云开·全站APP登录入口 下腹这样练，就会得到完美腹肌#腹肌

在做腹部训练的时候，你有没有遇到过这种情况：上腹部明显，但是下腹部的脂肪却影响美观？本文就来教你如何正确训练下腹部肌肉，打造完美腹肌。

数据显示，激活下腹部肌纤维的动作大多是自下而上的卷腹动作，而非自上而下的卷腹动作。比如做仰卧起坐时，是从胸部卷腹到下腹部，就是典型的自上而下的卷腹动作。而抬腿则是将骨盆向上卷腹，这是一个自下而上的动作，可以强烈刺激下腹部肌纤维。了解了基本原理之后，接下来就是训练下腹部了。

第一个动作是仰卧举腿。做这个动作，首先要平躺在地上，保证背部贴近地面，这样骨盆才能向后倾斜，下腹部的肌肉才能充分激活。如果你的手掌能很轻易的进入背部，那么这个动作就不对了。标准情况下，手是没有进入的空间的。其次要注意腿部的摆放方式。可以双膝弯曲，小腿和大腿呈90度角，这样比较容易。越往下，难度越大。上去的时候也可以靠近胸部kaiyun体育登录网页入口，这样才能尽可能的弯举。

需要注意的是，千万不要像这样直接摆动双腿，因为这样只会锻炼髋屈肌。正确的姿势是利用腹部收缩骨盆，并将其向胸部卷曲。为了确保你正确地做这个动作，你可以像这样在身体下方摆动双手，以帮助你找到正确的动作模式。

第二个动作是坐姿提膝。这个动作很容易做错，不但会锻炼到髋屈肌，还可能造成下背部疼痛。正确的姿势是将尾骨抬离地面，想象膝盖抬高到与额头一样高，收紧腹肌，骨盆保持向后倾斜，这样小腹会得到更好的锻炼。

第三个练习是支撑提膝。这个练习和平板支撑类似，但加入了提膝动作，可以更好地刺激下腹部。做这个练习时，也要保持骨盆后倾。

→ 首先，将膝盖沿地面滑动至手掌。

→步骤2. 收紧腹部的同时将膝盖抬高至肘部kaiyun体育，然后将其放低至手掌位置。

→最后以同样的方式向后滑动。注意，在腹肌放松的情况下滑动双腿是一个常见的错误。这只涉及髋屈肌。当你放慢速度并一步一步地做时，你会找到正确的发力感觉。

第四个动作是悬垂举腿。悬垂举腿相比地面卷腹，可以在垂直平面上多角度刺激小腹。不过这个动作的动作方式和地面卷腹一样，骨盆全程要向后倾斜，抬腿时腿部和骨盆要一起旋转。如果不这样做，很容易犯只抬腿的错误，其他肌肉群会代偿。

在做这些腹肌练习的时候kaiyun下载app下载安装手机版，还有两个细节。

→ 首先，你应该调动内收肌，使骨盆更加稳定。例如，你可以交叉双腿，将膝盖挤压在一起。为了更好地激活下腹部肌肉，你可以使用以下技巧。

→其次，可以根据下腹部肌肉的肌纤维走向，设计一些旋转、倾斜的动作，可以达到更好的效果。

最后需要注意的是，除了有针对性的训练下腹部肌肉，还要注意减少下腹部的脂肪。这需要保持健康的饮食习惯，少吃高热量的食物。因为腹部的脂肪往往是最难减掉的，所以需要特别注意。

这就是下腹肌的理论逻辑和训练方法，视频内容丰富，但是非常实用，如果对你有帮助的话，请关注我们，我们会继续分享健身知识。