云开·全站apply体育官方平台 你能做多少个引体向上，决定你有多快成为高手？

本文适用于想要提高引体向上表现和背部肌肉的家庭

关键词：引体向上; 背肌;返回“杀手”。

让我们讨论一下：在评论区告诉我你能做多少个引体向上？

一组引体向上，你能做多少个？10、20还是50？如果你一次只做引体向上，你能做多少？100个？300 还是 500？

在这里，其实不是时代的比比，而是引体向上的次数多了，也是一种实力的展示。你对引体向上了解多少？

前握把和后握把引体向上的区别

引体向上分为正握和反握，但很多朋友会认为是完全独立的动作。前握和反握引体向上非常相似，但两者之间有一个根本区别，那就是手的握力。

假设正握和反握引体向上是完全独立的动作，反握引体向上时应考虑手的位置，手掌朝向身体，这是标准的反握引体向上姿势。翻转手掌，手掌朝外，将下巴拉过单杠，这可能很难做到，这就是引体向上。向内的手掌是反向握法，朝外的手掌是正握法。

引体向上可以调动肌肉

在

无论是正向还是反向抓地力引体向上，被激活的肌肉都是相似的;细微的区别在于它们被激活的速度和执行运动所需的力。一项研究比较了前向和后向抓握引体向上的肌电图。

交叉握把与前握把引体向上的肌电图：

背阔肌：117-130%。

肱二头肌：78-96%。

冈下肌：71-79%。

下斜方肌：45-56%。

胸大肌：44-57%。

竖脊肌：39-41%。

外斜肌：31-35%。

胸大肌和肱二头肌肌电图在反握引体向上中显著高于前握力引体向上。在引体向上的中间，斜方肌下部的肌电图较高。

底座上拉变化

如果做全行程引体向上太难，有几种方法可以帮助增强力量。做松紧带辅助引体向上——即使它是在某些条件下完成的——也可能是有问题的。

松紧带将带走动作中最困难的阶段（向心/向上阶段）并增加离心阶段的强度。这使得你没有必要在任何时候学习如何控制你的身体，所以试试这些引体向上的变化。

方法 1.做离心引体向上

跳上单杠，让你的身体进入引体向上的顶部，然后以较慢的速度降低你的身体。这将训练控制身体重量的能力，同时还可以锻炼肌肉和力量。

从最高点到完全伸展，以 4 秒的速度降低身体，根据自己的能力相应增加时间。

2.保持最高点

跳上单杠，保持在最高点，稍微降低身体，然后保持肘部 90 度。继续将自己降低到几乎完全伸展的位置，肘部呈 150 度，然后再进行下一个动作。

能练到效果的引体向上都是合格的引体向上，不管是控制还是次数，引体向上从来不拉起来就完了，在健身冠军和团体中，那些已经熟练的和还在努力掌握的都在寻找自己的解决方案。

但话又说回来，许多家庭成员认为体重肌肉训练并不是真正的肌肉锻炼。我写了很多关于深蹲、俯卧撑和平板支撑发力的正确方法，但我似乎没有仔细写过引体向上训练的细节。

所以在这个时间点上，我认为有必要提升它来与你分享。

引体向上的动作范围

这是一个非常常见的低级错误，在许多健身和健美初学者和高级教练中也可以看到。也就是说，在垂直角度下，尝试获得尽可能多的上下拉伸。

将杆子向下拉到胸前或向上拉，使下巴在杆子上方（这两种方法都可能扭曲锻炼的细节），而是将杆子拉到位，准确刺激上背部和背阔肌，并稳定中立位置，确保肘部的关节角度约为 90 度。

如果运动范围过大，拉动动作的力学关系会导致训练过程中身体其他部位肌肉的负面影响，不利于训练质量。一些家庭成员自然而然地认为，结合他们自己的灵活性，他们可以最大限度地扩大他们的运动范围。

相反，它会影响柔韧性：运动范围过大会导致相关肌肉周围的身体问题，例如肌肉炎症，这是限制肌肉柔韧性和运动范围的根本因素。如果您专注于确保自己处于最佳训练状态，那么您在训练期间获得的肌肉灵活性也会提高。

也就是说，像大多数动作一样，如深蹲、俯卧撑、引体向上等，手臂的运动角度不宜过大，尽量在90度，这可能是最有效的训练刺激角度，既能最大限度地发挥肌肉机能的力量，又能尽量刺激肌肉肥大，尽可能降低关节压力。

当然，可以进行更长的训练行程，但是如果这样做，您将无法为肌肉产生最佳的训练刺激点，并且在训练过程中危险后果的可能性会增加。 90度也显示了肌肉刺激的最佳状态，并且有很多相关的训练， 我们将在以后的培训讲解中与您分享。

