云开·全站apply体育官方平台 健身房运动器械全解（2）

本章主要介绍无氧训练的运动器材kaiyun官方网app下载app，大部分器材体积较大，训练难度较大，一定要仔细看完，我们直接进入正题吧。

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6. 史密斯架

在无氧训练区，史密斯架是健身房的标配器材之一。史密斯架的特点就是限制了杠铃的滑动轨迹，无论是做深蹲还是俯卧撑，训练者都不用担心杠铃突然来回摆动。史密斯架的功能很多，最常见的就是不同姿势（上斜、平卧、下斜）的深蹲和卧推。除此之外，史密斯架还可以做俯卧划船、二头肌弯举、提踵等动作，可以说史密斯架是一款综合性的健身器材。

大多数健身爱好者都是用史密斯架卧推来锻炼胸大肌，深蹲来锻炼下肢，不管用哪种，都要量力而行。健身房里发生事故最多的就是杠铃，一旦发生事故，史密斯架的优势就会变成劣势，因为杠铃的滑轨受到限制，如果无法支撑自己而摔倒，后果不堪设想。所以，一个人锻炼的时候，不要尝试举大重量，最好在同伴的保护下进行！



7. 免费深蹲架

相比史密斯架，自由深蹲架相对简单，由于史密斯架限制了杠铃的滑动轨迹，提升了安全指数的同时也降低了练习的难度，自由深蹲架无论是做卧推还是深蹲，对核心力量的考验更大，对肌肉群的刺激也更全面。

自由深蹲架让训练者可以非常方便的卸下杠铃进行自由硬拉。综合比较自由深蹲架和史密斯架，两者并不存在可以互相替代的关系，两者可以相得益彰，所以一般比较正规的健身房都会同时配备这两套器材！



8.大型龙门架

一般在比较大一点的健身房里，你会看到一个非常酷炫的器械，一个大门，两边有两根立柱，上面有引体向上器，旁边还有各种绳索健身器材。其实这就是龙门架。龙门架一般由横梁、底盘、立柱、导梁、支点五部分组成，这五部分使得龙门架可以起吊和移动重物，之所以叫龙门架，是因为这个器械的外观很像两条龙柱。



9.小龙门架

没见过大门架的朋友对小门架一定不陌生。小门架的作用其实和大门架差不多。由于门框较窄，大门架的大飞鸟胸夹动作无法进行，但一般的飞鸟动作完全不受影响。另外小门架一般没有高位下拉和拉力器划船的配置，除此之外功能和大门架没太大区别，一般健身房也会配备小门架。



10.单双杠引体向上机

喜欢做单双杠引体向上的朋友对这款器械应该不陌生。横梁有不同宽度的单杠引体向上握把，器械中间根据人体身高设有双杠臂撑。器械除了最常用的双杠臂屈伸和单杠引体向上外，还可以利用靠背、侧撑和扶手做抬腿、吸腹或者仰卧起坐等动作。

单双杠引体向上器械也是训练胸大肌的常用器械，胸大肌屈伸是双腿向前弯曲的手臂屈伸动作，对胸大肌的刺激特别大，难度比标准的手臂屈伸要大很多。另外，很多运动后的拉伸动作、常规的高腿推举动作，也可以借助单双杠引体向上来完成！



11.辅助引体向上

有传言说，检验一个人是不是健身高手，只要看他单杠能做多少个引体向上，就能看出引体向上有多难。很多初学者自己都做不了引体向上，经常需要陪练人员的协助才能完成。辅助引体向上器就是为初学者量身定做的器械。

辅助的原理很简单，就是根据你实际手臂力量来调整跪板的支撑力度，帮助完成引体向上动作。随着后续力量的增加，支撑力度逐渐减小，直到不再依赖辅助。这时你就可以升级使用自助引体向上器材了！



12.多功能仰卧板

说起仰卧起坐相信大家都不陌生，而多功能仰卧起坐板几乎是每个健身房的标配。所谓多功能性，就是指除了仰卧起坐之外还具备其他健身功能，比如拉绳运动、弹簧助力、后仰、上斜反向卷腹等。

