开yun体育官网入口登录app 【增肌系列】股四头肌的增肌训练指南 - 哔哩哔哩
Mike Israetel博士
翻译：阅读本文之前，我建议您熟悉上一篇文章，因为我会使用很多解释的术语。
这一系列文章：
肌肉生长的训练指标
胸部学习训练指南
返回肌肉增加训练指南
两头肌肉肌肉增加训练指南
三角肌肉增加训练指南
肌肉的尖端增加了三角肌后束的训练指南
值得信赖的肌肉增加训练指南
候选肌肉增加训练指南
今天，我将分享一些有关股四头肌培训的技巧。但是，请记住，根据他们在教学人员和自己的培训方面的多年经验，以下是一些平均价值。以下建议应用作粗糙的起点，而不是死亡的圣经。
如果您还没有阅读上一篇文章，即肌肉生长的培训指标，请去看看，因为今天的建议基于该文章中提到的理论。如果您非常喜欢这些内容，但是希望RP科学专家的帮助来安排您的培训，那么让我们看一下我们受欢迎的男性体型（1）和女性身体（2）训练模板。
培训模板链接：
（1）男性
（2）女性
如果您使用全范围的下蹲，通常每周6组足以维持第四股。如果您选择踢腿或握住腿以维持它，则维护量需要更高。
效率最低：对于大多数人来说，最低效率是每周8组培训组。除非是新手，否则可以看到8组的效果。对于许多人来说，他们需要更高数量的培训，尤其是那些纤维较慢，具有田径运动或耐力训练背景的训练。
最大适应性：大多数人的最佳肌肉增强效果平均每周12至18组。
最大恢复：
当训练量超过每周20组时，大多数人会遇到恢复问题，因为股四头肌是非常大的肌肉，尤其是在使用大量重合训练（例如蹲下）时。强大和强大的高级培训师的最大恢复通常少于20组。相反，那些具有高训练经验的教练，但最大收回的最大回收率可能超过20组。
培训行动：
蹲
从狭窄车站的脚趾上蹲
史密斯的脚下蹲
踢
希克蹲
蹲在脖子前（奥林匹克风格）
蹲在脖子前（交叉手动）
训练频率：
每周1.5-3次。
由于股四头肌非常大且非常强大，因此当培训师通过过载训练时，将会有很多本地和一般的疲劳。
您可能不会每隔一天遇到一次恢复问题，但是经过超负荷培训，您可能无法走开。
具有快速恢复能力的人（通常有小头的培训师）每周最多可以练习3股和4家（超载培训），但它们都是例外，不是例行公事。大多数培训师每周可以接受两次培训和受益，但是那些最大，最强大，最先进的培训师甚至无法做两次。
您可能会问为什么有1.5个培训频率建议，这是针对那些超大培训师的。在本周开始时，在本周初进行了大规模的超负荷培训，然后在周末进行了一次小型的超负荷培训。例如，星期一总共蹲下了10个，总共踢了10组，然后在周五仅进行了5套轻巧的Sumo下蹲。第二次训练可以防止肌肉流失，并再次刺激肌肉生长。它不会增加过多的疲劳，允许培训师按时恢复并为下一次培训做准备。
训练强度（重量）：
股四头肌可以用不同的权重（即不同的时间）实践。对于具有许多快速纤维和更强爆炸能力的培训师来说，低至6的群体数量非常有效，但这些是例外和非常规。对于大多数培训师来说，每组8-15均适用于四个训练，甚至可以在设备上使用20个，因为每个振幅都较小，腰部不会成为有限的因素。股四头肌非常擅长代谢训练，但我们将稍后再谈论。
改变：
由于库存四个是一个非常大且复杂的肌肉，因此每个微循环至少需要2种不同的动作，也许是3个。因此，如果您每周练习两次，则可以第一次蹲下第二次下蹲。
尽管库存IV确实需要每个微型周期（等于每个小周期）的变化一些，但并未表明变化越多，越好。如果您在每个微观周期中使用5种不同的训练动作（也等于每个小周期），则可能会获得非常好的肌肉增加效果，因为您已经训练了股四头肌的每个部分。但是下一个训练周期呢？您可能只有2-3具未适应新运动并且可以继续增加肌肉的尸体？如果您使用这些2-3个动作，该怎么办？对第一个周期进行重新表现？您可以以这种方式练习，它将在最初的几个月内有效，但是很长一段时间以来就无法有效开yun体育官网入口登录app，因为发生了太大的变化。
一种更好的方法是每个周期仅使用2-3个训练动作，然后每1-2个周期替换1-2个动作。让我举个例子，您在多个小周期中的运动选择可能就是这样：
小周期1：
蹲
踢
箭头蹲
小周期2：
蹲
踢
蹲在脖子前
小周期3：
蹲在脖子前
