云开·全站apply体育官方平台 运动中人体机能变化规律

参加运动健身的人越来越多，每周锻炼2-3次的人也越来越多，了解运动不同阶段人体机能的变化规律很有必要。

严格来说，并非只在运动时，而是在正式比赛或训练前、中、后的整个过程中，身体机能都会发生一些规律性的变化，从专业角度来讲，可以分为赛前状态、工作状态、稳定状态、疲劳状态、恢复状态五个阶段。

今天我们就按照五个阶段来系统地了解一下运动过程中人体机能的变化，了解了这方面的内容，有助于大家对日常运动健身过程中人体机能的变化有更深入的了解，不会再对一些机能变化感到陌生或无知。

1. 赛前状态和准备活动

2.进入工作状态

3. 稳定状态

4.疲劳

5. 恢复状态

1. 赛前状态和准备活动

这个阶段对于我们这些非专业运动员，只是休闲健身的人来说，并不明显，也没有引起太多的关注。其实，几乎所有的运动，在形成运动习惯的时候，都会有一个训练前的状态。在专业的竞技体育中，这被称为赛前状态。

赛前状态：参加正式比赛或运动训练前，人体某些器官、系统发生的一系列条件反射功能变化。良好的赛前状态可以提前调动人体相应器官、系统的功能，克服内脏的生理惰性。

比如近年来马拉松、越野跑等项目颇为火爆，人们报名参加马拉松后，有的人是人生中第一次跑，有的人是为了跑出更好的状态、取得更好的成绩，一想到要跑马拉松，身体就会产生一定程度的兴奋，身体机能会提前几天甚至几小时发生变化。

机体生理的变化主要发生在神经系统、有氧系统、物质和能量代谢系统。

主要变化如下：

中枢神经系统兴奋增强

增强内脏器官功能

体温升高

代谢活动增加

例如：心率加快、血压升高、心输出量增加、呼吸增快、血糖和体温升高等。

为什么会出现这种变化？在比赛或者训练开始之前，人体的机能就会发生某些变化吗？

答案是：条件反射。

我们日常运动的时候，大脑里会出现一些跟运动场景相关的信息，还会跟运动时身体的功能性生理变化结合起来。不是一次两次就能有反应，但是随着频繁的运动，这样的信息就变成了条件刺激。比如跑步的时候，只要想到跑步、节奏、呼吸、跑道、速度、流汗、开始结束等等，身体就会产生一些条件反射。这种运动场景的刺激和记忆，跟肌肉活动、呼吸系统等结合多次之后，我们的大脑皮层就会建立起神经连接。我以前跑马拉松的时候，就会有这种反应，一想到20公里、30公里、42公里的点，中枢神经就会兴奋，特别是跑道好的，比如厦门马拉松、大连马拉松，有海边的跑道，有风吹过来，我就想穿上跑鞋跑10公里。 这不是运动成瘾，而更像是比赛前或训练前的运动条件反射。

良好的赛前状态能更好地促进运动表现。常见的赛前状态：

1）压力过大

当中枢神经系统过度兴奋时，会引起精神过度紧张，食欲不振，睡眠不佳，呼吸急促，烦躁不安。

2）赛前冷漠

如果中枢神经兴奋过度不足，就会出现情绪低落，全身无力，对比赛或训练缺乏动力和热情，不愿意参加或训练。

3）适合状态

中枢神经兴奋程度恰到好处，不多不少，自主神经和内脏器官的惰性被克服，一些优秀的运动员都会出现这种状态。

无论出现什么情况，我们都要学会调整自己，达到合适的赛前状态。

每个人赛前的反应都不一样，所以还是可以通过调整来改善的。

1、不断提高自己的心理素质，端正比赛/训练的态度，想清楚自己想要的是什么、意义是什么？

2、积累比赛经验，多参加比赛，多看比赛。

3、根据自身情况安排一些适当的热身活动，如果感觉有些紧张，可以做一些有节奏的、舒缓情绪的小活动。

4、按摩头部、按压穴位、揉捏四肢大肌肉群，可以放松心神，减轻神经和肌肉的兴奋。

5、调整作息时间，保证充足的睡眠和适当的营养。

热身运动的目的是提前调动人体生理机能，克服内脏器官的生理惰性，缩短进入工作状态的时间。

准备活动分为一般准备活动和特殊准备活动。

一般热身活动都是典型的热身活动，目的是增加神经系统的兴奋性，增强内分泌腺的活动，提高体温，降低肌肉黏度云开·全站apply体育官方平台，增强弹性，防止运动损伤。例如慢跑、开合跳、高抬腿、腿部伸展等。