说到仰卧起坐，其实很多人的做法都是有问题的。正确的仰卧起坐姿势应该是平躺，双膝蜷缩成90度左右，背部紧贴支撑面。随着腹部发力，头部和上身慢慢离开支撑面。随着上身向膝盖靠拢，腹肌受到挤压，恢复过程中也是利用腰腹的力量，慢慢将上身恢复，但不要完全恢复成平躺。身体与地面呈15度左右最好。同时，记得双手放在脑后，这样会利用手部的力量将上身拉起，对颈部造成很大的压力。正确的做法是用手轻轻撑住耳朵，或者双手交叉在胸前。

仰卧起坐机上我经常做的另一项运动是斜向卷腹（仰卧举腿）。这个运动主要靠腹直肌的力量来控制动作的标准。当脊柱将腿向上抬起时，主要的力量来自于骨盆的旋转而不是腿部弹性带来的惯性。动作越慢，效果越好。动作的关键是当腿卷成垂直角度并抬起时。斜向卷腹对于锻炼下腹部肌肉非常有效。只要每次都按标准方式完成，撕裂感特别明显！



13.罗马椅

罗马椅和仰卧起坐板更像是一对兄弟，都是主要用于腰腹部核心训练的器械，罗马椅的两个经典训练动作“山羊伸展”和“罗马椅侧弯”是健身房最常见的，但很少有人能完全做到标准的伸展和侧弯。

罗马椅侧弯可以训练侧腹，但记得椅子的高度以刚好碰到臀部为宜，不要高过腰部，否则侧弯幅度会大打折扣。侧身要与地面保持垂直。过程中记得身体前倾，利用腰腹的力量弯下再还原。如果想要效果更好，可以用哑铃或壶铃当重量。



山羊挺身是比较容易犯错的动作，正确的做法是双手交叉于胸前，以臀部为轴旋转，屈伸髋关节，主要用臀部和大腿后侧的腘绳肌发力。竖脊肌也可能参与，但主要负责维持稳定。下弯的幅度可以稍大一些，但伸直的幅度不宜过大，只要与双腿平行即可。很多人都会犯一个错误，以为后弯的幅度越大越好。做完这个动作会感觉很酸痛，但也可能造成脊椎损伤。

此外，罗马椅也可以用来做俯身划船、罗马椅抬腿等动作。总之，无论哪个动作，如果罗马椅运用得当，对于腰腹等核心肌群来说，都是一个非常有效的训练器材。但如果用力不当或用力过猛，就会带来腰肌劳损等风险！



14.哑铃

哑铃和杠铃基本是各家健身房的标配器材，都是主要用来训练上肢和下肢的器械，不过哑铃的适用范围似乎更广，而且相比杠铃，哑铃也更适合家庭使用。

哑铃是胸部训练动作中最常用的器械之一。哑铃卧推（上斜哑铃卧推、卧推哑铃卧推、下斜哑铃卧推）和哑铃飞鸟（上斜哑铃飞鸟）对胸部和手臂肌肉特别有效。哑铃前平举和侧平举可以锻炼三角肌。仰卧哑铃弯举、坐姿哑铃颈后弯举、哑铃俯身弯举等可以有效锻炼肱三头肌。坐姿小臂腕弯举可以锻炼小臂肌肉群。哑铃弯举对肱二头肌非常有效。哑铃“俯身划船”是锻炼背部肌肉和斜方肌非常有效的练习之一，而哑铃深蹲和哑铃前后弓箭步则是下肢训练最常用的练习。

总体来说，哑铃还是很有用的！



15.哑铃凳

哑铃凳其实是一种健身辅助器材，经常用来辅助哑铃或者杠铃完成一系列的健身动作，比如上面提到的上斜哑铃卧推、下斜哑铃卧推、哑铃飞鸟、杠铃卧推等等，所以一般健身爱好者买哑铃都会配一个哑铃凳。哑铃凳和普通的运动凳的区别在于前者是可调节的，可以满足不同的锻炼需求。普通的平板凳虽然也能做卧推、飞鸟，但是局限性较大，一般建议选择可调节的哑铃凳。

