开yun官网入口登录APP下载 打造爆炸外翻股四头肌的秘密，举重高手都在用，大腿更猛蹲的更重
拥有坚韧、匀称的大腿是很多健身爱好者的梦想。外翻、发达的股四头肌不仅是男性力量的象征，也是艰苦健身和力量训练的最高荣誉。
强壮的大腿离不开深蹲，而大重量深蹲是打造强壮腿部肌肉的最佳方式。很多人经常背着沉重的杠铃来练习深蹲，久而久之就会给腰部带来很大的压力和损伤，无法及时恢复，甚至影响后续的训练。
我们注意到，许多举重大师都能深蹲大重量。即使他们体重较轻，杠铃的重量也可以接近他们体重的4倍。而且她们的身材强健又美丽，力量与爆发力兼具，尤其是爆发力强劲的股四头肌，清晰外翻到爆炸的地步，让人羡慕不已。
举重是一项需要全身爆发力将杠铃举过头顶的运动。力量的来源很大一部分来自于腿部，所以对腿部力量的要求非常高。
大重量深蹲是训练中必不可少的一部分。除了我们常见的高杠深蹲之外，还有一个功能性更强、可转移性更强的训练动作吸引了我们的注意，而这也是打造股四头肌爆发力的关键，这就是前蹲。
前蹲的基本动作
前蹲是最基本的力量练习之一。运动员将杠铃支撑在胸前的肩上，负重下蹲，以提高挺举能力、伸膝力量，强化股四头肌。
与后深蹲一样，它是举重运动员最重要的辅助训练动作。前深蹲重量与抓举、挺举重量之间存在非常密切的关系。前蹲动作是挺举过程中的重要组成部分，关系到整个动作的成败。
与后深蹲杠铃放在背后不同，前深蹲将杠铃放在前面，即通过肘部、手腕、肩膀和锁骨的共同作用，然后是膝盖和臀部来稳定杠铃。弯腰蹲下和站起来。
与颈后深蹲相比，可以使用的重量稍小，上半身的前倾也较小。
上半身直立：前蹲使身体挺直。由于杠铃位于颈部前方，因此上半身需要尽可能保持挺直，并减少前倾以保持平衡。从动作难度上来说，比后蹲要难一些。一些。
膝关节和髋关节向前移动：为了保持身体平衡，髋关节和膝关节需要比深蹲时进一步向前移动。因此，对踝关节背屈能力要求较高。
前蹲时，保持胸部挺直，背部挺直。胸部要打开，肩膀要内收——上背部要挺直，这样锁骨才能进一步伸展。下蹲时保持良好姿势，防止重心前倾。
要点：挺胸、肩膀向后、背部挺直！
挺胸、肩膀向后：就是胸部要打开、完全打开，这就是举重界俗称的“硬胸”。
要完全打开胸部，必须伴随肩部后缩，即将肩胛骨拉向脊柱。回想一下标准的军事姿势，挺胸，肩关节向后拉。
这将确保上背部伸直且不弯曲。上背部的弯曲与腰部的挺直不同。由于胸部、肩膀和手臂的相对位置，挺直上背部比挺直下背部更困难。有很多限制因素。其中，根据肩部和肘部的灵活性选择合适的握距宽度是关键。
在整个动作过程中，肩胛骨收紧上背部，保持直立位置，肘关节抬高，使杠铃形成良好的三点支撑。这是深蹲和起立时保持杠铃重心始终在身体重心轴线上的重要条件。
双脚均着地，距离与肩同宽或与髋同宽，重心在后脚跟，脚趾向外转动，方向与膝关节基本一致，角度不宜大于大于膝关节的张开角度。
膝关节依靠臀部的力量向外打开，大腿后侧始终发力对抗股四头肌。感觉整个人坐在臀大肌和大腿后侧的力量形成的平台上。
腰腹始终收紧，稳定整体重心，将杠铃压力垂直向地面传导。
上背部完全打开，肩胛骨收紧，肘关节抬高，使杠铃在两侧三角肌前肌与胸骨的三个接触点形成稳定的支撑。同时，收紧上臂，使鹰嘴指向前方。
目视前方或稍微向上云开·全站apply体育官方平台，不要低下头。
前蹲的好处
1 有效减轻腰部压力。
经常做后深蹲的人会感到下背部有些不适，但前深蹲会给你的下背部带来较小的压力。
因为杠铃位置的变化，我们在深蹲底部时，躯干、髋关节、膝关节的角度都会发生变化。
由于我们必须保证在深蹲动作过程中，杠铃的运动轨迹始终向下并垂直于脚中部，因此最理想的情况只有当杠铃与脚底中心之间的力矩为零时（从侧面看杠铃与脚底中心在一条线上）。可以帮助您举起更重的重量。
