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开yun体育app入口登录 【康复秘籍】股四头肌的力量训练

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很多喜欢运动的朋友都被膝关节疼痛所困扰。其实，往往是下肢力量不足造成的。如果股四头肌（位于大腿前面的肌肉）力量不够，过度运动就会导致膝关节受伤。任何膝关节疾病首先都会导致股四头肌萎缩。这块肌肉的萎缩会使膝关节失去保护而变得不稳定，不仅会加重症状，而且不利于膝关节的恢复。因此，对于大多数膝关节疾病，应鼓励患者做股四头肌锻炼。通过锻炼，增强膝关节的稳定性，改善局部血液供应和新陈代谢，从而缓解疼痛，改善功能，促进康复。

最常用且可操作性很强的方法是静蹲练习。

静蹲是我们在临床工作中总结出来的一种锻炼方法，适合一般人群，特别是老年人。主要锻炼股四头肌的力量。由于它采用固定的锻炼方式，不会增加关节损伤，一般不会引起疼痛，因此合理且易于坚持。另外，这种方法可以在任何地方进行，不需要辅助设备，因此非常可行。不仅可以治病，对于平时运动量不大的人来说，也是一种非常好的锻炼方法，可以提高肌肉力量和能力。

适用症状：髌骨软化症、髌股关节软骨损伤、膝骨关节炎（尤其是下蹲能力差的患者）、髌骨上下两极疼痛性病变、下蹲力量弱或容易出现疼痛、很少运动的患者。想要强化大腿肌肉的人、关节损伤后处于早中期恢复期的患者等。

具体练习方法：

1、动作要领：

背靠墙，双脚分开与肩同宽，逐渐向前伸展开yunapp体育官网入口下载手机版，与身体重心形成一定的距离，大约40-50厘米。此时，身体已呈蹲姿，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的角度不应小于90度。因为蹲得太深会明显增加髌股关节的压力，不会对大腿肌肉力量产生强烈的训练效果。

2、频率和时间要求：

一般每次蹲到坚持不住就结束了。休息 1-2 分钟，然后重复。最好每天重复3-6次。

3、特别注意：

深蹲的角度很有讲究，因为维持姿势的肌肉有“溢出效应”。简单来说，各部分肌肉只在一定角度范围内起到维持姿势的作用。因此，最好以不同角度进行静态深蹲。比如30度、60度、90度三个角度会有更好的效果。

蹲下时，最好以不会造成明显疼痛的角度进行。否则，练习不当会加重损伤。

除了静态深蹲之外，另一种既能有效增加力量又不会损伤膝关节的方法就是股四头肌的抗阻训练。主要有以下几个动作：

1.直腿抬高：躺在床上（一定要躺着，如果练习坐就不容易受伤），在脚踝处绑一个沙袋，重量可以根据自己的力量和感觉来确定，有没有固定要求。一般1-3公斤就够了。将整条腿抬起至伸直位置，使腿与床的角度约为30度。保持5秒，然后降低2-3秒，然后重复。每天做3-4组。每组练习的有效指标是肌肉感觉足够疲劳。只需休息 1-2 分钟开yun体育官网入口登录app，然后重复即可。

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2.伸展膝盖以抵抗阻力：坐在床边或椅子上，将沙袋绑在脚踝上。从放松的膝盖弯曲位置开始工作，直到伸直膝盖。当然，练习内侧头最重要的是有效动作幅度在接近伸直的30度范围内，所以如果重点练习内侧头，就重点练习最后30度即可度。运动要求与伸直双腿相同。

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如何训练股四头肌内侧头：

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患有膝骨关节炎时，日常生活注意事项包括：

不要穿高跟鞋或凉鞋开yun体育app入口登录，而应穿低跟鞋和有鞋带的鞋子；尽量避免爬山、爬楼梯，以及在不平坦的路面、松软的地势、鹅卵石上行走；改用自行车，骑车时将车座抬高，以减轻髌骨受力；尽量避免爬楼梯 无电梯时，利用楼梯扶手缓慢爬楼梯。爬楼梯时，健康的膝盖先开始，然后是受影响的腿。尽量避免负重行走；避免站立工作；坐着时稍微伸展膝关节。并应经常变换姿势，不要将膝关节弯曲在椅子下。

注：图片右上方标志含义： - 错误姿势+正确姿势

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客户评论

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    2025-01-10 20:30:44 留言：
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    2025-01-10 21:02:03 留言：
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    2025-01-10 21:17:47 留言：
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    2025-01-10 23:39:10 留言：
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    2025-01-11 00:10:32 留言：
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    2025-01-11 01:19:13 留言：
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    2025-01-11 01:22:10 留言：
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    2025-01-11 02:07:46 留言：
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    2025-01-11 02:13:50 留言：
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    写的太好啦，评论一个https://sogou-shurufa.cn/
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    2025-01-11 02:14:32 留言：
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    每次看到楼主的帖子都有惊吓！https://www.btoki.com/
  1. Zalo电脑版
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    2025-01-11 03:09:21 留言：
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    楼主是一个神奇的青年！https://www.zaloi.com/
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    2025-01-11 05:01:04 留言：
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    2025-01-11 05:22:06 留言：
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    2025-01-11 05:29:31 留言：
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    2025-01-11 07:13:33 留言：
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    2025-01-11 07:22:53 留言：
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    林子大了，什么鸟都有了啊！https://pc-i4.com/
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    2025-01-11 12:08:13 留言：
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    2025-01-11 12:49:37 留言：
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  1. 爱思助手
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    2025-01-11 16:33:05 留言：
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    2025-01-11 18:33:48 留言：
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    雷锋做好事不留名，都写在帖子里！https://sogou-shurufa.cn/
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    2025-01-11 18:55:37 留言：
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  1. 指尖网
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    2025-01-11 20:54:00 留言：
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    2025-01-11 21:31:01 留言：
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    2025-01-11 22:04:56 留言：
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    2025-01-11 22:21:55 留言：
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    2025-01-11 22:33:03 留言：
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    2025-01-12 00:20:56 留言：
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