云开·全站apply体育官方平台 【弹力带居家健身攻略】弹力带肩部训练计划

“这套训练能练出虎头肩、立体肩、外翻肩、紧致肩吗？”

“不能”

“没有虎头虎肩，我就不修炼了！”

你是否正在苦苦寻找一个可以帮助你打造虎头肩、3D肩外翻肩和紧致肩部的训练计划呢？

你是否羡慕网络上那些大神呢？

大的

拉丝

刁

惊人的！

就好比人类所有的人的肩部肌肉，天生就具有画图的能力，具有虎头纹，具有外翻性，具有三维性。

我认为！最好看的肩膀肯定不是3D肩膀！但是：

如果一组训练确实不能练出3D肩或者让你的肩膀外翻，你还应该做吗？

练习！你必须练习！

肌肉形状好看不好看，确实很大程度上和基因有关

对于肩关节这个最灵活的关节来说，肩部肌肉绝对不止是“好看”这么简单。

注重肩部训练，让肩关节更加稳定，比单纯注重“肌肉肥大”训练更有意义。

注重稳定性训练，“持续发力”很重要

在健身房里，绳索机可以很好的发挥这个作用。

但如果你们中的一些人恰好无法去健身房，那么重量和设备的选择就会非常有限。

Beta贝塔建议大家准备一套弹力带，弹力带的特性跟绳索非常相似，正确使用的话可以在全方位的训练动作中获得全方位的拉力，同时强化肩部肌肉，避免因重量过大而导致肩关节受伤的风险。

此项训练适合男性和女性，适合那些因为各种原因不能去健身房的人。

如果你因为各种特殊原因不得不停止训练，但又想尽可能的保留肌肉，那么这套训练也可以作为不能去健身房期间的替代，建议先点赞收藏哦！

虽然我的肩膀在视觉上看起来很垃圾，但我确实通过弹力带补充训练增强了肩部肌肉的稳定性，并在其他上肢训练中取得了运动表现的提升；虽然弹力带在视觉上无法打造“3D肩”的效果，但作为训练肩部稳定性的手段，你一定不能错过弹力带肩部训练！

比如这个效果就是徒手动作+弹力带训练8个月的效果，在家训练也可以达到这个效果，不是很强，但是有一点点线条感。

在训练之前，我们需要准备一些训练道具，分别是三条松紧带、一个门扣；

三种弹力带强度不同，适用于不同的动作。

由于肩部训练多倾向孤立动作云开·全站APP登录入口kaiyun体育登录网页入口，所以建议使用较细的弹力带。总之，负荷的选择，可以根据每个人不同的需求来选择；但前提永远是：动作标准！

今天的“弹力带肩部训练”的基本思路是：

总体来说是一个比较经典的训练思路，单调但是有效。

每个步骤选择1-2个动作进行训练，总共有6个动作，我们来一一解释一下。

热身：肩部绕环

上肢的训练动作几乎都离不开肩关节，做好肩关节的热身能有效预防肩关节损伤，让正式训练时的动作更加稳定。热身时动作要慢一些，每次坚持20-30秒，做2-3组即可。

第一个练习是俯身弹力绳飞鸟

肩后部通常是我们不常训练的肌肉区域，大部分肩部训练动作（肩推、侧平举等）对前束和中束的刺激较多，对后束的刺激较少，因此优先激活后束作为训练部位是个不错的选择，可以优先激活后束和上背部肌肉，在后续动作中后束也能得到更好的参与。

