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开yun体育app官方下载入口 如何正确跑步，你做对了吗？（健身视野·服务站）

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跑步测验，应试者于操场全力疾跑，休闲之际，运动者于公园、林荫道大汗淋漓；湖北武汉马拉松吸引四十五万人参与，刷新亚洲马拉松活动参与人数记录……近年来，跑步活动不断升温，怎样科学跑步引发大众关注。

——编 者

跑前要做哪些准备？

进行跑步前充分预备，能够明显改善跑步感受并减少身体受损风险，使运动变得更为合理且能长久坚持。北京跑道马拉松指导员田玉桥就跑步前的相关要点进行了说明。

一、健康评估先行

患有某些慢性病，例如心脏血管系统疾病、血糖代谢异常、血压偏高等情况，或者体型过于臃肿的人，最好先和医生沟通看是否可以开始跑步活动。假如身体不适，像正感染呼吸道疾病导致体温升高、原有疾病突然加重、身体极度疲惫时，就必须暂停跑步。女性在怀孕期间或者月经来潮期间，要听从医生指导来决定运动量，必要时应该完全停止跑步。连续休息不好或者刚喝过酒，都不适合进行强度大的跑步运动。审视踝部、膝盖及髋关节有无不适或发紧，观察小腿肌群、大腿后侧肌群有无扭伤，若存在旧疾未愈情况，应向理疗师寻求建议，以防损伤加剧。

二、挑选合适装备

运动鞋：挑选专业跑步用鞋，依据足弓特征挑选稳固款（足弓低）或吸震款（足弓高），鞋底出现耗损要及时替换运动鞋。新鞋要逐步适应（短途穿着2—3次），不能立刻长距离穿用，避免造成摩擦伤害。

袜子：选择无缝袜或运动袜，减少起水泡的可能性。

服装方面，夏天要穿透气快干材质的，不能穿吸汗变重的棉布衣服；冬天要穿多层衣服，里面排汗，中间保暖，外面防风，同时要戴手套、帽子或围巾。

辅助物品：夜间跑步时，应使用反光材料或发光设备，以提高自身易见度；女性跑步者应选择支撑力强的专业文胸。

三、充分热身准备

以下热身活动可供参考：

动态拉伸弓步转体（每侧10次）：动态伸展髋关节与胸椎。

后踢腿（30秒）：拉伸股四头肌。

高抬腿（30秒×2组）：激活髋屈肌。

脚踝做环形活动，方向交替，每侧十五秒：有助于防止腿部出现浮肿，也能缓解腿部肿胀状况，同时可以增强腿部肌肉的力度。

膝关节半蹲（20次）：促进滑液分泌。

小碎步+加速跑（50米×3组）：模拟跑步动作模式。

准备活动时间，夏天大约十分钟，以身体微微出汗、呼吸稍微加速为准，防止过度消耗体力；冬天十五到二十分钟，具体需要根据跑步者的基础运动水平来调整准备活动的动作和持续时间。

跑中应该注意什么？

跑步锻炼能够促进身体机能的显著提升，需要持续进行才能获得明显效果。曾荣获中国马拉松年度殊荣的厦门大学体育教学部副教授黄力生，对跑步过程中的关键事项进行了归纳总结。

一、培养正确跑姿

头部与视线：目视前方，下巴微收，颈部放松。

身体直立，略微向前倾斜开yun体育app官方下载入口，从脚踝处开始，腹部肌肉紧绷并保持稳定，不能有胸部内缩或背部过度拱起的情况。

手臂：呈略微弯曲状，角度接近直角，肩膀部位无需紧绷，可以向前向后移动，不可以左右摆动，动作需与脚步的节奏相协调。

脚掌着地还是脚跟先接触地面，目前尚有不同看法，但多数意见指出，应防止脚跟与地面发生剧烈的撞击，最好让脚掌落在身体重心的正下方，或者略微靠前的位置，可以是中前掌着地，也可以是整个脚掌接触地面，这样能借助足弓的天然弹性来吸收震动。

