kaiyun体育登录网页入口 暑期中小学各阶段体育锻炼指南，家长请收好！（含动图）
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每天学习一些育儿知识，做一个懂得怎么做、不焦虑的家长。
暑假到了，虽然没有正常的体育课，但假期里我们还是要注意锻炼身体，提高身体素质。那么，各个阶段的孩子适合做哪些运动呢？下面就为大家整理了一份暑假中小学生各个阶段体育锻炼的详细指南。
温馨提示
1、早起忌剧烈运动早晨起床时，肌肉、骨骼尚未充分舒展，不宜做剧烈运动，对身体有不利的影响。
2、运动时应穿着舒适（易吸汗）的衣服kaiyun下载app下载安装手机版，最好是运动服。注意不要穿得太厚，否则运动不方便；
3、热身运动必不可少kaiyun体育，如果没有做好热身运动，运动时很容易受伤。
4、运动时要少量多次地饮水（每次20-30毫升），尽量等水在口中温热后再饮。运动后也需要补水，但不宜大量喝冷水，这样容易导致胃肠痉挛。
01
为孩子准备的有趣体育健身运动
(第一级)
很多感官训练机构都有让小朋友做这些项目，在家也可以跟孩子一起做起来哦~
1. 有趣的爬行和行走
尽量模仿各种动物的爬行和行走动作，每个动作10-20步/组，1-2组。
小猫爬
蛇爬行
蟾蜍爬行
熊猫爬
螃蟹行走
毛毛虫爬行
2. 趣味跳跃
每项练习做10-20次/组，1-2组。
左右跳跃
青蛙跳
3. 滚动
每个练习做5次/组，1-2组。
前滚翻
双翻滚
02
热身拉伸（动态）
1. 热身活动
1.放松跳
要点：起跳和落地时，保持胸腹挺直，身体放松，膝盖微微弯曲。练习此动作8x8次。
2. 向前和向后滑动
要点：挺胸收腹，背部挺直。在空中飞行一小会儿，双臂自然摆动，脚尖触地。练习此动作8x8次。
2. 伸展运动
1.直立前弯
要点：保持背部挺直，动作保持稳定，臀部略微向后移动，保持头颈之间的角度不变。做这个动作4x8次。
2. 小腿拉伸
动作要点：左腿伸直，脚尖勾住，防止左膝过度挤压。动作缓慢，臀部向后坐。练习此动作4x8次，然后换另一侧。
3.扩胸运动
要点：保持胸腹挺直，背部挺直，张开双臂时胸部也要打开，弯曲手肘和伸直双臂交替进行。做这个练习4x8次。
4. 髂腰肌拉伸
要点：挺胸收腹，垂直缓慢下蹲，控制前侧膝盖和后侧脚尖的方向，重复此动作10-15次，然后换另一侧。练习此动作4x8次。
5. 弓步和扭转伸展
行动要点：
（1）挺胸、挺腹，前腿膝盖不要超过脚尖，后腿脚尖着地方向与前腿脚尖一致。
（2）保持大腿与地面平行，小腿与地面垂直，双臂充分伸展。练习此动作4x8次。
03
基本身体素质
1. 双膝弯曲行走（可原地交替进行）
锻炼目的：改善腰、髋屈功能，同时提高动态平衡和姿势控制能力。
要点：自然站立，收腹挺胸，左膝弯曲抬起，双手抱膝向上走动，使膝盖靠近胸部。保持动作约1-2秒。
组数：10步\1组，小学1-2组，中学3组。
2.边走边动（股四头肌拉伸）（可原地交替进行）
练习目的：增强髋屈肌和股四头肌的灵活性，提高单腿平衡能力。
动作要点：自然站立，收腹挺胸，左腿向前迈出成弓箭步，右腿弯曲慢慢落下，上身保持挺直，双臂扩张胸部，大腿保持与躯干垂直，右腿膝盖触地后伸直，然后右腿向前迈出，重复相同动作，保持动作2秒左右，然后换另一侧进行。
组数：10步\1组，小学1-2组，中学3组。
3.坐姿，交替收腿
动作要点：腿部和腹部不断发力，屈膝缩腿时膝盖尽量靠近胸部，用腹部力量带动躯干，双腿保持悬空。
重复次数：每脚20次\1组，小学生1-2组，中学生3组。
4.单腿平板支撑
动作要点：保持腹部紧张，躯干与腿部保持在同一直线，下巴与颈部的角度保持不变。
组数：左右支撑各30秒/1组，小学生1-2组，中学生2组。
5. 支撑侧抬膝
动作要点：保持腹部紧张，躯干与腿部在同一条直线，上臂垂直支撑地面，肘部尽量靠近膝盖。
重复次数：10-15次/组，2组。
6. 跪姿抬腿
动作要点：挺胸收腹，背部挺直，膝关节固定，臀部紧张。
重复次数：10-15次/组，2组。
7. 反向俯卧撑
动作要点：站立时挺胸收腹，背部挺直，双臂自然伸展。
重复次数：10-15次/组，2组。
