开yun体育官网入口登录app 一、稳踏椅:足部练习、初级
1.稳定椅：足部练习，初学者
重点：股四头肌、腿筋
目的：强化膝伸肌，强化髋伸肌的控制力！ 、加强躯干和骨盆的稳定性
吸气。在稳定的椅子前面坐直，将指尖放在椅背上，弯曲并伸展肘部。将脚跟或脚趾放在踏板上，双腿平行。开始练习时，大腿与地面平行或略高于地面。
呼气。用腿向下压开yun体育官网入口登录app，使踏板下降，直到几乎接触到底座。
吸气。抬起双腿并将脚抬高到起始位置。
2.稳定椅：足部练习，初学者
重点：股四头肌、腿筋
目的：强化膝伸肌，加强髋伸肌的控制力，增强躯干和骨盆的稳定性。
脚的“V”字形——脚趾
与之前的练习一样，只需将后脚跟并拢，形成“V”形，双脚平行即可。在整个练习过程中，您需要积极地将脚后跟保持在一起，以激活髋部外旋肌和内收肌。在此练习中，当大腿外侧压在椅子上时，运动范围进一步减小。保持跖屈，以确保整个过程中阻力一致，否则脚后跟会下降并释放弹簧张力。将所有脚趾放在踏板上。
想象
想象青蛙跳跃对这个练习非常有帮助，而坐直的姿势会让想象感觉更真实。
□ 坐直并保持稳定。
□ 肘部稍微弯曲并指向后方。
□ 在整个练习过程中保持跖屈。
脚跟并拢呈“V”形的前视图
吸气。在阶梯椅前面坐直，双臂放在身体两侧，手指伸向地板。将脚趾放在踏板上，脚后跟并拢，形成“V”形。开始练习时，大腿与地面平行或略高于地面。
呼气。用腿向下压，使踏板下降，直到几乎接触到底座。
吸气。抬起双腿，使踏板到达起始位置。
脚呈“V”字形——脚后跟，脚呈“V”字形——脚趾
与普拉提床和凯迪拉克床相比，稳定椅的脚踏板更窄，因此宽“V”形也更窄，但对臀部外旋肌和内收肌有相同的锻炼效果。 。
想象
想象一下能量线的存在。当你的躯干从头顶向上延伸时，感觉你的双腿牢牢地压在地上。如果你将双臂举过头顶，你会有一种肩膀托起世界的感觉。
□ 坐直并保持稳定。
双脚打开成“V”字形——脚后跟的正面图
双脚张开成“V”形——脚趾的前视图
□ 肘部稍微弯曲并指向后方。
□ 始终保持足部跖屈。
3.稳定椅：足部练习，初学者
重点：股四头肌、腿筋
目的：强化膝伸肌，加强髋伸肌的控制力开yun体育官网入口登录app，增强躯干和骨盆的稳定性。
吸气。在稳定的椅子前坐直，将指尖放在椅背上，弯曲肘部并向后伸展。将脚后跟或脚趾放在踏板两端，双腿分开，臀部外旋，呈V形姿势。开始练习时，大腿与地面平行或略高于地面。
呼气。用腿向下压，使踏板下降，直到几乎接触到底座。
吸气。抬起双腿并将脚踏板抬高到起始位置。
4.稳定椅：足部练习，初学者
重点：跖屈肌（小腿）
目的：强化小腿，拉伸小腿及髋屈肌
脚跟抬高
这个姿势阐释了多方面、全身练习的概念。该练习针对动作一侧的小腿，同时挑战躯干稳定性，拉伸另一侧的髋部屈肌和小腿，甚至激活肩部稳定器。这项练习不仅强调正确的足部对齐，而且骨盆和躯干的对齐也至关重要。
想象
这个练习中身体的对角位置让人想起跳台滑雪运动员从斜坡上飞下来。另外，完全独立的脚部运动就像按下汽车的油门一样。
□ 保持骨盆水平。
□ 保持双腿平行而不是向外旋转，站立腿的脚跟压在地板上。
□ 充分利用踝关节的活动范围，从完全跖屈变为完全背屈。
吸气。面对一张稳定的椅子站立，躯干稳定地呈对角线，双手牢牢握住椅子前侧的两端。将一只脚的脚趾放在踏板上，然后向下踩踏板。将膝盖底部牢牢地压在椅子的前缘上。双腿伸直站立，远离稳定的椅子。将脚跟压在地板上，与躯干形成对角线。
呼气。跖屈并降低踏板。
吸气。背屈脚以抬起脚。
单腿脚跟和脚趾姿势
该练习具有在其他机器上进行的单腿练习的所有优点和好处。保持直立的坐姿对于身体稳定性来说更具挑战性，并且身体潜在的弱点、不平衡和代偿变得明显。在加强和改善腿部功能同时增强躯干稳定性方面，很少有其他健身器材可以超越稳定椅。
变化
如果您很难保持一条腿与地面平行，请稍微弯曲该腿的膝盖。如果这仍然很困难并且您无法稳定身体或将双腿保持在空中，请将直径约 65 厘米的健身球放在双腿下方。
想象
这个练习让人想起启动一辆旧摩托车（当然，年轻人可能无法体会这种感觉），同时保持身体其他部分稳定。
□ 两块坐骨承受相同的重量。
□ 保持躯干稳定，防止腿部下压时躯干旋转。
□ 保持支撑腿绝对稳定。
5.稳定椅：足部练习，初学者
重点：股四头肌、腿筋
目的：强化膝伸肌，加强髋伸肌的控制力，增强躯干和骨盆的稳定性。
吸气。在稳定的椅子前坐直，将指尖放在椅背上，弯曲肘部并向后伸展。将一条腿的脚跟或脚趾放在脚踏板上。将另一条腿向前伸展，与地面平行。开始练习时，大腿与地面平行或略高于地面。
呼气。用腿向下压，使踏板下降，直到几乎接触到底座。
吸气。抬起双腿并将脚踏板抬高到起始位置。
用于单腿脚后跟练习的下压位置。通常，首先进行脚跟练习，然后进行脚趾练习。
6.稳定椅：腹部练习
基本的
重点：腹部肌肉
目的
· 加强腹部控制
· 增强肩胛骨稳定性
· 增加腰部灵活性
站立派克
站立弯举与基于垫子的翻滚类似，不同之处在于弹簧的支撑有助于减少身体翻滚时脊柱上的潜在压力，尤其是在双腿伸直的情况下。这个练习的初学者版本为后续的腹部练习奠定了基础——这些动作逐渐变得更加困难和具有挑战性，所有动作都以类似的弯曲姿势进行。长矛姿势需要躯干深度弯曲和肩部足够的稳定性。
想象
所有版本的屈曲练习及其变体（包括在各种机器上进行多次练习）都需要弯曲脊柱，例如将身体折叠成两半，并使大腿和骨盆更靠近躯干和头部。一个很好的提示是想象一个潜水员在空中做强有力的长矛。
□ 最大限度地弯曲腰部。
□ 肩胛骨保持稳定。
□ 伸直膝盖，保持双腿与地面垂直。
呼气。站直，面向并靠近稳定的椅子，双腿平行。将身体向下滚动开yun体育app官方下载入口，使双手放在踏板上，肩膀位于双手上方。
吸气。将身体向下压，并将双脚压向地板。
呼气。向上滚动，加深脊柱弯曲并抬起双脚。弹簧保持轻微的张力，然后再次向下压。重复5至10次。
最后一次呼气时，将身体滚动到起始位置。
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