kaiyun下载app下载安装手机版 肱二头肌高密度特殊训练：6个动作突破瓶颈期让手臂充满力量

手臂力量绝对是每个健身爱好者最看重的，因为如果手臂缺乏足够的训练力量，不仅会严重影响健身训练的整体质量，还会增加训练的风险。因为在健身训练中，几乎80%的训练动作都需要手臂力量的参与开yun官网入口登录APP下载，如果手臂力量不足，训练时手臂会很快进入疲劳状态，当手臂进入疲劳状态后，在做一些训练动作时就很容易让器械从手中滑落，造成训练事故。

例如卧推训练时，如果手臂用力过度，就很容易导致器械掉落，伤害到训练者。几乎所有的卧推训练事故都是因为手臂力量不足造成的，所以健身爱好者一定要注意这一点。如果手臂力量不够，不要贸然使用大重量。做这个动作的时候，也一定要找一个安全助手来帮助你训练。健身虽好，也要先保证自己的安全。

健身爱好者要想减少和避免各种训练事故，就必须加强手臂力量训练。手臂力量充足，才能安全、更好地操控各种训练器械。今天，小编就给大家推荐一套非常特别完美的手臂力量训练肱二头肌锻炼动作，可以有效帮助大家加强手臂力量。在健身训练中，手臂最容易进入瓶颈期，很难突破。如果不能突破瓶颈期，力量增长就会非常缓慢，所以当手臂进入瓶颈期，就必须加强训练才能突破。

这次推荐的动作都不是很常用，需要单独安排一个训练日来强化二头肌，这样做的原因是为了给二头肌更集中、更密集、更高强度的独立练习，对突破二头肌的瓶颈期很有帮助。如果想要更好的强化二头肌，可以尝试这个动作选择和方法，为二头肌安排一个单独的训练日，用恒重/渐进递增的重量结合两个动作组成的超级组来完成训练计划。

做 3 到 4 组以下 6 个二头肌突破练习，每组之间休息 60 到 90 秒，每个练习之间休息 90 到 120 秒。

动作1+动作2组成一个超级组，都是杠铃弯举，分为站姿和坐姿。第一组先完成15个坐姿弯举，慢慢收缩，特别是下降过程中。第二组不休息完成动作1坐姿杠铃弯举6次然后直接完成动作2站姿杠铃弯举6次为一组。第三组不休息完成动作1坐姿杠铃弯举5次然后直接完成动作2站姿杠铃弯举5次为一组。这个动作只做3组，结束。

行动 1

行动 2

动作3，靠在斜式健身椅上，用哑铃做集中弯举。动作过程中一定要转动手腕。具体见动图kaiyun下载app下载安装手机版，下降过程中要缓慢，先增加重量再减少重量。前两组逐渐增加重量做15-10次，后两组逐渐减少重量做10-15次。

行动三

动作4+动作5组成一个超级组——完成动作4后，双手靠在倾斜的健身椅上，用哑铃做集中锤式弯举（从一侧开始）8次（此动作选择你完全可以控制的最大重量），然后不休息直接做——动作5，双臂靠在倾斜的健身椅上，用EZ bar/小杠铃做集中弯举（从一侧开始）8次（此动作选择你完全可以控制的最大重量，下降过程也要慢慢控制）作为1组

行动 4

行动 5

动作6，靠在斜位健身椅上，利用EZ杠铃完成21响礼炮，是强化肱二头肌非常暴力的方法云开·全站apply体育官方平台，所用重量恒定，不需要太重，先完成下半弯举7次后继续不休息完成，上半弯举7次后继续不休息完成，全弯举7次为1组

行动 6

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