8.支撑臂升降
动作要点：弯腰呈倒V字形，慢慢向前移动，回到俯卧撑的起始姿势，保持腹部紧张，双臂自然伸直，支撑身体。
重复次数：10-15次/组，2组。
04
专项体能训练
（主要针对初中生）
其他年级可以选择练习
1.有氧运动
1.跳绳
动作描述：活动重点发展身体协调性、腿部关节力量和有氧健身能力，同时培养勇敢、坚韧的心理品质。
选择空旷的场地开展活动。小学一年级练习并脚跳绳30秒，小学二年级练习并脚或单脚跳绳30秒，三至六年级练习单脚跳绳1分钟，初中七至九年级练习单脚跳绳1分30秒，高中学生练习单脚跳绳2分钟。如果没有短绳，可以用手挥动。
2. 台阶练习
活动描述：活动注重发展有氧健身能力，同时培养勇敢、坚韧的心理品质。
选择家中空旷的地方进行活动，台阶高度男士为40cm，女士为35cm，可根据男女身高适当调整台阶。
练习时可以请同伴用节拍器或声音提示。因此，需要找一位家人帮你保持正确的踏步节奏。节奏为每分钟30步（上下），每次3-5分钟。每2秒上下踏一次（即把节拍器调到每分钟120拍，每响起一次踏一次）。练习时左右腿交替进行。每次上下踏后，上身和腿部必须伸直，膝盖不能弯曲。
3. 仰卧自行车
动作要点：保持腹部紧张，控制动作频率，脚尖弯曲。
时间及频率：每秒1次或2次，每组持续2-3分钟。
2.跳跃（下肢力量、核心力量）
1.下肢力量（组间休息1分钟）
重复次数：每组10-15次，每个练习2-3组。
2.核心力量
重复次数：动态练习每组重复 10-15 次，每个练习重复 2-3 组。静态练习重复 30-60 秒。每组之间休息 1 分钟。
3.灵活
重复次数：动态练习每组10-15次，每个练习2-3组。静态练习30-60秒。
05
球类运动
这五项可以在家进行的基本足球练习，每天只需要半小时到一个小时在家就可以完成。中学生在练习时，应适当增加练习次数。
温馨提示：请在空旷的地方进行活动。
1. 基本练习
练习一：交接后拉球甩球，这个看似简单的动作其实考验的是球员的身体平衡能力和脚部灵活性。
练习二：双脚交替踩球。这个练习对于训练球员双脚的球感很有好处。如果你能把这个练习做到一定的熟练程度，你的球技也会有质的提高。
练习三：脚尖拉球。这个练习考验的是球员用脚尖触球的能力。我们都知道，我们的脚尖与足球的接触面积很小，用脚尖控制球是非常困难的。
练习四：双脚侧拉球。这个练习需要球员有较高的身体柔韧性和双脚控球能力，以及一定的身体节奏感。这个练习对于我们在足球比赛中变相拉球的能力确实有很大的帮助。
练习五：脚外侧带球。这个练习要求球员用最快的速度触球，一步一个脚印，一步一个脚印，用脚外侧带球是足球运动中很基本的技术。
当然男生喜欢打篮球，也可以进行篮球训练~或者亲子羽毛球、乒乓球
06
放松伸展（静态）
静态拉伸：每个动作持续10-20秒。注意呼吸节奏，主动呼气，自然吸气。
1. 弓箭步和扭转伸展
要点：挺胸收腹，前腿膝盖不要超过脚尖，后腿脚尖着地，方向与前腿脚尖一致；大腿与地面平行，小腿与地面垂直，双臂充分伸直。持续10-20秒，交替练习各2次。
2. 竖脊肌伸展
要点：双臂向前伸直放松，将额头放在垫子上，保持10-20秒，然后站起坐下，休息并调整呼吸10秒后再做下一个练习。练习3-5次。
3.三角肌拉伸
要点：挺胸收腹，左臂自然伸直，右臂慢慢向内推。持续10秒，交替练习2-3次。
4. 椅子下压
稳稳握住椅子把手，抬头挺胸，慢慢下压，直到感觉肩部和背部有明显的拉伸感。持续10-20秒，然后站起，休息并调整呼吸10秒后再做下一个动作。练习3-5次。
5. 大腿前侧伸展
保持胸腹挺直，保持身体平衡，左脚跟尽量靠近臀部，膝盖垂直下放，感受股四头肌（大腿前侧）有一定拉伸感。持续10-20秒，左右各交替练习2次。
6.自由呼吸，放松
在家中缓慢步行2-3分钟，调整呼吸，从主动的深呼吸逐渐调整为正常呼吸。
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• End •
客户评论
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