膝盖部位，在接触地面之际应当略微弯曲，以此维持身体的缓冲能力，不可以让关节完全僵硬，同时要防止双腿呈现X形或者O形的状态，避免出现脚踝向内倾斜或向外偏移的情况。

二、强度循序渐进

跑步爱好者大多清楚“10%法则”，该法则指出每星期提升的跑步里程不应超出上一周的十分之一。在逐步增加运动量的阶段，必须循序渐进。比如，若目标为参加半程马拉松，则需先达成10公里、12公里、15公里，乃至18公里的训练水平，并且要穿插进行间歇训练、重复训练和节奏变换训练，如此一来，发生损伤和过度疲劳的可能性会显著降低。

跑步时不必急着加快速度，最初阶段不必过分在意速度，能跑完预设的里程即可，即使跑得和走路差不多速度也没问题。现阶段，路程比速度更为关键。提升速度需要循序渐进，切忌急于求成。女性每公里花费八九分钟不算慢，男性每公里花费六七分钟也属平常。不要总和别人进行对比，能够超越之前的自己就是胜利。

训练强度逐级递增，职业跑者每日进行两次训练，每周仅休息一天，每月累计跑步里程超过一千公里；半专业跑者每周锻炼五次，有时每日都跑，每月跑步里程在五六百公里左右，若想突破三小时大关非常困难；初学者每周进行一次、两次或三次训练都可以，关键在于保证身体能够完全恢复，一旦察觉身体出现异常，就必须减少跑步次数，并增加休息时间。

速度要平稳，不能急躁，避免时快时慢，否则容易感到力不从心；匀速前进最为省力，或者可以先缓后快；务必维持剩余体力，除非进入终点冲刺时刻。

三、关注身体变化

留意心跳：最大心跳数一般等于220减去你的岁数，以每分钟为单位计算，如果心跳太快就需要放慢速度或者停下来跑步；假如感到胸部发闷、头昏眼花、关节疼痛不断等“提示”，应该马上停止活动，并且根据情形判断是否需要去看医生。

注意脚下：留意地面是否存在石块、植物、洼地、破损等阻碍物，避免因此导致摔倒、滑倒、坠落或扭伤脚踝，务必将安全放在首位。

提升身体机能：跑步是一项全面训练，需要持续增强脚底、踝关节、大腿和小腿等部位的力量锻炼。此外，运用多种跑步技巧，比如挥动双臂、摆动双腿、短距离快跑、抬高双腿、侧向奔跑、跨越步伐、倒踢腿跑以及缓步快走，能够改进跑步方法，使人跑起来更省力、更轻松。

跑后怎样尽快恢复？

运动量在某个限度之内时，肌肉消耗会越强，超量恢复的效果越显著；倘若运动量超出这个限度，恢复过程就会减慢，甚至可能导致身体受损。耐力跑名将白斌曾花费433天时间，完成了从南极到北极的全程，总距离达到2.4万公里，他对跑步之后的迅速恢复有着深刻的理解。

运动后不宜马上终止，可先缓行或慢走，持续5至20分钟，使心跳与体温逐步恢复正常。

静态伸展开yunapp体育官网入口下载手机版，需要活动身体主要部位的肌肉，比如大腿的前面和后面，小腿，臀部，以及髋关节的屈肌等，每个动作都要持续二十到三十秒，感觉到有轻微的拉扯感就可以了，这样能够帮助肌肉恢复弹性，减轻紧张的感觉。

及时补充水分和电解质饮品；适量摄取糖类与氨基酸，促进肌肉恢复；食物选择应丰富多样，注重荤素结合，优先选择未加工食品，无需拘泥于能量棒或能量条等制品。

良好的睡眠：夜间休息是身体进行自我恢复的关键环节。每日应确保7至8小时的睡眠时长，若有可能进行午休，则30分钟到1小时较为适宜。

跑步时暂停活动：不必每日进行跑步，每周应设置1到3天用于让身体得到彻底休整。

通过按摩来舒缓身心：可以找专业的按摩人员，或者使用筋膜枪和泡沫轴来放松身体，能够减轻疼痛和消除疲劳。

交替进行多种活动，比如远足、泅水、驾单车、健身等，能够全面提升人的体能状态，同时也能降低只做一种运动可能造成的身体损耗隐患。

心情愉悦：乐观向上、保持好心情可增强免疫力、加速恢复。

跑步，表面上看起来容易，实际上关联着运动学、生理学、心理学、营养学、医学等诸多领域。跑者们应当听从科学建议，进行有计划的锻炼开yun体育官网入口登录体育，这样才能获得健康和愉悦。

