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云开·全站apply体育官方平台 髋关节疼痛的训练动作及其要点 运动恢复 科学健身

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慢性髋部损伤的运动处方训练动作及要点。

提高臀部相关肌肉柔韧性的运动处方，针对以下肌肉群：髂胫束、股四头肌、髂腰肌和腰方肌。

4.1. 提高臀部相关肌肉柔韧性的训练视频演示。

→初期可以用另一条腿支撑地面，支撑地面的主要​​目的是减少身体与泡沫轴之间的压力。

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→ 随着你的能力提高，你可以把双腿并拢，然后一起做。这样负荷可能会增加很多。

→滚动的强度要逐渐增加，来回滚动一圈算一次，做10次，来回10圈，然后分成2组，拉伸股四头肌和髂腰肌。

→您可以抓住墙壁、凳子或床边进行站立伸展，也可以进行跪姿伸展。

在拉伸过程中，要保持肌肉的紧张度，如果拉伸到中等程度疼痛是可以的kaiyun体育，如果感觉很刺痛或者很疼，就要控制好拉伸的角度，以及拉伸的不适感。随着训练的进行，这种拉伸感的阈值会逐渐往后推，也就是拉伸角度会逐渐加大腰方肌和骨盆髋部的复合拉伸。

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→ 腰方肌的拉伸可以通过双腿张开在身体侧面进行拉伸来进行，也可以在一侧进行拉伸，双手扶住腰部或膝盖，尽量不要向一侧弯曲。

→ 另一种非常重要的拉伸形式是扭转拉伸。扭转拉伸是拉伸小腿前群，即股四头肌、大腿臀中肌以及脊柱的竖脊肌和胸大肌的动作。

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其实这个动作增加了训练的效果和目的性，也非常方便，可以在地上做，也可以在床上做。另一个锻炼是提高臀中肌的力量。慢慢抬起，控制2秒，再慢慢放下。每侧做10到15次，交替做3组。

→ 臀中肌锻炼如果我们家里有这种迷你弹力带，我们可以用这种蚌式开合形式。这个练习动作幅度比较小，但是对臀中肌的刺激力度还是比较大的。抬起之后控制1~2秒，再慢慢放下，持续10~15次左右，然后换另一侧。

→ 另一种形式是单腿站立，另一条腿开合，然后做臀中肌力量练习。然后换另一条腿，每边做10至15次kaiyun下载app下载安装手机版，中间休息一分钟开yun官网入口登录APP下载，共做2至3组。

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臀大肌锻炼其实就是臀推运动，这个运动除了锻炼臀大肌的目的之外，还有锻炼下背部肌肉和腰部的效果，对于有腰痛和腰部问题的人有非常好的效果。前面提到，训练初期都是用双腿进行，后期随着能力的提高，可以用一条腿做臀推，每边各做10到15次，双腿各做20次左右，分为2到3组，中间休息1到3分钟。

主办单位：国家体育总局社会体育指导中心、中国社会体育指导员协会、北京体育大学 拍摄团队：北京天源科技有限公司

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