此外，由于肌肉处于最有利于吸收力的生物力学/神经肌肉位置，因此90度对关节和结缔组织也是最安全和最具治疗作用的。简而言之，神经肌肉生理学、生物力学、肌肉生理学、骨运动机能学和功能解剖学原理的整合有力地支持了这一点：在训练过程中手臂的相应位置为 90 度对于矢状面上的大多数运动是最佳的，包括引体向上、深蹲、卧推、划船等。

为了保持全身最大的张力，我们还需要记住标准姿势，肩膀收缩和下沉的程度，核心收紧，脊柱保持中立，双手紧握，做引体向上时不要让肘部角度超过90度。

引体向上的目标肌肉

让我们从结论开始：因为肩膀和肩胛骨不能完全下沉并旋转脊柱内侧，如果引体向上拉到锁骨或颈部，会降低背阔肌的激活程度，尤其是背阔肌下部。拉扯胸骨不仅使肩部处于生物力学上最合理的位置，而且在相对较轻的承重下允许更多的背阔肌激活。

将身体从杆子上拉开而不是接近杆子并不意味着用杆子接触胸骨，而是根据杆子与杆子在一条直线上的位置瞄准刺激。当处于动作完全收缩的高峰时，杆应处于接近中间高度的位置。

过度拉扯，例如下巴越过杆子或杆子接触胸肌，会导致训练师牺牲最佳肩胛肱节律并将关节置于错误的位置。此外，教练牺牲了最佳的脊柱姿势，以便在训练的最高点获得更多的运动行程。

缺乏脊柱伸展会导致肩关节非常不稳定，从而导致运动范围过大和错误的受力结果。这就是为什么许多教练在做引体向上和高位下拉时将杆子放在胸前的原因。这并不反映肌肉的柔韧性或力量水平，而是错误的激活模式和功能失调的运动。

重要细节 – 过度伸展和放松

做引体向上时，手臂的最低点应充分伸展，背阔肌应自然伸展和拉长kaiyun体育，但肩膀不应过度抬高，换句话说开yun官网入口登录APP下载，不应过度伸展或身体应在最低点松弛。

专注于运动最低点的充分伸展和伸展状态，同时保持身体紧绷并保持脊柱挺直。

当肩部明显隆起时，身体不仅会产生假机械传导，还会对肩关节和颈部施加过大的压力。简单地说，在最低点伸展时，在整个运动过程中保持胸部挺直。

理想情况下开yun官网入口登录APP下载，范围的下半部分应该允许背部的中上部分自然伸展，而不是过度伸展。肩膀和肩胛骨完全伸展代表着训练功能中极其危险的失衡，姿势很危险。

这是朋友经常犯的错误，他们过度拉伸上背部和背阔肌，以至于斜方肌和上背部拱起太多。因此，这些肌肉不参与运动。相反，因为肩胛骨和肩膀周围的肌腱、韧带和结缔组织被拉开，实际上是不好的。

除了最大限度地减少对目标肌肉的刺激外，它还会导致肩胛骨的不稳定和肩胛带的松弛。无论是引体向上、划船、卧推还是其他动作，都有可能因为肩部受伤而放弃，因为我们在常规训练中加入了错误的训练理念和错误的上半身力学使用。

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那么，我们什么时候做引体向上呢？

对于那些想要增强力量、肌肉和上半身肌肉的人来说，引体向上是任何背部训练的重要补充。

这些动作对上半身的要求稍高一些，最好将它们放在锻炼之外。此外，在开始时执行这些操作还可以帮助您获得最大的收益。

一个

引体向上的变化

1. 保持引体向上（手掌相对）。

这是一个很好的举动，对于很多新手来说，这种变体在拉起时感觉更自然。

2. 毛巾引体向上

将毛巾缠绕在单杠上，抓住毛巾的末端并做引体向上。这是一个很好的变体，同时也加强了抓地力。

3.单臂引体向上

可能是最难的变体动作，但并非不可能。

4.前后保持引体向上

这个动作更像是硬拉握法，一只手掌朝内，一只手掌朝外。使用此握把做引体向上，确保两侧的重复次数相同。

5.窄间距引体向上

双手尽可能靠拢，并尝试募集二头肌，这是一个很好的变体。

6.1 和 1/4 引体向上

完成一个正常的引体向上，然后将身体拉到 90 度并停止，继续将自己降低到完全伸展以完成动作。您将很难获得额外的动作。

这些动作是背部训练的一个很好的补充，有变化，也有好处，从你的日常训练中排除引体向上是不明智的，特别是如果你想获得力量、肌肉或体型，抓住单杠，现在就开始练习引体向上吧！

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