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开yun体育app官方下载入口 如何正确跑步，你做对了吗？

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跑前要做哪些准备？

热身活动必须到位，这能让跑步过程感觉更舒适，同时也能减少身体受损的风险，使锻炼方法更合理，运动时间也能更长，北京跑道马拉松的指导老师田玉桥谈到了跑步前应该注意的事项。

一、健康评估先行

患有某些慢性病（比如心脏或脑血管方面的疾病、血糖调节问题、血压偏高等情况）的人，或者体重严重超标的朋友，最好先找医生确认一下是否能够进行跑步活动。假如身体感觉不适，像是正处在感冒发热期间、原有疾病突然加重、或者过度劳累的状态，就暂时不要跑步了。女性在怀孕期间，或者月经来潮的时候，要听从医生的意见来决定是减少运动量，还是完全停止跑步。如果连续休息不好，或者刚喝过酒，也不适合进行强度较大的跑步运动。审视踝部、膝盖与髋关节，看有无不适或发紧，查验小腿与大腿后方的肌体，确认有无扭伤，若先前受伤部位未完全恢复，应找专业恢复人员商议，以防伤势恶化。

二、挑选合适装备

运动鞋：挑选专门的运动鞋，按照脚弓特征挑选稳固款（足弓低）或弹性款（足弓高），鞋底出现损耗要及时替换运动鞋。新鞋要逐步适应（短途穿着2—3次），不要立刻进行长距离运动，以免导致皮肤破损。

袜子：选择无缝袜或运动袜，减少起水泡的可能性。

服装方面，夏天要穿透气快干材质的，防止棉布湿了增加摩擦感；冬天要穿多层衣服，里面排汗，中间保暖，外面防风，同时要戴手套、帽子或围巾。

辅助物品：夜间锻炼时，应使用反光材料或发光装置，以便提升易见度；女性群体，应选择支撑力强的健身胸罩。

三、充分热身准备

以下热身活动可供参考：

动态拉伸弓步转体（每侧10次）：动态伸展髋关节与胸椎。

后踢腿（30秒）：拉伸股四头肌。

高抬腿（30秒×2组）：激活髋屈肌。

脚踝做环形活动，向左转和向右转各持续十五秒开yun体育app入口登录，能够防止并缓解腿部浮肿，还能增强腿部肌肉的强度。

膝关节半蹲（20次）：促进滑液分泌。

小碎步+加速跑（50米×3组）：模拟跑步动作模式。

热身时间，夏天大约十分钟，以身体微微出汗、呼吸稍微加速为标准，防止过度消耗体力；冬天需要十五到二十分钟，具体的热身活动内容和时间，要和跑步者的基础运动能力相配合。

跑中应该注意什么？

跑步活动能够促进身体机能的显著改善，需要持续练习才能产生效果。曾获评中国马拉松年度人物的厦门大学体育教学部副教授黄力生，对跑步过程中的要点进行了归纳总结。

一、培养正确跑姿

头部与视线：目视前方，下巴微收，颈部放松。

身体直立，略向前屈开yun体育官网入口登录app，从脚踝处开始，腹部肌肉紧绷并保持稳定，不可胸部内陷背部弯曲，也不能过度向后仰。

手臂：呈略微弯曲状，角度接近直角，肩膀部位无需紧绷，可以向前向后摆动，不要左右斜着交叉，动作需与行走的节奏相协调。

脚掌着地还是脚跟先接触地面，目前尚有不同看法，但多数意见指出，应防止脚跟以很大力量直接砸向地面，最好让脚掌在身体重心正下方或略微靠前的位置触地，比如中前掌区域，或是整个脚掌，这样能借助足弓起到缓冲作用。

膝盖部位，在接触地面之际，应当略微弯曲，维持一定的缓冲能力，防止关节完全僵硬，或出现膝部向内扭曲（形成X形腿状），亦或向外偏斜（呈现O形腿形态）。

二、强度循序渐进

很多跑步爱好者都清楚“10%法则”，就是每星期提升的跑步里程数，不可以超过前一星期的十分之一。在逐步增加运动量的时候，必须循序渐进。比如，若要参与半程长跑赛事，就必须先达成10公里、12公里、15公里，乃至18公里的训练目标，并且要穿插进行间歇训练、重复训练、节奏变换训练，这样就能显著降低身体出现损伤或过度疲劳的可能性。