哑铃凳除了我们熟悉的卧推、划船、飞鸟等动作外，还可以配合TRX完成仰卧反屈伸，配合哑铃完成保加利亚深蹲等动作，作为辅助器械，很多创意动作都可以借助哑铃凳完成！



16.壶铃

壶铃更像是带手柄的铅球，可以进行推、举、投掷、深蹲、跳跃等多种练习。壶铃和哑铃有很多相似的应用场景，都可以做深蹲、硬拉、俯卧撑等动作，但壶铃的手柄结构让它拥有哑铃无法替代的功能，比如双手挥动壶铃、单手挥动壶铃、壶铃抓举等。

壶铃比哑铃更适合爆发力训练，但没有绝对的规律，哑铃更注重基础训练动作，如果你是健身新手，建议先选择哑铃，掌握好运动姿势和技巧，等你有一定核心基础后，再用壶铃挑战更多乐趣！



17. 腿部推举机

顾名思义，腿举机主要锻炼腿部力量，尤其是股四头肌。练习动作前，膝关节和髋关节要充分活动。动作过程中，始终保持挺胸收腹。上身发力时，不要前倾，这样会给腰部很大的压力，容易造成腰部伤害。腿部充分伸展后，膝盖不要完全伸直。腿部弯曲时，保持大腿和小腿弯曲9度。控制过程中不要懈怠、放松，让肌肉承担大部分力量，否则容易造成膝盖伤害。



18. 水平腿弯举训练器

仰卧腿弯举主要锻炼的是股二头肌。这个动作看似简单，几乎每个人都可以做到，只要平躺调整好重量即可。但要注意，举起重量时小腿不要超过垂直面，而回位时股二头肌要缓慢有控制地发力，双腿不要完全伸直云开·全站apply体育官方平台，而是保持紧张状态，动作过程不要依靠惯性。另外，股二头肌收缩时不要抬起臀部，避免利用杠杆作用。如果出现这种情况，说明重量过重，应减轻重量。



19.坐姿腿弯举

坐姿腿屈伸主要锻炼股四头肌。背部靠在单板上，双手紧握把手，屈膝双腿下垂，双脚勾在单杠上。在用小腿拉起重量的过程中，股四头肌会收缩发力，在最高点时会充分收缩。稍作停顿后，慢慢放下重量，在到达最低点前继续下一个动作。

需要注意的是，股四头肌收缩时，背部不能离开板面，臀大肌不能抬起来获得杠杆作用，上身尽量保持静止，否则活动肌肉的发力会减少，训练效果会很差。过程中脚尖要保持抬起，脚尖不抬起，股四头肌很难完全收缩！

20.蝴蝶机

蝴蝶机是胸部训练爱好者常用的器材，主要以飞鸟胸肌法来锻炼胸大肌。蝴蝶机分为直臂式和曲臂式，直臂式是伸直双臂握住把手握住胸大肌，曲臂式是屈臂靠在背板上发力。使用蝴蝶机前建议先热身或做几组较轻的力量练习，避免马上加重量，造成肌肉损伤。初次使用时，背部可以紧贴座椅，找到发力技巧后，背部可以离开椅子，这样发力点更集中在胸部，也能带动腹部肌肉群的锻炼！

蝴蝶机有正、反两种训练方式，使用蝴蝶机反坐或独立反蝴蝶机可以达到另一种训练效果，与蝴蝶胸推不同之处在于用力方向相反，就像用拉力器扩胸一样，既能训练三角肌后束，又能兼顾背部肌肉。



21.坐姿胸部推举

坐姿卧推训练器也是健身房常见的器械，主要锻炼我们的胸大肌、三角肌前束以及肱三头肌。相比于杠铃卧推，坐姿卧推更加安全，也更加容易上手，但是杠铃卧推无疑对力量和控制力的要求更高。但这并不意味着坐姿卧推就是最好的，不同的人还是选择适合自己的方法吧。

