开yun体育app入口登录 如何判断是否有骨盆前倾， 9 项修复骨盆前倾的方法
在本文中，我们将进一步了解有关骨盆前倾斜与Bones编辑器的信息？如何在作用模式下确定骨盆斑块的正向倾斜？如何解决骨盆前倾斜问题。和9个有效的运动康复训练方法，用于骨盆前倾斜。
骨盆倾斜会导致疼痛并降低运动的有效性。图像来源：bojanstory/e+/getTyimages
骨盆在整个身体的运动方式中起着至关重要的作用。毕竟，它是躯干和腿部的主要连接器。因此，当您的骨盆位置变化时，它会改变下半身的主要肌肉上的负载 - 最终会破坏您的运动模式并随着时间的推移导致疼痛。骨盆前倾斜是一个变化的骨盆位置，可能会对您的身体造成严重破坏。
当骨盆的前部向下旋转时，会发生前骨盆倾斜。陷入这个位置可能会导致疼痛和运动问题，但是值得庆幸的是，骨盆前倾斜练习可以纠正此姿势问题并解决相关的疼痛。
什么是骨盆前倾斜？
要了解骨盆向前倾斜，可以将您的骨盆视为充满水的碗会有所帮助。当骨盆处于中性位置时，将碗放置在直立的碗中，水是水平的。向前的骨盆向前倾斜碗的前部，这会导致水在您面前溢出。另一方面，将骨盆向后倾斜会导致碗向后倾斜，并且水会从您身后溢出。
没有人的骨盆总是处于中立的位置 - 当您进行不同的活动时，骨盆四处移动是正常的。但是，当骨盆向前倾斜成为您的默认位置时，您可能会遇到许多挑战，包括腰痛，臀部，膝盖甚至肩痛。
下图显示了我们的骨盆如何从中性向前，向后然后向后移动的示例。
哪些肌肉引起骨盆倾斜？
紧紧的骨盆前肌肉
骨盆向前肌肉无力
臀部屈肌肌肉
腹部肌肉
四边形
臀大性肌肉
下背部
腿筋
有几个因素可以摆脱这些肌肉，最终导致骨盆前倾斜：
骨盆前倾斜的托马斯测试
您可以使用称为Thomas测试的简单测试来确定您的骨盆是否正确对齐。
技能水平
所有级别
躺在桌子或长凳上的背上。您的整个上半身以及臀部和大腿都应放在桌子上。确保下背部没有竖立。您的膝盖应该弯曲，您的小腿和脚应挂在桌子的边缘。
用手轻轻抓住大腿之一，将膝盖拉向胸部。如果您的对面大腿保持平坦，恭喜 - 您可能没有骨盆倾斜。但是，如果您的对面大腿从桌子上弹出，则表明您的臀部屈肌肌肉紧绷，并且可能会向前倾斜。
如何修复前骨盆倾斜
修复骨盆向前的倾斜需要您伸展紧身的肌肉并增强弱肌肉。具体来说，您需要在腿部前部伸展肌肉，包括臀部屈肌和股四头肌。放松这些肌肉将逐渐改善骨盆的位置并减轻紧密的腿筋。
加强与骨盆前倾斜的肌肉也很重要 - 实际上是臀大肌，腿筋和核心肌肉。如果您不足以保持正确的姿势，那么世界上所有的伸展运动对您来说都不是很好。
重要的是要注意，拉伸绳肌不是前骨盆倾斜的修复方法。骨盆倾斜的人经常抱怨紧密的绳肌，并认为应该伸展。实际上，伸展绳肌实际上适得其反。您的绳肌感觉紧绷开yun体育app官方下载入口，因为它们的骨盆向前旋转太伸展了。
修理骨盆前倾斜
多久时间
解决肌肉失衡并变得更强大需要时间。在试图纠正骨盆向前倾斜时，耐心地练习很重要。
没有人能确定修复骨盆身体前倾斜所需的时间，因此与您可以控制的东西一致很重要：
随着时间的流逝，这些努力的结合应有助于解决您的骨盆前倾斜问题。
9骨向前倾斜的练习
1。90/90呼吸
