开yun体育官网入口登录体育 博恩斯康复：10种最佳髋关节部位活动度练习，提升灵活性和表现

最好的臀部联合活动练习清单听起来可能不是最令人兴奋的事情……但这里的重点。我们大多数人实际上都有紧绷的臀部，这会导致各种肌肉骨骼（MSK）疾病，例如下背部疼痛，膝盖疼痛和有限的活动。

坐着和久坐的生活方式会导致疲软的臀肌和臀部屈肌。这意味着臀部不会像应有的那样铰接开yun体育官网入口登录app，因此身体的其他部位（例如背部）会承受更多的负担……这通常会导致受伤（或者至少会导致不良的姿势和运动）。

因此，在任何健身计划中，优先考虑髋关节活动应该是每个人都会做的……这就是为什么我们将本指南作为简单的输入方法创建的原因。我们提供10次练习，以帮助测试和改善髋关节活动，并提供正确的练习技能。

（我们还彻底研究了活动和灵活性之间的差异，并提出建议以确保您的运动得到改善，即提高关节周围运动的范围）。

您当前的健身和绩效目标是否优先考虑增强活动能力？

夏天如火如荼。这是您的身体紧张和活动（尤其是臀部）评估这一年的理想机会。

为什么要髋关节活动

非常重要吗？

保持良好的髋关节活动可以实现有效的运动模式，减少失衡和伤害的风险，支持正确的对准，促进日常活动，帮助损害恢复，并改善整体舒适度和放松。

如果您尚未完全考虑肌肉张力和关节限制，那么开始的最佳时间。

所有个体都可以从身体区域的身体扫描中受益，在该区域，紧张肌肉以及需要更多地专注于张力肌肉的需求以及需要集中注意力并恢复活力的需求。

通过良好的髋关节活动，您不仅可以确保使用下半身进行下半身进行步行，站立，跑步，跳跃，蹲下，爬楼梯，上下地面等，还可以确保您的躯干和上半身稳定，上身稳定，上身稳定，上身稳定，上身稳定，上身稳定，上身稳定，上身稳定。适当支持骨盆骨盆。

