开yun官网入口登录APP下载 10位专家给出的股四头肌最佳训练方式-2
作者：T Nation |03/24/17
本文由“聚铁无涯”于2017年9月24日发表，为聚铁无涯原创内容，特此声明。
问题
您对训练股四头肌有什么建议？
Christian Thibaudeau – 力量教练
根据你的体型选择合适的锻炼方式。
在锻炼过程中拉伸最多的肌肉是最受刺激和刺激的肌肉，因此最适合股四头肌的锻炼取决于您的身体结构。以下是一些常见示例。
如果你的四肢较长而躯干较短，尤其是胫骨（小腿骨）比股骨（大腿骨）短，那么后蹲主要是一种后链锻炼，因为你将无法保持直立。因此，臀大肌和腿筋比股四头肌拉伸得更多。
如果您的躯干较短，尤其是胫骨（小腿骨）比股骨（大腿骨）长，那么背部蹲坐主要锻炼股四头肌，因为这样更容易保持直立。
如果你四肢较长，躯干较短，并且胫骨几乎与股骨一样长，那么前蹲是您的最佳选择，但腿举同样有效。
如果您四肢长、躯干短且胫骨比股骨短，那么弗兰肯斯坦深蹲加提踵是您的最佳选择。
如果你的四肢短而躯干长，那么高杠后蹲将是锻炼股四头肌的最佳方法。前蹲同样有效，但它不会激活股四头肌，你可以在后蹲中使用更重的重量。如果你的四肢短而小腿长，你实际上不需要做前蹲。
如果你的四肢较短，胫骨长度等于或短于股骨长度，那么你可能需要每做两次后蹲，就做一次前蹲。器械哈克深蹲也很有效，但腿举器效果就没那么好。
四肢较长的人需要进行更多变化的锻炼。四肢较短的人只需进行后蹲和前蹲即可获得最佳效果。
John Rusin 博士 – 力量训练和运动表现专家
分腿蹲下，后脚抬高。
为了通过以膝盖为主的锻炼来达到肌肉肥大的目的，你需要做一些复合运动，比如深蹲、弓步和腿部推举，并使用隔离运动，比如腿部伸展，来增加你的运动量并强调目标肌肉。
但请记住，股四头肌群的四块肌肉都插入膝盖上的同一个结构点：髌骨。膝关节结构简单，是一个铰链状关节，有两个运动方向：屈曲和伸展。如果身体不协调，缺乏稳定性，可能会导致膝盖受伤。
后脚抬高分腿蹲
为了避免这种情况，请缓慢移动，保持股四头肌的恒定张力，并将每组动作延长至少 30 秒。虽然任何单腿或双腿练习都可以，但后脚抬高分腿蹲是保持恒定张力的最佳选择。
Paul Carter – 力量和健身教练
在做复合动作之前，考虑一下你的体型。
如果我们谈论的是复合运动，比如杠铃深蹲、器械哈克深蹲、前蹲等，那就和物理学有关，要确保膝盖处的力矩/力臂比臀部处的力臂长（抵抗阻力）。
当我进行力量举训练时，我的股四头肌还没有发育得那么好，尽管我的肌肉力量足以支撑 605 磅的深蹲。我的深蹲方式是以髋部为主的低杠深蹲，因此与力量举运动员的深蹲相比，我的股四头肌几乎没有肌肉紧张（高杠、后链参与较少、离心（降低）阶段膝盖屈曲幅度更大）。
因此，如果您要通过深蹲来锻炼股四头肌，您需要将膝盖向前移动，而小腿不要垂直。
你的身体结构决定了哪些肌肉是主要的力量产生器。如果你不知道如何将大部分压力施加到股四头肌上，而只是盲目地蹲下并期望拥有巨大的股四头肌，那么你将会大失所望。
Mark Dugdale – IFBB 职业健美运动员
使用上台阶和/或下台阶组合进行腿部推举或器械深蹲。
机器消除了杠铃深蹲所需的稳定性，你不会失去平衡，因此你可以将所有精力集中在股四头肌上。
是的，我相信不稳定的技术可以激活更多的肌肉纤维，但是当我能够通过重量建立心灵与肌肉的联系时，我看到最多的肌肉增长。
有些人喜欢用较轻的重量和较高的重复次数来锻炼股四头肌，而其他人则选择用较少的重复次数来最大程度地锻炼。我确实认为代谢压力会产生大量激素，尤其是在器械哈克深蹲或腿举中重复次数很高（20-30 次）的情况下，但专门的高重复次数组并不能给我带来最大的收益。
低次数（5-8）总是能给我带来最好的效果，但举起如此重的重量时受伤的风险会大大增加。幸运的是，我有一个解决方案，可以让我同时利用高次数和低次数。大多数举重运动员都熟悉递减组，但很少有人做重量组。以下是腿部推举的一个例子：
第 1 组：12 次kaiyun体育登录网页入口，每侧 2 个 20 公斤的瑜伽砖
第 2 组：12 次，每侧 3 个 20 公斤的哑铃块
第三组：12次，每侧4块20公斤
第四组：12次，每侧5块20公斤
现在您已充分热身，可以继续进行您的练习了。
第 5 组：5 次，每侧 6 个 20 公斤的哑铃块
然后，不休息，在每一侧增加 1 个 20 公斤的哑铃，再做 5 次。
再次不休息，每侧增加 1 个 20 公斤的哑铃，再做 5 次。
重复此过程两次。最终，您将在每侧有 10 个 20 公斤的木块，总共已重复 25 次。
您会像进行高重复、低重量组练习一样感受到泵感和大量激素释放，但最后 5 次重复练习可能必须比平时轻一点，以减少因累积疲劳而导致的安全风险。
如果你真的很疯狂，你可以在一个组合中结合增重和减重，就像在这个机器破解组合中一样：
注意：对于整体腿部发育（不仅仅是股四头肌）来说，没有什么比传统的中等姿势杠铃深蹲更好。
Bret Contreras – 力量教练kaiyun体育kaiyun体育，运动科学博士
不要仅仅依赖大重量深蹲。
在最近的一项研究中，布拉德·舍恩菲尔德 (Brad Schoenfeld) 及其同事测试了 3 组 3 次深蹲和 3 组 10 次深蹲，发现中等重量更有利于锻炼股四头肌，但重量更有利于锻炼最大力量。
客户评论
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