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开yun体育官网入口登录体育 股四头肌肌力抗阻练习方法

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股四头肌是我们人类大腿最重要的肌肉群。

首先，它不仅负责我们走路、上下、下蹲等时的主要受力，还负责我们膝关节的稳定性，特别是骨骼和膝关节的稳定性。

其次，如果股四头肌明显出现，最常见、最重要的就是内头（股四头肌分为四个头：内头、外头、中间肌和直肌），这可能会造成膝关节平衡、功能障碍。骨的强度和稳定性等不平衡会进一步导致膝关节退行性改变（就像提前衰老一样）和许多其他相关疾病。

因此，维持股四头肌正常的肌肉状态和力量非常重要。普通人应经常练习，维持日常生活中的上楼、下蹲等正常功能；有膝关节疾病的人应多加练习，增强膝关节的保护能力和运动功能，促进膝关节的功能发挥。膝关节损伤的恢复。

那么，如何练习呢？我给大家总结一下：

首先，最常用、最可操作的就是静蹲的练习。这个在另一篇专门介绍安静深蹲的文章里有详细的介绍。请参考一下。

其次，它也非常实用，易于操作。即膝关节伸直时（坐、站、躺时均可），主动收缩股四头肌，保持收紧，保持5秒开yun体育app入口登录，放松2秒，如此反复。每天最好做2000次。不要求完成一次，可以完成多次，效果是一样的。

见图1：

这张图中不需要向左的箭头。右箭头的部分是股四头肌（从大腿外侧看）。请注意该肌群的表现。

它是一种四头肌肉抗阻练习。主要有以下几个动作：

1.抬高双腿：躺在床上（一定要躺着，如果坐着练习的话开yun体育官网入口登录app，应该不容易受伤），在脚踝处绑一个沙袋，重量可以根据自己的力量和感觉来确定，无需担心。固定要求。一般1-3公斤。伸直并抬起整条腿，使腿与床的角度在30度左右。保持5秒，然后放下2-3秒，如此重复。每天做3-4组。每组有效指标是肌肉感觉足够疲劳。您可以休息1-2分钟，然后重复。

见图2：

2、跪阻力：坐在床上或椅子上，在脚踝处系上沙袋。从放松的膝关节屈曲开始，一直用于伸直膝关节。当然开yun体育app官方下载入口，侧头最重要的有效活动范围是在直线范围附近的30度以内，所以如果练习的重点是侧边，那么最后30度就可以练习了。练习时需要用腿抬起腿。

见图3：

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