完成弹力绳俯身飞鸟需要注意：

1. 将弹力绳放在脚下

2.双手交叉握住弹力绳

3.完成俯身鸟动作。动作过程中，要注意几个小细节：

3-1. 身体前倾，背部挺直，保持脊柱中立

3-2. 举起手臂时，以肩膀发力，不要耸肩或摇晃身体，举起手臂至与地面几乎平行，稍停片刻，再回复原位。

3-3. 在整个运动过程中保持肩膀和身体稳定，不要摇晃以获得杠杆作用

此项练习做4组，每组12-15次，组间休息1分钟；

建议使用极轻的重量来完成这个动作，并在整个过程中控制速度。如果动作完成正确，三角肌后部和上背部肌肉应该会感到酸痛。

第二个练习是站姿弹力带推举

俯卧撑能很好的调动肩部肌肉，适合发展肩部力量。这个动作可以用稍粗的弹力绳来做。

在进行站姿弹力带推举时，应注意以下几点：

1.双脚踩住弹力绳

2、利用“臀部肌肉”产生“下肢力矩”，使整个动作更加高效流畅，同时避免腰椎后凸过度带来的受伤风险和不适感。具体步骤如下：

2-1.双脚稳稳地站在地面上，不要移动。

2-2. 膝盖向外旋转。您会感到臀部肌肉收紧，脚底产生向外旋转的力量。抵抗这种力量，不要让脚移动。

2-3.保持这个下肢姿势，你会感觉到整体动作的稳定性得到了提高

图 07：下肢的扭矩产生

3. 保持俯卧撑动作范围在一条直线上。为此，一定要主动避开头部。不要用弹力带用力推下巴。你可以稍微向后移动脖子（收下巴），但不要拱起腰椎来做俯卧撑。

4. 动作顶部主动耸肩。与其他动作一般需要下沉肩膀来隔离肩部肌肉不同，在站姿推举动作顶部主动耸肩可以提高整体动作的稳定性。

做此练习4组，每组8-12次，组间休息1分钟；

整个动作要缓慢，整个过程要感觉到肩部肌肉在抵抗弹力。

第三个练习是弹力带单臂侧平举

经典的三角肌中束练习，最好用一只手臂练习，用一只手来感受三角肌的力量。

首先，用一只脚踩住弹力绳

然后，保持肘部微微弯曲，收缩三角肌并将上臂抬起至水平位置，在最高点稍作停顿，再慢慢回到原来的位置。

在动作过程中，可以用对侧手臂去感受发力侧的肌肉参与，以增强对动作的感知。

做这个练习4组，每组12-15次，组间休息1分钟。

至此，我们已经完成了三角肌后束、三角肌前束、三角肌中束的整体刺激，你应该能感觉到肩部肌肉的酸痛和肿胀。

这是阻力带训练的第四期，《弹力带肩部训练》，之前我已经写过三篇关于《弹力带训练》的文章，喜欢健身的你一定不要错过！

弹力带腿部训练

弹力带背部训练

弹力带胸部训练

弹力带系列会持续更新，涵盖身体各个部位的训练知识！感兴趣的朋友可以点赞收藏关注哦！Beta Beta，持续分享实用又正能量的健身小技巧~~

第四个动作，弹力绳前平举+侧平举超级组

使用轻重量连续完成前平举+侧平举作为一组

同样，如“站立弹力带建议”中所述，用脚用力压住弹力带，以在下肢产生扭矩并收紧核心。

首先，完成前平举，双手紧握弹力带，手掌向下，肩关节固定，将其举至水平位置，身体不要晃动；

抬起、放下时，肩膀应始终下压；前抬时，应避免耸肩，斜方肌基本不参与；

完成前平举后kaiyun官方网app下载app，保持下肢位置不变，完成侧平举

双手紧握弹力带，掌心向下，收缩三角肌使上臂抬起至水平位置，再慢慢回到原位；在最高位置，注意三个关节的位置：肩部略高于肘部，肘部略高于手腕。

这个练习，完成4组，每组完成15次前平举，15次侧平举，组间休息1分钟；

如果你正确地完成了这个动作，你应该感觉到三角肌前部和中部有灼热感。

第五个练习是弹力绳面拉

最后一个动作并不是一个孤立地训练​​三角肌后束的动作，而是一个对上背部有全面强化作用的动作。

拉面一方面可以刺激三角肌后束，另一方面对上背部肌肉（斜方肌、菱形肌中下部）有很好的强化作用；

此外，在矫正姿势方面，脸部伸展运动对于圆肩、驼背等也有一定的矫正作用；久坐的人不妨经常做做。

此动作需要将松紧带从高处拉至与耳朵齐平的位置。

动作过程中，保持肘部打开，有意识地收缩肩胛骨，感受上背部肌肉的整体力量。

完成4组此练习，每组15-20次，组间休息1分钟。

好了，今天的弹力带肩部训练就到这里啦~我们来回顾一下今天的训练计划：

弹力带对于有健身需求的人来说确实是一款不可缺少的小型健身器材；

从训练效果上看，它具有与绳索器械类似发力的特点，要求肌肉保持持续的张力，不同于其他器械的负重效果；对小肌肉群、深层肌肉群的训练有独特的效果；

从便捷性上来说，弹力带几乎可以随身携带到任何地方，不受任何场地的限制。

这是弹力带训练的第四期，《弹力带肩部训练》，之前已经写过三篇《弹力带训练》，收集完几乎可以锻炼到全身大肌肉群啦！

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