云开·全站apply体育官方平台 【体能知识科普】——抗阻力量训练如何选择运动负荷

肌肉力量评估是阻力训练前非常重要的一个步骤，不仅可以预防伤病，还可以作为负重阻力训练强度的评价标准。由于每个人的RM值重量不一样，所以用RM来判断力量训练强度比用绝对重量更科学合理。RM（Repetition Maximum）是一定负荷下，能够持续维持的最高重复次数。

1RM

通常，最大重​​复次数（1RM）是在正确姿势和一定规范下，在关节全活动范围内完成的最大阻力值，已成为动态力量的评价标准。在熟悉测试流程后，1RM是一个能反映肌肉力量的可靠指标。多次最大重复次数，如4RM或8RM，也可作为评价肌肉力量的方法。Reynolds等认为，在4RM~8RM范围内进行多次重复测试，可以合理准确地评价1RM。一般测量上肢肌肉力量的有效方法包括卧推或坐姿杠铃1RM值。测量下肢肌肉力量的有效方法包括腿推或腿伸的1RM值。

以下是针对熟悉/习惯动作进行 1RM 测试的基本步骤：

1. 完成一组10次力量热身练习，负荷超过你预期的1RM50%。

2. 完成另一组 5 项力量热身练习，负荷超过预期 1RM 的 75%。

3.休息3-5分钟。

4. 用预期 1RM 的 90-95% 的重量完成一项练习。

5.休息3分钟。

6.尝试1RM。

7. 如果尝试成功，增加重量并重新尝试新的 1RM。

8.继续此程序直到成功。

注意

直接测试时，一般来说，热身后以3-5次为宜，否则疲劳因素会影响测试结果。除了直接测试，也有间接估算方法，如表1所示。使用公式估算1RM时，公式的有效性在于尽量完成10次以内的次数。如果重复次数超过10次，公式就失去有效性，可能会低于实际最大力量。三个公式计算的结果相差不大。当然kaiyun官方网app下载app，你也可以用三次计算结果的平均值作为最终的估算值。

1RM力量计算公式

表1 估算1RM力量的计算公式

例子：

试验中100kg重量重复3次kaiyun体育登录网页入口，利用表中公式计算结果。

a.100公斤/(1.0278-0.0278×3)=105公斤

b.（0.033×3×100公斤）+100公斤=110公斤

c.(100×100公斤)/(101.3-2.67123×3)=107公斤

估算1RM = (a + b + c) / 3 = 107公斤

RM 的选择

使用不同的RM可以优先发展不同类型的肌肉力量。例如，国外研究表明，5RM负荷可使肌纤维增粗，增加力量和动作速度，适用于举重、投掷等项目；6-10RM负荷可使肌纤维增粗，增加力量和速度kaiyun体育，但耐力增加不明显，适用于100米跑、跳跃等项目；10-15RM负荷训练不会明显使肌纤维增粗，但会提高力量、速度和耐力，适用于400-800米跑等项目；而30RM负荷训练效果是增加肌肉毛细血管，提高耐力，但不会明显提高力量和速度，适用于长跑运动员。

理论上最大连续重复次数

一般来说，1RM每减少2.5%，重复次数就可以增加1次。如果你的1RM是100公斤，你想重复10次，那么用1RM的2.5%乘以10，结果就是25公斤（100公斤的25%），所以如果你从你的1RM（100公斤）中减少25公斤，那么你就可以举起75公斤重复10次。