什么是身体扫描？

身体扫描是一种通常用于健身的正义思想，用于检测和解决紧张和不适。

它涉及一个周到的系统过程，引导您注意身体的不同部位，观察身体的感觉，并注意任何疼痛，紧张或不规则的迹象。

身体扫描是一个很好的工具，可以帮助您找到需要更多关注的身体部位，以更多地关注运动和活动运动。

不确定如何扫描身体？按照这些顺序：

1。找到一个舒适的空间：选择一个安静而轻松的环境，您可以坐下或躺下而不会受到干扰。

2。放松和呼吸：深呼吸，以集中注意力并专注于现在。

3。扫描您的身体：从头顶开始，慢慢移动，注意身体的每个部位。在没有判断力的情况下记录任何感觉，紧张或不适。

4。结束和返回：专注于整个身体并完成扫描。再过几次，逐渐返回周围环境。

请记住，身体扫描是一种可以根据您的需求和偏好进行调整的做法。请根据需要修改步骤，以适应您的舒适度和时间限制。

有兴趣伸展运动，活动能力以及如何通过这两者预防伤害？我们为您制作了专业的校正指南。

10个最佳髋关节活动练习

随着天气的变暖，我们需要优先考虑关节和肌肉柔韧性的灵活性，因此注意身体的髋部区域非常重要。

在每年的这个时候，户外运动，例如步行，跑步和骑自行车可能会导致臀部和骨盆肌肉。为了解决这个问题，结合特定的练习可以帮助放松臀部并增强活动能力。

以下是六个髋关节练习，这些锻炼促进了今年夏天的灵活性和运动自由。

＃1四个特形臀肌拉伸

准备

1。躺在你的背上。

2。将膝盖抬到臀部的顶部。

移动

3。越过大腿，臀部越过小腿，积极地弯曲脚。

4。保持至少45秒至一分钟，然后切换到另一侧。

＃2腿和臀部圆圈

准备

1。找到一个桌面位置，将手放在肩膀下，然后将膝盖放在臀部下。

2。如果需要，请使用膝盖下方的垫子。

移动

3.膝盖在腹部下方，并用膝盖绘制一个全面的运动圈，以润滑臀部。

4。在更换边缘之前，在每个方向上完成五圈。

技术

当您移动时，尽最大努力稳定核心，以便臀部的一侧移动。

＃3外旋夹

准备

1。躺在侧面，将膝盖弯曲到海军。

2。尽可能将您的肩膀，臀部和膝盖放置。

移动

3。保持脚跟在一起，尽可能旋转臀部。不要移动核心或让高跟鞋分开。

4。重复6-8次，然后切换到另一侧。

技术

专注于运动肌肉的范围和隔离肌肉。

＃4内部边线

准备

1。躺在侧面，将膝盖弯曲到海军。

2。尽可能将您的肩膀，臀部和膝盖放置。

移动

3。将脚跟保持在一起，将脚跟从脚后跟抬起，然后向内旋转大腿上的大腿。

4。重复6-8次，然后切换到另一侧。

＃5下蹲，肘部放在大腿上以提供支撑

准备

1。直立，脚与肩膀相同，腿向外，脚趾和膝盖指向相同的方向。

移动

2。下臀部以形成推动姿势，然后将肘部放在大腿上以提供支撑并帮助旋转。

3。保持45秒至一分钟，打开大腿和骨盆肌肉的内部。

＃690度-90度开放臀部低弓台阶

准备

1。从跪着的位置开始，将腿向前伸出低弓开yun体育app入口登录，然后将膝盖放在靠垫上。

2。将背膝正在臀部下方，使腿形成90度角。

移动

1。如果不改变人体的位置，请激活核心并拉伸臀部的前部。

其他髋关节活动伸展运动：

满足您自己需求的最佳髋关节活动伸展运动将取决于髋关节周围是否有紧密的特定肌肉或结缔组织，然后适合这些区域的髋关节伸展。

＃7：躺在侧面

这种髋关节活动运动可以增强外部髋部肌肉并改善水平髋关节活性。当您变得更强壮时开yun体育app官方下载入口，请使用脚踝重量。

躺在侧面，伸直双腿，然后将头靠在他的手臂上。尽可能将双腿放在天花板上。慢慢降低它。在侧面完成20次。

＃8：弓步骤矩阵

这种髋关节活动练习使您可以向多个方向移动。

步骤如下：

站在一个好的姿势上，将手放在臀部上。向前迈出一大步，弯曲膝盖，向前鞠躬。用臀肌推动身体回到站立状态。然后，将右脚朝一侧伸，然后将右膝盖弯曲成侧弓。向后推到站立位置后，右腿退后一步，然后掉入反向弓。每条腿是5-12轮。

＃9：哥萨克蹲

哥萨克蹲是一种更具挑战性的腿部运动，可以锻炼大腿的内部和外侧，臀部，所有臀肌，股四头肌和腿部肌肉。

因为您在额头上移动（左右运动），所以这是一个良好的下半身运动，可以添加到臀部的灵活训练中，以帮助防止髋部肌肉失衡，因为您处于不同的运动中，可以增强肌肉。

步骤如下：

站立时，将脚保持在良好的状态，脚趾向外倾斜15度。蹲下时，重心将其转移到右腿，左腿在一侧伸直。用左脚触摸地板，脚趾指向天花板。在底部的位置，按右腿站起来并取回左腿。重复6-15次，然后更改边缘。

＃10：消防栓

保持脚踝负荷并放在桌面上。将右腿直接抬到一侧，并保持膝盖弯曲。保持3秒。回到起始位置。重复8-12次，然后更改边缘。

将这些练习添加到您的日常运动中，以提高您的臀部活动能力！

看到结果需要多长时间？

通过连续练习，包括针对性的练习和伸展运动，您通常可以在几周到几个月内开始注意到髋关节活动能力的提高。定期的活动，结合动态的伸展运动以及保持髋关节运动的积极生活方式可以加速进步。此外，适当的温暖 - 锻炼过程中正确的形式以及避免过度延伸对于防止伤害并促进稳定进步至关重要。

最终提示