做坐姿推胸时，首先需要将健身器材的座椅调整到合适的高度，标准是手柄高度与胸部上沿高度一致。然后调整重量。坐上座椅后，头部、上背部及臀部紧贴身后靠背，腰部前倾，推至顶端时手肘不要完全伸直。然后暂停1秒，回复原位，同时吸气。当两上臂成一直线时，再次发力，重复练习。



22.坐姿肩部推举

它和坐姿推胸类似，但不同之处在于推胸是向前，而肩推是向上。使用肩推时，主要受力的肌群是三角肌、肱三头肌、胸大肌。使用推举类器械时一定要记住不要完全伸直身体，肩推也是一样，恢复原位的过程不宜太快，缓慢恢复也能很好地刺激三角肌。一般建议一组做15-20个此类动作！



23. 二头肌弯举凳

肱二头肌弯举训练凳其实就是牧师椅和哑铃的组合，一体式的肱二头肌弯举训练凳是典型的局部健身器材，相比于使用哑铃或者杠铃，训练凳在调整重量上更加灵活，也更容易控制和掌握发力技巧。不过个人觉得使用一体式训练凳和使用单独的牧师椅的区别，就如同使用史密斯架和自由深蹲架的区别一样，如果要挑战难度和更多的发力技巧，单独的纯牧师椅会更好。



24. 三头肌弯举凳

肱三头肌弯举训练椅主要通过坐姿臂弯举的反向力量来锻炼肱三头肌，发力点在外推下压的过程中云开·全站apply体育官方平台，手臂应放在垫子上，座椅高度需调节到最舒服的位置。肱三头肌的练习一般会用到哑铃后墙弯举、哑铃单臂弯举、窄距俯卧撑、绳索后臂弯举等，此外卧推、双杠弯举等动作也能达到训练效果，所以坐姿臂弯举器材似乎没有其他器材那么重要，在很多健身房都见不到。



25.坐式划船机

下面这个机器也是划船机的一种，属于固定坐姿划船机。坐姿划船机有宽握和窄握划船，和划船机、龙门绳划船一样，主要锻炼背部肌肉，尤其是背阔肌。坐姿划船机主要靠背部肌肉发力，过程中记得要往后靠，或者用肱二头肌发力，不要耸肩、探头，这样会减少对背部肌肉的刺激。



27.坐式高位下拉机

与绳索下拉机类似，是一种主要训练背阔肌的器械。与绳索的不同之处在于，坐式器械固定了两臂的下落轨迹，有利于初学者的姿势矫正。但绳索下拉对力量的控制要求相对较高，不同的力量可以兼顾不同的肌肉群。

不管是使用绳索还是坐式下拉机，都需要注意利用背阔肌收缩的力量来拉动重量，而不是手臂。下拉时，肩部肌肉要放松。返回动作时不要耸肩，这样会影响背阔肌受力。另外，不要前后摆动身体来获得杠杆作用；始终保持身体与地面垂直。

27. 牧师凳

牧师凳又叫二头肌训练凳，顾名思义，主要用来训练二头肌。和哑铃凳一样，牧师凳也是一种辅助器械，主要配合杠铃或者哑铃做弯举。二头肌弯举是健身房常用的动作之一，看似简单，但需要一定的技巧，才能控制好上臂的稳定性，将力量充分集中在二头肌上。牧师凳和坐姿臂弯举训练器的护臂类似，但一个是练二头肌的，一个是练三头肌的！



以上就是剩下的27种无氧训练器材，现在可以说是知识渊博了,,Ծ^Ծ,,

有些器械只有大型健身房才有，普通健身房是没有的，不过这并不影响你锻炼，只需要几件这样的器械，就能练就完美身材。

我相信你能行！

下一期：如何摆脱大肚子

好的，我是韩小腾，我会继续发布健身、减肥方面的健康知识，期待你们的关注~