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开yun体育app入口登录 山羊挺身怎么练，竖脊肌训练少不了的一课！

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在健身房里，罗马椅是比较常见的器材。山羊俯卧撑是一种使用罗马椅的健身运动。当然，经常做山羊俯卧撑有很多好处，比如增强腰部力量、保持良好的姿势等。

山羊俯卧撑主要锻炼竖脊肌，其次是背阔肌、臀肌和腿筋。竖脊肌又称骶棘肌，起自骶骨后部，上行至枕骨后部开yun体育官网入口登录app，填充棘突与肋角之间的深沟。从骶骨到枕骨是一对强有力的脊柱伸肌。两侧竖脊肌同时收缩，可使脊柱伸展，是维持人体直立姿势的重要结构，故又称竖脊肌。一侧竖脊肌的收缩会导致躯干向同一侧弯曲。竖脊肌受脊神经所有后支的支配。

通过进行山羊站立练习，可以很好地锻炼竖脊肌（下背部或下背部）。也是初学者练习腰力的最佳选择。这个动作负荷比较小，腰部不容易受伤。它还可以提高下背部的力量。经常练习山羊站立可以帮助保持骨盆和脊柱的对齐，在一定程度上可以帮助保持良好的姿势。

在开始做山羊俯卧撑之前，我们需要调整罗马椅。毕竟每个人的身高不同，上半身的长度也不同。以前教练适合的身高可能不适合你。然后，我们需要躺在上面，双手交叉放在胸前开yun体育app入口登录，让上半身自然下垂。这是准备动作。之后，我们需要依靠臀肌和腿筋产生力量，帮助我们将上半身直立起来，然后再次躺下，重复这个动作。

做山羊推举时，需要注意下半身靠近罗马椅。这是为了帮助我们更好地稳定下半身，并在这个过程中提供更多的支撑。其次，双手不能自然下垂。将它们交叉在胸前是正确的姿势。而且，为了站起来，很多训练者都会依靠腰部的力量。事实上，这是完全错误的。发力应由臀部和腿部肌肉发力（应该是以臀部和大腿后侧为主的发力动作）。竖脊肌保持稳定并承受力量，但不主动发力。脊柱应尽可能保持在中立位置）。它围绕臀部而不是腰部旋转。在合理的山羊俯卧撑动作中，垫子会位于臀部下方，髋关节会弯曲和伸展。有些人做完山羊俯卧撑后，会发现原来的腰酸症状不但没有消退开yunapp体育官网入口下载手机版，反而变得更加严重。拉直过程伴随着疼痛。这个时候就需要特别注意了。如果用力正确，腰部就不会出现这样的感觉。 。

行动步骤

1、俯卧，臀部支撑在椅子上，脚踝固定在辅助垫下；

2、开始时躯干向下，腰部弯曲90度；

3. 抬起身体，直到躯干与地面平行。

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将杠铃放在胸前以增加阻力。这个动作可以通过向上倾斜来完成，这是倾斜的一种变体（也称为山羊推）。沿 90 度弧线上下移动躯干，不要过度拉伸脊柱。竖脊肌用于稳定和拉直脊柱，而臀肌和腿筋则在运动过程中伸展臀部。

山羊站起来

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当臀部抬高、脚踝靠近地面、身体倾斜时，做这项练习会更容易。这时，训练重点从腰肌转移到臀肌和腿筋上。

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参考：

1. [美国] Nick Evans 的《健身解剖学指南》

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客户评论

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    2025-01-13 19:37:06 留言：
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  1. 指尖站群
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  1. Btok
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    2025-01-14 00:15:26 留言：
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  1. sogou输入法
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    2025-01-14 00:20:42 留言：
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  1. 指尖站群
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    2025-01-14 00:20:54 留言：
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  1. Btok
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    2025-01-14 01:39:16 留言：
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    2025-01-14 02:18:48 留言：
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    2025-01-14 02:41:39 留言：
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    2025-01-14 03:58:07 留言：
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    2025-01-14 04:47:46 留言：
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    2025-01-14 05:26:55 留言：
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  1. 指尖站群
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    2025-01-14 06:31:21 留言：
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    2025-01-14 06:36:11 留言：
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    2025-01-14 06:40:39 留言：
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    2025-01-14 07:08:40 留言：
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  1. 指尖站群
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    2025-01-14 07:46:05 留言：
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    2025-01-14 10:44:00 留言：
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    2025-01-14 19:42:39 留言：
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    2025-01-14 19:52:41 留言：
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  1. Btok
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    2025-01-14 20:28:06 留言：
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  1. 快连VPN
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    2025-01-14 20:41:01 留言：
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  1. 爱思助手
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    2025-01-14 21:14:58 留言：
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    刚分手，心情不好！https://pc-i4.com/
  1. 指尖网
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    2025-01-14 22:28:55 留言：
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  1. 爱思助手电脑版官方下载
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    2025-01-14 22:35:41 留言：
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    雷锋做好事不留名，都写在帖子里！https://pc-i4.com/
  1. 指尖站群
    指尖站群
    2025-01-14 22:40:56 留言：
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    经典，收藏了！http://cgwhc.www.kanggs.com

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