希克蹲
蹲在脚趾前
小周期4：
希克蹲
蹲在脚趾前
箭头蹲
小周期5：
蹲
踢
蹲在脖子前
您会发现，通常几个月后将引入旧操作。当时，您的身体已经失去了对该运动的敏感性，新的适应将发生。
如果您每周只选择3个动作，则意味着每次只能采取1-2次操作。如果您一次仅执行1-2次操作，如何分配培训量？然后，您必须放弃“ 3x10”培训的模型。如果您一次仅执行1-2次操作，则在每个动作中只能进行2-3组。为了达到上述培训建议，每个动作必须进行5-6组，甚至更多。如果您的疲劳积累过高，则将无法达到最后几组的指定数量。不要害怕减去一些重量（约20％）以达到指定的次数。
除了动作变化外，每个小周期都可以使用重量变化。如果您每周练习两次，则可以第一次进行8-10，第二次12-15或第二次进行代谢训练。无论如何，最好每周更改每周的四个共享培训。
动作范围：
说实话。全面练习股票很烦人。它不仅凶猛而且很痛苦，而且每个动作的幅度都很长。但是，如果您想要最佳的肌肉效应，则没有其他方法。换句话说，您应该购买一双失重的鞋子，然后让每个下蹲蹲在最后。下蹲应足够低以触摸臀部以触摸小腿，踢腿应掉到膝盖的两侧（以保持腰部紧身的前提），等等。诸如Hak蹲下和踢脚的动作，您必须减少支架之间的距离并降低脚。这将减轻您可以蹲的体重开yun体育官网入口登录体育，但是必须这样做的四个份额！请记住，伸展运动对于增强肌肉也非常重要，因此，每当您问自己为什么必须如此深入地蹲下，提醒自己，因为您拥有最深的东西。本质本质和深，痛苦的四个纤维的撕裂确实可以增加肌肉。
特殊的“代谢积累”培训技巧：
（来自翻译人员：SO所谓的“代谢积累”训练是通过一种特殊的训练方法练习肌肉。在该肌肉中积累更多的代谢物越多，越好，因为对现代代谢产物有一定的研究来开发现代代谢物，积累也会导致肌肉生长。
根据您的个性，对四分之一的代谢培训是天堂或地狱。有四个基础四个代谢训练，这是有效的，因为每种练习都是痛苦的。
从更孤立的运动开始，接近疲惫，然后不休息，然后再进行复合动作，然后重复。例如，首先将30rm的重量放在踢上，但只有25或25+。完成踢后，立即下蹲并使用20rm的重量。您可能只会下蹲8，但是代谢物的积累会让您感到超级痛苦。
例如，希克·索尔（Hick squat）的每一侧从4个10kg胶片开始。也许这是您的20RM。首先做一组，休息一分钟，做一组，删除10公斤的电影，然后重新开始。 8组后，您只能下蹲6蹲。当时，一位美女来到健身房，看到了您最悲惨的外观。但是不用担心，您的股票会充满爆炸，她可能会对您的股票着迷。
使用绷带或特殊的压力训练绷带，然后绑上每个大腿的最高点。然后，请勿释放每组之间的绷带，并进行4-6组的重量训练（30RM）。保持每个组之间的剩余时间不超过60秒。哎哟!
将30rm的重量放在harker蹲或踢脚踢设备上，然后进行一组近距离组。写或记住其中有多少做了。一分钟后，使用相同的重量来制作一个仍然筋疲力尽的组。直到您达到一定的总数。起初，我建议50-60的总数就足够了。对于那些高级培训师，在小周期的最后几周，总共可能是100个。在每组之间休息60秒。
分期：
与其他部件类似，您的第一个小周期应与中等重量和中等时间一起使用。下一个小周期也可以相同。也许您可以稍微更改训练和运动的数量，或者将其变成高训练周期，重量更轻（占1RM的60％）和更高的训练时间，或更改代谢培训。下一个小周期可能是较短的（3-4周），训练量较低的训练周期（占1RM的70-85％），可以恢复您的肌肉再次重复整个大周期。
培训计划样本：
特别言论：
许多人说，他们不需要蹲下来练习大腿。他们也有一定的原因。您永远无法蹲或练习超厚的腿。但是，如果您想练习最大，较厚的腿，则几乎必须蹲下。因此开yunapp体育官网入口下载手机版，无论您如何练习双腿，都可以蹲下，蹲在末端并控制在适当的位置。如果使用8-12次，则可以给双腿增长。
心理学和健身
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客户评论
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