kaiyun体育 #股四头肌
#股四头肌 膝关节的很多伤病，比如髌骨软化、髌腱炎等，都和我们的【伸膝机制】，也就是【股四头肌-髌骨-髌腱】动力链息息相关。今天我们来聊聊伸膝机制中的一个重要环节——股四头肌 #膝盖疼#训练
股四头肌由内侧头、外侧头、股直肌和中间的股中间肌组成，股四头肌四个头协同收缩，使膝关节伸直，但由于股骨、胫骨相对位置及踝关节稳定性发生异常改变，导致股四头肌在不同角度发力不同。
股四头肌训练前提条件
伸直是否一致？两侧膝关节伸直是否一致？伸直受限会影响股四头肌的正常功能。（图1 被动过伸角度测试）
遵循无痛原则——原则上，训练时不应该有疼痛，否则会影响股四头肌的力量。
【股四头肌训练要点】
01、不同角度训练时肌肉位置不同，股四头肌内侧头需最后30度小角度训练才会明显云开·全站APP登录入口，股四头肌外侧头在膝关节内扣时更容易发力。（图3）
02、训练前可以检查一下股四头肌外侧是否力量过大，需要循序渐进地训练。因为有些朋友往往在膝关节外侧用力，训练完之后感觉外侧酸痛。这种情况下，很容易出现肌力不均衡的情况。
03、不同的伤情，训练股四头肌的方式也不同，例如髌腱炎、髌骨软化、术后伸直角度不同等，训练内容就不一样，需要进行更多的功能位置训练。
04、需要注意的是，对于做过前交叉韧带手术的朋友，在练习股四头肌的时候，早期最好以闭链练习为主。
股四头肌训练方法
01.股四头肌静态收缩（图4）——适合术后早期两到三周内进行训练。由于其刺激强度低，训练动作简单，一般做的时候不容易引起代偿，可以简单安全地激活肌肉，减少术后肌肉萎缩，促进下肢循环。
02. 膝关节伸直终位（图5）——训练内侧头。可坐在椅子或床上做，双腿稍向外旋转30度，内侧头会发力较多，可如图所示将手指放在发力部位，训练效果更明显。
03、台阶单侧下蹲（图6）——找一个高约10cm的台阶，一条腿伸直勾脚尖站在台阶上，另一条腿小幅度下蹲；过程中臀部要自然后坐，腰部及下肢保持直立稳定开yun官网入口登录APP下载，整个发力点始终与地面垂直。同时膝盖不要向前跪。重复此动作十次以上为一组，每次可做两组。
04.球深蹲——找一个55cm的瑜伽球，将球放在墙上，站直，让下背部与球贴合一掌的距离，沿球向后坐，一开始做几个小深蹲，找到球的正确位置和股四头肌内侧的感觉。（图7球深蹲，图8偏置负重深蹲）
做球深蹲时kaiyun官方网app下载app，一定要敢于把重心放在大腿上，通过调整下肢的力线、屈膝角度、身体重心的位置等来调整股四头肌的发力。如果内头发力不够，可以先用上面的简单方法，找到发力的感觉。
客户评论
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