呼吸是调节姿势和放松肌肉的强大工具。 90/90的位置使您的骨盆可以向后倾斜并缓解您的下背部的张力，这两者都有助于向前倾斜。
技能水平
所有级别
用脚躺在盒子或长凳上。您也可以将脚平放在墙上。放置自己以在膝盖和臀部之间创建90度角。您的下背部应平坦在地面上。
将手放在肋骨的底部。当您的呼气时，您应该能够感觉到肋骨在膨胀并降低。
将脚跟轻轻踩在盒子里，然后将臀部稍微从地板上抬起。当您呼吸时，您应该感觉到腿筋，臀大肌和核心肌肉移动。
通过鼻子吸气，然后通过嘴呼气。专注于深吸一口气。始终让腿筋参与其中。
2。半跪着的臀部屈肌肌肉拉伸
臀部屈肌的拧紧与前骨盆倾斜密切相关。半跪着的臀部屈肌拉伸有助于打开臀部，并让您恢复正确的姿势。
类型灵活性
下身体区域
从半个位置开始。一个膝盖应该在地板上，另一只腿应该在您面前，因此前膝盖形成90度角。您的后脚趾应该弯曲到地板上。
将臀部向后推，然后挤压臀部，然后轻轻向前推动臀部，直到您在地板上的腿部前部感到伸展。
伸展时开yun体育app入口登录，请勿拱起背部或臀部过度伸展。您的躯干应该高，脊柱处于最高延伸位置。
继续伸展并进行3至6次深呼吸。然后放松一下，向后伸展臀部并重复。
3。站立股四头肌和髋屈肌拉伸
股股四头肌拉伸是半脑髋屈肌拉伸的绝佳补充。它还针对腿部的前肌肉，影响骨盆的位置。对于那些无法舒适地进入半kneel位置的人来说，这也是理想的伸展选项。
类型灵活性
下身体区域
站立并将一只手放在墙壁或其他稳定的表面上，以帮助保持平衡。
另一只手抓住身体后面的脚踝。如果您的手无法到达脚踝，请使用阻力带。将弹性带缠绕在脚上，将弹性带滑到肩膀上，然后用手将弹性带在身体前面。
轻轻地向上拉脚向臀部向后拉，直到腿部的前部感觉到伸展。
伸展时不要向前倾斜或向后弯曲。尝试通过躯干保持尽可能高的状态。
在改变边之前，请继续伸展3至5个深呼吸。
4.cat牛猫
猫和牛运动可以改善脊柱的活动能力。如果您的骨盆向前倾斜，请确保强调猫和牛的圆形部分，以放松紧身的背部。
类型灵活性
身体部位和背部
将手放在臀部下方的肩膀和膝盖下，进入四足的位置。
开始围绕脊柱移动。想象一下，有人用绳子将背部中间朝天花板拉。低头，想象一下您的手在地面上伸展。想象一下，您正在尝试与身体形成倒置的“ U”。
接下来，慢慢移动到拱位置。抬头，尝试将腹部拉向地板。这次，想象您正在尝试与身体形成“ U”。
在圆形和拱形刺之间来回移动，试图在每个位置获得尽可能多的运动范围。
5.死错误死亡错误
如果您想要一个更强大的核心与骨盆前倾斜作斗争，请放弃仰卧起坐和仰卧起坐。取而代之的是，选择教您如何使用核心抵抗脊柱运动的练习。
死虫是建立这种核心力量的最佳练习之一。它们对前骨盆倾斜的人特别有用，因为它们提供了许多外部物理线索。您会立即知道您是否在档案中，因为您会感觉到它从地板上反弹
类型强度
区域核心
躺在你的背上，伸到胸部，双腿从地板上伸出，膝盖以90度角弯曲。您的臀部应该向后倾斜，您应该将整个背部压在地板上。
深呼吸，然后呼气，慢慢伸展一条腿，另一只手臂远离身体。尽可能保持另一只手臂和腿部运动。不要让您的下背部拱形或在伸展四肢时离开地板。
表示是通过吸入和慢慢返回起始位置来完成的。重复和替代边。
