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开yun体育官网入口登录体育 居家弹力圈哑铃下肢训练，7个动作暴汗燃脂瘦腿，高翘圆润蜜臀

时间： 编辑：admin 浏览：87

下肢力量训练是我们日常训练中不可忽视的。我们总说人老了腿先老，也就是说下肢的力量和健康对我们的身体至关重要，也是我们身体健康的关键。一个早期预警信号。如果你感觉腿部力量明显下降，就该去检查一下了。同时开yunapp体育官网入口下载手机版，我们久坐的生活方式，使得臀部肌肉长期受到压迫，逐渐失去了主动发力的能力，力量也逐渐变差。强化臀部不仅可以改善蜜桃臀身材，还可以缓解身体疼痛和不适。

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并不是我们每个人都有便利的条件去健身房锻炼身体。在家锻炼也是很多人的健身选择。对于臀部训练来说，迷你弹力圈是一个非常好的训练工具，可以完美的外展腿部。施加阻力，同时哑铃为​​腿部运动提供额外的重量。迷你弹力圈和哑铃在家购买和使用非常方便，不占空间，训练效果非常好。

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今天我们用7个动作来塑造下肢、腿部和臀部。每个动作按要求次数完成1组，循环训练3组。

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训练动作1

① 背靠椅子坐在地板上，肩胛骨下缘靠在椅子上，腿下靠近膝盖处放一个迷你弹力圈，双腿向两侧张开，将弹力圈撑开，按住双手迷你弹力环。仅将哑铃放在臀部水平。

② 收紧臀部肌肉，将臀部向上推，直至大腿与上半身成一条直线。稍微降低臀部后，再次将臀部向上推开yun体育官网入口登录app，然后慢慢将臀部向地板降低。

③ 向上推臀部时，骨盆向后倾斜。同时，眼睛注视双腿之间的方向。当臀部向上推时，不要抬头看天花板。

④ 训练12次。

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训练动作2

① 坐在椅子前面的地板上，将肩胛骨靠在椅子上，双腿张开与肩同宽，在大腿下方放一个迷你弹力圈。

② 将臀部向上推，直至大腿与上半身在一条直线上，然后用力向两侧打开双腿，将大腿上的弹力圈打开，然后将双腿并拢。

③ 训练15次。

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训练动作3

① 站在椅子前，在大腿下侧膝盖上方放一个迷你弹力圈，双腿张开略宽于肩打开弹力圈，双手弯曲肘部抓住哑铃并放置它在锁骨上。

② 弯曲双腿蹲下，臀部向后推，慢慢坐到椅子上，然后用双腿站起来。

③ 下蹲后，保持小腿与地面垂直，膝盖与脚趾对齐。

④ 训练12次。

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训练动作4

① 双手各握一个哑铃，面朝椅子站立，右脚踩在椅子上。

② 用右腿站在椅子上，左腿向上抬起，脚尖点在椅子上。然后弯曲右腿蹲下，然后再次将左腿收回地面，脚尖着地。训练12次后，换左腿训练。

③ 将支撑腿放在椅子上，膝盖与脚趾对齐。

④ 每侧训练12次。

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训练动作5

① 躺在椅子上，双手下垂抓住椅子腿保持身体平衡，臀部放在椅子边缘，双腿垂在椅子外。将迷你弹力环放在大腿下方，弯曲膝盖，将双腿向两侧打开。打开弹性环。

②然后弯曲双腿并向上抬起，直至大腿与上半身在一条直线上。

③ 训练12次。

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训练动作6

① 双手各握一个哑铃，背靠椅子站立，右腿向后弯曲到椅子上。

② 弯曲双腿，蹲下，直到左前腿支撑腿的大腿与地面平行，然后用力站起来。训练10次后，换右腿训练。

③ 下蹲时，前支撑腿的膝盖与脚趾对齐，上身保持挺直。

④ 每侧训练10次。

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训练动作7

① 背靠椅子站立，双手放在椅背上，上身前倾，在双脚脚踝处套上迷你弹力圈。

② 将左腿抬离地面开yun体育官网入口登录体育，然后伸直腿向后抬起，然后慢慢放下。训练15次后，换右腿训练。

③ 保持膝盖稍微弯曲在支撑腿上，并使膝盖与脚趾对齐。

④ 每侧训练15次。

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客户评论

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    2025-01-23 09:54:29 留言：
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  1. Zalo官网
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  1. 指尖站群
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    2025-01-23 19:42:28 留言：
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  1. 指尖站群
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    2025-01-23 21:55:17 留言：
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    2025-01-23 22:30:56 留言：
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    2025-01-23 22:42:13 留言：
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    2025-01-24 00:55:24 留言：
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