这样，当我们前蹲时，躯干会更加直立kaiyun官方网app下载app，腰部的剪切力就会减少，从而帮助你减少腰部的压力。
2 更好地刺激和锻炼股四头肌。
因为前深蹲中杠铃的位置，躯干需要更加直立，膝盖向前倾斜的角度会更大。
从下图中可以看到，髋关节和杠铃之间的力矩非常短。然而，膝盖和杠铃之间的力臂变得更长。基本上，来自髋关节的扭矩传递到膝盖。瞬间越短，承受的压力就越小，花费的力气也就越少。
前蹲时，几乎所有的重量都由膝盖承担，而股四头肌必须承担所有的工作。
有研究结果指出，由于前蹲的重量配置与后蹲的重量配置不同，选择比后蹲所用负荷轻的重量，仍能达到与后蹲相同的刺激效果。
也就是说，如果你的目标是举起较重的重量，你可以选择后深蹲，但如果你不以重量为导向或者你有背部问题，那么前深蹲将是一个不错的选择。
3.更好激活核心肌力。
在前蹲动作中，你会更明显地感受到激活核心肌肉的力量。如果你的核心不能努力保持脊柱的稳定和中立，你的杠铃就会不受控制地向前倾倒。
前深蹲可以很好地锻炼竖脊肌和上背部肌肉的稳定性。通过收紧核心，构建高效的机械传动机构，让腿部主动发力。这对于后蹲也有很好的转移效果。 。
前蹲的几种握法
与后深蹲相比，如何稳定地支撑杠铃是初学者面临的一个难题。主要有举重中常见的分握法、一般健身中的十字握法、辅助带法等。
1、分握法举重。
举重运动员常用的一种支撑方式，以更好地控制杠铃并使其与身体融为一体。这种握法需要胸椎、肩膀（外旋和屈曲）和手腕的高度活动性。
关键是肘部弯曲，掌心向上，肘关节尽量向上抬起。同时，将两上臂举至身体前方，直至达到或超过水平位置。
同时，将前臂和手腕向下压，使手掌向上向后，使指尖轻松勾入锁骨窝。
挺胸抬头，将杠铃支撑在肩关节突起与上胸部形成的狭窄支撑面上，用手指阻止杠铃向下滑动。
杠铃的重心应该穿过肩膀、上胸部，沿着躯干向下到达腿部，而不是放在手指或手掌上。
2 双手交叉握住。
如果腕、肘、肩关节的灵活性不足以完成上述支撑方法，还可以进行交叉支撑：肘部弯曲，肘关节向上抬起，上臂在身体前方抬起。身体，但手掌朝下。上臂只需达到水平位置即可。
同时，右前臂指向左肩，左前臂指向右肩，两侧手指用于阻挡另一侧杠铃的向下运动。这种支撑方法还需要胸部和头部抬起，杠铃的重心放在腿部，腕关节相对伸展，但肩膀的压力会更大。
双臂交叉，肘部向前伸展，上臂抬起至水平，用两块前三角肌和胸锁骨支撑杠铃。
在用横握杆做前蹲时，由于手腕无法辅助，所以可以充分体验三角肌的负重感。只有上臂抬高到足够的高度，才能保持杠铃在肩膀上的平衡。
如果灵活性不足、下蹲幅度过大，会直接导致身体前倾或上臂举起高度降低，从而导致动作失败。因此，前期不要深蹲太多。
3.辅助带法。
将一根带子缠绕在杠铃上，然后将杠铃举在肩膀上，同时握住带子的末端。这对于肩膀和手腕活动受限的人来说非常有用。
但请记住一件事！无论您选择哪种握法，请确保您的肘部在整个运动过程中保持抬高状态。如果你突然放下肘部，杠铃就会向前滚动并撞到地面。
前蹲常见问题及解决方法
从技术角度来看，前蹲是一个难度较大的动作，尤其是它对身体各部位的灵活性要求很高。不经常运动、伸展的人很难做好前蹲，需要不断调整。优化。
1、深蹲时重心不稳，向前倾斜。
原因：1、肘、腕、肩部灵活性不足；
2 上背部或竖脊肌力量不足；
3、动作技术不熟练。
解决方案：
1加强腕、肘、肩的灵活性训练。
手腕按压练习。
在深蹲架上，伸手至手前，用指尖触碰杠铃，手腕立起，然后身体前倾，按压腕关节。按压正面和背面。