6。前臂木板
木板是另一种伟大的骨盆前进核心锻炼。但是，木板支撑的不良形式，例如弧形下背部，实际上可以使骨盆前倾斜更糟。请务必密切注意您的背部位置，并考虑记录木板，以便每组后都可以评估姿势。
为了充分利用木板，请专注于尽可能紧紧的木板。该位置难以维持，但对于增强核心力量和髋关节力量更有效，因此您可以改善骨盆定位。
类型强度
区域核心
从膝盖放在地板上，肘部在肩膀下，前臂平放在地面上。
想象一下，您将肘部向下拉向腹部，试图锻炼纬度龙头（上背部肌肉）。将肘部推入地面时，将肩blade骨分开。
上半身放置后，伸展腿并抬起脚趾。加入臀部，将双腿扎在一起，想象您将脚趾向上拉向头部。从侧面，您的背部应平坦或稍微圆形，骨盆向后倾斜。
粘在木板上一段时间或深呼吸。尝试保持紧张。
7。髋桥
没有髋关节桥，任何骨盆正向倾斜练习的清单都是不完整的。弱臀肌在骨盆前倾斜的发展中起着重要作用。髋桥有助于您增强臀肌和核心力量，并伸展紧绷的臀部屈肌。
髋桥
类型强度
区域核心和下半身
躺在你的背上，弯曲膝盖，手臂在地板上，脚平放在地板上。
通过踩在地板上开始运动。拧紧臀部，将臀部抬到桥上。
不要在桥顶上过度伸展臀部或下背部。从侧面，您的身体应通过肩膀，臀部和膝盖形成一条直线。
在将臀部放回地板之前，将桥保持1至3秒。
8。用脚抬起臀部桥
您可以通过举起脚来增加髋桥的难度。这增加了运动的范围，从而增加了对髋关节和核心强度的要求。
中级技能水平
类型强度
区域核心和下半身
躺在你的背上，膝盖弯曲，手臂在地板上，脚在盒子或长凳上。
通过将脚跟踩在盒子里来开始运动。拧紧臀部，将臀部抬到桥上。
不要在桥顶上过度伸展臀部或下背部。从侧面，您的身体应通过肩膀，臀部和膝盖形成一条直线。
在将臀部放回地板之前，将桥保持1至3秒。
9。瑞士球腿卷发
瑞士球腿卷发有助于建立协调的臀部，核心和腿筋强度，使其成为对抗骨盆前倾斜的理想练习。在进行腿部卷发之前，请确保您对基本髋关节桥梁感到坚强和自信。
中级技能水平
类型强度
身体部位和腿部
躺在你的背上，双臂平放在地板上，双腿伸直，脚踝在瑞士球上抬起。
通过挤压臀部并将臀部抬起地板并进入髋桥，开始运动。不要过度伸展臀部或拱起下背部。
当您用腿筋慢慢将球滚回到身体时，让臀部从地面上。
通过慢慢将球从您身上滚开，直到腿拉直，以完成代表。重复表示。
向前倾斜骨盆，向前移动人体的重心，因此您必须改变一些姿势以恢复平衡。这反映在图中，头向前伸展，胸部变小，腹部突出，下肢是由长期肌肉张力引起的，导致小牛的侧面。脂肪（萝卜腿，海报甚至以为他是X腿，但教练说这只是在视觉上有效的小腿和大腿上的肥胖。到骨盆。
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客户评论
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2025-02-06 02:23:46 留言：看帖、回帖、拿分、走人https://www.btoko.com/
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