时间不超过40秒，每周2-3次腹部训练对塑造完美腹肌会非常有帮助，现在就开始练习吧~