记者手记

跑出健康和愉悦

要变得强健有力，就应当去跑步；要追求体态匀称，就应当去跑步；要提升思维敏捷，就应当去跑步。这句话镌刻在古希腊埃拉多斯山的岩石上。在当今社会，很多人一想到健身，最先想到的就是去跑步。

跑步入门简单，无需购置精良的器具。随便哪里都能当作行走的场所，比如公园的步道、郊外的田野，抑或是都市的街道。各个年龄段的人，都可以按照自己的状态适量活动。

但是，跑步并不简单，而是一项系统工程，涵盖许多专业知识。

跑步需要讲究策略。围棋有一个说法叫“进入对方领域应当谨慎”，指的是对方阵地上要慢慢渗透，防止鲁莽推进。跑步也是这样，逐步深入是首要原则，强度要慢慢增强，路程要逐步加长，节奏要渐渐加快，次数要慢慢增加，经历适应—提升—再适应—再提升的过程，慢慢积累，慢慢提升。

跑步有助于身体强健。持续进行跑步可以强化心脏和肺部机能，减少心脏和血管方面问题的出现几率，有效预防潜在疾病；对于已经存在的情况，跑步也能提供支持，例如有助于缓解紧张情绪和低落心境。

挥洒快乐和友情。运动时大脑释放的愉悦物质，使人心情舒畅。户外奔跑，吸入纯净空气，能够舒缓精神压力。如今，生活节奏加快，人们追求健康，邀请伙伴共同锻炼，既强身健体，又增进感情，真是两全其美。

喜欢能够战胜时光流逝，坚持跑步重要在于不断进行，也在于合理健身。开始行动、活跃身体，于活动中体会生活的美妙！

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    2025-09-21 02:27:44 留言：
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    2025-09-21 02:29:27 留言：
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    2025-09-21 02:34:22 留言：
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    2025-09-21 03:45:31 留言：
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    我回帖楼主给加积分吗？https://www.2kdy.com/
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    2025-09-21 08:11:15 留言：
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    2025-09-21 08:26:30 留言：
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    2025-09-21 08:53:19 留言：
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    林子大了，什么鸟都有了啊！https://www.2kdy.com/
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    2025-09-21 08:59:20 留言：
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    2025-09-21 09:05:27 留言：
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    2025-09-21 10:16:08 留言：
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    2025-09-21 10:33:13 留言：
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    知识就是力量啊！https://www.2kdy.com/
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    2025-09-21 10:50:35 留言：
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    2025-09-21 10:56:12 留言：
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    2025-09-21 11:10:37 留言：
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    2025-09-21 12:10:44 留言：
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    2025-09-21 13:41:53 留言：
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    2025-09-21 14:04:40 留言：
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    2025-09-21 14:10:29 留言：
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    鸟大了，什么林子都敢进啊！https://www.2kdy.com/
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    怪事年年有，今年特别多！https://www.2kdy.com/
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    2025-09-21 16:37:35 留言：
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    2025-09-21 17:36:16 留言：
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    2025-09-21 18:25:21 留言：
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    不灌水就活不下去了啊！https://www.2kdy.com/
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    2025-09-22 00:52:57 留言：
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    2025-09-22 05:04:35 留言：
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    2025-09-22 07:29:58 留言：
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    2025-09-22 12:23:12 留言：
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    2025-09-22 12:29:11 留言：
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    2025-09-22 14:31:01 留言：
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    2025-09-22 23:09:06 留言：
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