跑步时先别急着加快节奏，刚开始运动时，不必过分在意速度，能跑完预设的里程即可开yunapp体育官网入口下载手机版，即便跑得和走路的速度相仿也无需担忧。现阶段，跑行的路程比运动的速度更为关键。提高速度需要循序渐进，切忌急于求成。女性每公里耗费八至九分钟尚算缓慢，男性每公里消耗六至七分钟也属平常。不必总和别人进行对比，能够超越昔日的自己便是胜利。

训练强度逐级递增，职业选手每日进行两次锻炼，每周仅休息一天，每月跑步里程超过一千公里；半专业水平跑者每周训练五次，有时每天都跑，每月跑步里程在五六百公里左右，若想跑进三小时完成马拉松则十分困难；初学者每周进行一次、两次或三次锻炼都可以，关键是保证身体能够充分恢复，一旦察觉身体出现不良反应，就必须减少跑步次数，并增加休息时间。

步伐维持均衡,不可急躁,避免时快时慢,否则容易造成后续疲惫;缓慢匀速最为省力,或者逐步提速;务必维持充沛体力,除非进入终点冲刺时刻。

三、关注身体变化

留意心跳，峰值心率一般等于220减去你的岁数，这个数值是以每分钟多少次来计算的，如果心跳太快了，就要放慢速度或者停下来跑步，万一出现胸部发闷、头脑发昏、关节一直疼这些情况，就必须马上停止活动，并且根据状况判断是否要去看医生

注意脚下：仔细观察地面，确认是否存在石块、植物、洼地、破损等阻碍物，避免因此导致摔倒、滑倒、坠落或扭伤脚踝，务必将安全放在首位。

提升体格能力：跑步是一个整体训练过程，需要持续增强脚底、踝关节、大腿和小腿等区域的力量锻炼。此外，运用多种跑步技巧，比如挥臂、摆动双腿、短距离快跑、抬高双腿、斜向奔跑、跨越步伐、脚跟踢地跑、缓慢竞走等，能够改善跑步方式，使人跑起来更省力、更轻松。

跑后怎样尽快恢复？

运动量在某个限度之内时，肌肉消耗会更加强烈，超量恢复的效果也更显著；但如果运动量超出这个限度，恢复过程就会变得缓慢，甚至可能导致身体受损。曾有一位著名的耐力跑选手白斌，他花了433天时间完成了从南极到北极的壮丽旅程，总距离达到了2.4万公里，对于如何快速恢复跑步后的身体状态，他有着非常深刻的理解和丰富的经验。

运动后不宜马上终止，可先缓行或慢走，持续5至20分钟，使心跳和体温逐步恢复正常。

静态伸展，主要活动大腿前后侧区域，还有小腿部位，以及臀部区域，和髋部屈肌等部分，每个动作维持二十到三十秒时间，能感受到轻微的拉扯感就足够了，这样做有助于让肌肉恢复弹性，也能减轻肌肉的紧张状态。

需要及时补充水分或电解质饮品；要摄入糖类和氨基酸，以利于肌肉恢复；所补充的食物应该丰富多样，包含植物性和动物性食材，最好选择未加工的天然食品，并非必须依赖能量棒、能量条这类加工食品。

良好的睡眠：夜间休息是身体进行自我恢复的关键环节。每日应保证7至8个小时的睡眠时间，若有可能进行午休，则30分钟到1小时是较为理想的时长。

跑步间歇：不必每日坚持，每周可选1到3天静养，使身体得到充分调养。

进行按摩舒缓：可以咨询经验丰富的理疗师，或者借助筋膜拍打器、按摩泡沫轴来放松身体，有助于减轻疼痛感，消除身体疲劳。

交替进行不同活动，比如选择步行、游泳、骑自行车、进行健身等，能够整体增强身体机能，同时降低只做一种运动可能造成的损伤隐患。

心情愉悦：乐观向上、保持好心情可增强免疫力、加速恢复。

跑步，表面看起来容易，实际上融合了运动学、生理学、心理学、营养学、医学等多个领域的知识。跑者们应当听从科学建议，进行有计划的锻炼，这样才能获得健康和愉悦。

关键词：

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    2025-09-20 11:59:21 留言：
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    2025-09-20 19:48:11 留言：
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    2025-09-20 20:33:13 留言：
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