kaiyun体育 【人和健身】肩部训练组推荐

如果一个人的肩部力量薄弱，首先对颈椎的保护作用就会降低，长期的不良姿势会很快导致颈椎出现各种问题。其次，肩部自身的保护能力也会大大减弱。长期肩部肌肉力量不足、姿势不良，会造成各种肩部问题，比如常见的圆肩、驼肩、高低肩等等，都是肩部肌肉力量严重不足、长期姿势不良造成的。这些不良状况会严重影响个人形象和身体健康。如果出现了这些不良的肩部姿势kaiyun官方网app下载app，不及时进行矫正训练，那么在中年之后很容易导致严重的问题。所以大家在年轻的时候加强肩部训练是很有必要的，尤其是男性朋友，更会加强肩部的训练。

今天给大家推荐一个非常完美的肩部训练计划，可以非常有效的帮助你锻炼肩部肌肉，强健的肌肉力量是避免各种不利情况的基础。

以下7个锻炼肩部肌肉的动作，每个动作做3-4组，每组做完后休息60秒，每个动作做完后休息120秒。由于肩部位置特殊云开·全站APP登录入口，关节交叉，训练肩部时尽量避免使用大重量。因为关节交叉，如果贸然使用大重量刺激肩部，很容易失去力量控制，造成意外伤害。肩部训练初期，一定要“多动作、多重复、多角度、少重量”的训练，初学者一定要牢记这一点。

动作一：坐位哑铃推举，逐渐增加重量，每组做15-8次。

行动 1

动作2+动作3组成一个超级组，做完动作2后，坐姿单侧哑铃做阿诺德推举12-10次，然后不间断直接做动作3，站姿单侧哑铃做侧平举12-10次。

行动 2

行动三

动作4：利用史密斯机进行颈后推举（也可以选择站着或者坐在健身椅上来做），逐渐增加使用的重量，每组做12-10次。

行动 4

动作5+动作6组成一个超级组，做完动作5之后用绳索+直杠做向上俯卧撑12-10次，中间不休息，然后直接进行动作6用绳索+V绳做与地面平行的引体向上（也可以躺在健身椅/瑜伽垫上做）kaiyun下载app下载安装手机版，12-10次为1组

行动 5

行动 6

动作7，靠在倾斜的健身椅上，用小杠铃做水平举。所用重量逐渐增加/恒定。每组做12-10次。

行动 7