专门热身：进行一些类似比赛或训练的活动。目的是提高参与运动的各个中心之间的协调性，加强动态定型。

这两种准备活动需要在日常锻炼中一起练习。

热身运动的生理效应：

1）提高身体的兴奋性

2）提高身体的有氧能力

3）提高体温和代谢水平

4）提高肌肉收缩能力

5）提高机器的散热能力

6）调整赛前状态

热身活动的生理机制：

通过事先进行的肌肉活动（热身），会在神经中枢相应部位留下兴奋性增高的“记忆”，这种记忆效应可以使中枢神经在正式运动时始终处于良好的兴奋状态，从而提高神经系统的调节能力，改善内脏器官功能，增强能量代谢，形成条件反射，强化动态定型。

热身强度：

强度不宜过大，一般热身强度为最大摄氧量的45%，心率100-120次/分钟，时间约10-30分钟，也视季节、气温、自身体质而定。

2.进入工作状态

1.进入工作状态的原因

人体运动后，机体功能逐渐提高的过程，称为进入工作状态。

如果你经常锻炼，你的内脏器官和骨骼肌之间的协调配合就会更强，这可以缩短进入工作状态所需的时间。

运动时为什么会出现这样的状态呢?核心原因就是人体的身体惯性和生理惯性。

人体的惯性是指人体由静止变为运动时，必须克服惯性。

生理惰性是指人体的生理机能逐渐完善。

最大的影响是生理惰性，它有两个方面。

1）反思

我们所做的各种运动，都需要中枢神经系统的参与，一切反射活动都需要时间，特别是复杂、高难度的运动，需要的时间更长，因此进入工作状态也需要更长的时间。

2）内脏器官的生理惰性

不管是哪种运动类型，内脏器官自始至终都起着非常重要的作用，无论是协调肌肉活动，还是供给能量。但有一个关键点：内脏器官和肌肉活动的机制是不同的。内脏器官受自主神经控制，而肌肉活动受躯体运动神经调控。这直接导致内脏器官的生理惯性大于运动器官。

内脏器官生理惰性较大的原因有三：

1）与躯体运动神经相比，自主神经传递兴奋的速度较慢；

2）兴奋传导过程中突触连接数量较多，传导时间较长；

3）躯体运动器官的活动主要受神经调节，而内脏器官的活动则主要受神经体液调节，后者释放的激素通过血液循环到达所控制的器官，改变其状态，这个过程比单纯的神经调节要慢。

概括来说，人体进入这种“工作状态”的主要原因就是内脏器官的生理惯性，内脏器官有这种惯性，不代表内脏器官就不应该参与到运动过程中，这是不可能的。

2.“极点”和“第二次呼吸”

我们首先要记住这个核心原则：

运动过程是内脏器官与运动器官相互协调的过程。

当内脏器官的功能水平跟不上运动器官的需要时，就会出现生理功能的暂时失衡，这种现象就叫做“偏盛”。

“第二次呼吸”是相对于“极点”而言的，当“极点”出现时，内脏器官和运动器官通过自我调节，就能再次友好握手，结成良伴，相互配合。

1）为什么会出现生理极端现象？

核心原因是内脏器官的活动跟不上运动器官的活动，供氧不足、代谢产物堆积、血浆酸碱度下降等等都是这种“跟不上节律”的表现，从而导致功能障碍。

2）影响“极点”的因素

这种现象多发生在中长跑，这是一种高强度、长时间的运动。一般来说，运动强度越大，自身训练水平越低，“极值点”出现得越早，反应越明显云开·全站APP登录入口，恢复也越慢。出现极值点时，需要降低运动强度，调整呼吸节奏，加深呼吸深度。我跑广州马拉松的时候，是第一次跑马拉松，有点太过兴奋，没有分配好体能，结果跑到33公里就感觉很不舒服，困倦，没有力气，腿也软了。最后放慢速度慢跑了四五公里kaiyun体育登录网页入口，补充了能量，之后就恢复了很多。严格来说，这并不是极值点，极值点是进入稳定运动状态前的运动生理现象。