也可以跪在地上或弯腰在椅子上，双臂伸直，肘部和手腕外旋，指尖向后，整个手掌接触地面/将手腕压在长凳上。
肩膀和肘部：让伙伴站在杠铃对面，双手向下握住并固定杠铃，将肘尖放在他的肩膀上并向上推，就像拉伸一样，每次20-30秒，做前每次训练2-3组，逐步提高上肢灵活性。
2加强前蹲技术。
练习前深蹲时，不要像练习后深蹲时那样强调“坐靠后”，而是需要考虑“坐到膝盖之间”，让臀部轨迹更加垂直，而不是向前或向后。而且与后深蹲相比，前深蹲需要你的躯干更加直立。
保持挺胸，肘部抬高，膝盖稍微弯曲。深蹲时云开·全站apply体育官方平台，臀部应逐渐靠近脚后跟，同时保持脊柱中立，重心位于脚后跟和中足之间。
在脚后跟和中足的牢固支撑下，利用腿部和臀部的力量来伸展髋关节和膝关节，直到身体以更垂直的方式返回到起始位置。
2 蹲得不够远。
原因：踝关节灵活性不足，限制了膝关节的进一步向前运动。
解决方案：
1.弓箭步后，推腿并压脚踝。
或者采用以下方法进行训练，提高踝关节背屈能力。
2、伸展全身肌肉，尤其是腿部肌肉。
蹲在举重凳或深蹲架上，继续伸展腿部肌肉、韧带以及膝关节和踝关节。在伸展和放松的训练中也经常这样做。
3 无法挺胸收背，胸部驼背。
原因：胸椎的灵活性存在问题，胸椎的灵活性需要进一步提高。
解决方案：
使用长凳增加胸椎活动度，使用泡沫轴拉伸来增加胸椎活动度。
使用泡沫轴拉伸胸椎时，请确保将泡沫轴滚动到中上背部。
使用长凳伸展胸椎时，请确保核心肌肉紧张，并且不要让腰部运动太多。
4 手腕/肘部疼痛，无法支撑杠铃。
原因：关节灵活性不足，肌肉支撑力量不足。
解决方案：
1 使用交叉握法。
2 练习高脚杯深蹲。
将壶铃（或双手哑铃）放在胸前，肘部内收。这个动作与前深蹲相同，要求你垂直蹲在膝盖之间。尽可能低蹲，同时保持脊柱中立。
膝盖向两侧打开，不要内收膝盖，动作过程中不要让壶铃（或哑铃）远离身体，而要使其靠近身体。当你到达深蹲底部时，用脚后跟和中足下蹲，直到臀部和膝盖锁定。
爆炸性四头肌强化计划
1 每周练习3次。
训练日的重量组数和次数
周一高杠深蹲 75%-80% 4-6 8-10
前蹲 65%-70% 4 4-6
腿举 80%-85% 4 8-12
星期三 前深蹲 75%-80% 4-6 6-8
股四头肌屈伸 80%-85% 4 8-12
哈克深蹲 80%-85% 4 8-12
周六高杠深蹲 75%-85% 4-6 6-8
前蹲 65%-75% 4 6-8
腿举 80%-85% 4 8-12
2 每周练习两次。
训练日的重量组数和次数
周一高杠深蹲 75%-80% 4-6 8-10
前蹲 65%-75% 4 6-8
腿举 80%-85% 4 8-12
股四头肌屈伸 80%-85% 4 8-12
周四前深蹲 75%-80% 4-6 6-8
哈克深蹲 80%-85% 4 8-12
腿举 80%-85% 4 8-12
概括
想要练就爆发力外翻的股四头肌，除了常规的深蹲训练外，刺激效果更好的前深蹲也是必不可少的，不仅可以增加股四头肌的尺寸，还可以改善肌肉的分离度。和清晰度。
前蹲时，躯干更加直立，对腰部的压力较小，髋力矩减小，膝关节力矩增大，可以瞄准伸膝力量。与后蹲相比，使用较轻的重量也能达到同样的效果。影响。
前蹲动作技术难度大，需要慢慢调整完善。
对于肘、腕、肩等关节灵活性不足引起的问题，需要通过伸展运动来改善关节活动度；
针对上背部和竖脊肌力量不足，通过增加训练次数和重量来强化；
解决支撑不稳定的问题，可以采用横握法或者动力带的辅助来解决。
客户评论
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