3）第二次呼吸

到达“极限点”之后，通过意志力，调整动作节奏继续锻炼，调整呼吸，最终进入更好的功能状态，这是第二次呼吸。

极点是内脏器官跟不上运动器官的需求，所以让内脏器官再跟上就可以了。所以第二次呼吸的原因是运动时内脏器官的惯性逐渐改善，供氧增加，乳酸消除，运动强度降低，需氧量减少，体内体液环境改善等。经过“第二次呼吸”阶段后，工作状态阶段就彻底结束了，机能水平会进入稳定状态。

3. 稳定状态

稳定态：进入工作状态阶段后，人体各个器官、系统的功能在一段时间内保持相对稳定的状态。

稳定性有两种：真稳定性和假稳定性。

1. 非常稳定

人体进行低强度、长时间的运动时，进入工作状态阶段后，摄氧量能够满足需氧量的要求，各项生理指标保持相对稳定。

特征：

1）吸氧量可满足需氧量

2）有氧代谢为主，乳酸较少，缺氧。

3）血液pH值变化不大，内环境相对稳定

4）心输出量、心率、血压、肺通气量相对稳定

2. 虚假稳定

人体进行高强度、长时间运动时，进入工作状态阶段后，摄氧量已达到并稳定在最大摄氧量，但仍不能满足机体对氧的需求，氧缺口不断增大，无氧系统供能比增加，乳酸生成率大于清除率。

特征：

1）需氧量小于吸氧量

2）体育相关指标达到并稳定在极限水平

3）供能方式变成无氧为主，持续时间不能太长

4. 最大摄氧量平台期

VO2max平台期（VO2maxPD）是指运动过程中长时间维持高水平最大摄氧量的能力，反映人体功能调节系统和氧运输系统在不利的代谢环境下，维持高水平供氧或VO2max的能力，以及人体综合利用氧的能力。

制约VO2maxPD最重要的生理机制是：心肺功能。它主要取决于心脏泵血的能力。

、血液动力学以及血液携带氧气的能力。

5.疲劳

运动疲劳是很正常的现象，不要觉得疲劳对身体有害，适度的疲劳才是提高运动成绩的唯一途径。

大多数人在运动到一定阶段后，都会感觉到疲劳，长时间、高强度的运动后，疲劳是必然的反应，也会导致身体产生适应。

运动员训练水平提高的过程=疲劳—恢复—再疲劳—恢复，不断循环。

但是，我们也要小心过度疲劳，因为这种疲劳会对人体产生不利影响，并导致运动损伤。运动疲劳有积极的一面，但也非常复杂。我们以后有时间再谈这个。

记住：适当的运动疲劳是可以的，有助于提高训练水平。不要害怕疲劳，但要小心过度疲劳。

6. 恢复状态

恢复状态很好理解，运动后身体机能、能量物质逐渐恢复、改善的过程就是恢复状态。至于怎么恢复、做什么事情有助于恢复，这里面涉及很多东西，后面会讲到。

综上所述

运动前、运动中、运动后都有一个完成过程，并将这个过程分为赛前状态、进入工作状态、稳定状态、疲劳状态、恢复状态5个阶段。

赛前状态对参数或运动训练的影响较大，所以这个阶段需要做一般或专门的热身活动，来管理身体的兴奋性，提高体温和代谢水平、肌肉收缩能力等。

进入工作状态时，一定要注意内脏器官是否跟得上运动器官的需求，到达极限时应降低运动强度，及时补充能量，重新调整、进行第二次呼吸，为稳定状态做好准备。内脏器官对运动的影响巨大，考虑运动训练计划时不能只考虑运动器官的情况，还要考虑相应的内脏器官、激素分泌等因素。

在稳定状态下，我们需要区分真稳定和假稳定，真稳定和假稳定的核心区别在于需氧量是否大于最大摄氧量，如果氧气不足就是假稳定，如果氧气充足就是真稳定。

最后，要正确看待运动疲劳现象，不要惧怕疲劳，而是要学会管理好疲劳，利用适度的疲劳去训练，提高机能水平，防止过度疲劳，学会运动后的恢复。

希望大家在阅读完本文后，能够对运动前、运动中、运动后整个人体有一个整体的视角，而不是仅仅关注运动过程中发生的生理变化。