kaiyun体育 引体向上神器！别做卧推的巨人，引体向上的矮子

1:1 引体向上和卧推

一个合格的训练者做引体向上时应该使用和卧推相同的重量（包括自身的体重）。

也就是说，一个体重200磅的人如果卧推300磅，那么他在做引体向上时应该再用100磅。

引体向上和卧推力量比应为 1:1，这是底线。事实上，我更希望看到引体向上的力量比卧推的力量更强。

我假设阅读本文的男性至少可以做 7-8 个体重俯卧撑。如果你做不到，而且你有几年的训练经验——你应该把这当作一个警钟，重新考虑你的训练饮食。

一旦你建立了基本的力量基础，就该将其提升到一个新的水平。以下是五种引体向上变式，可帮助你进一步增强力量和肌肉。随着引体向上能力的提高，你的整体训练将带你进入下一个水平。

1. 等长暂停

使用这个引体向上为你未来的进步奠定基础：

●将自己向上拉，直到上胸部与横杆齐平。

● 抬起胸部kaiyun体育，将肘部向下向后拉，并集中精力将肩胛骨挤压向脊柱中心，然后保持这个姿势直到被迫下降。

感觉背部肌肉在燃烧？这应该是你以后每次做引体向上时都能实现的。但现在，只要尽可能长时间保持静态挤压即可。

静态挤压会迫使您调动正确的肌肉 - 如果您不主动挤压肩胛骨，而仅依靠手臂进行静态收缩，您将无法长时间保持这种状态。挤压肩胛骨还可以帮助您增强下斜方肌和菱形肌的力量，从而克服某些人的姿势问题和肩部受伤风险。

你应该用正手+半握（拇指和其他四根手指放在同一侧）来完成这个动作。

研究表明，做引体向上时，下斜方肌的激活程度明显高于做引体向上，而引体向上更注重锻炼二头肌。

结合半握，这样可以有效削弱肘部屈曲的力度，让背部承受最大的压力。

尝试在常规引体向上练习结束时添加一组 30-45 秒的暂停引体向上。一旦您能坚持 45 秒，就可以增加额外的重量。

2. 隔离手臂

做引体向上时不要用手臂。你需要一对“腹肌带”，通常用于悬垂举腿。

●初始姿势与悬垂举腿相同，上臂固定在吊带上，双腿垂直下垂。你可以交叉双腿，防止双腿摆动。

● 确保带子牢固地放置在肱三头肌的起点上，并且几乎塞进腋窝。

●挺胸站立，背部略微拱起。

●然后尽可能高地拉起自己kaiyun体育，保持1秒钟。

如果你做得正确，感觉应该与上面的等长引体向上类似。你的身体姿势应该基本相同：挺胸、肘部向后、肩膀并拢。

然后，尽量放低身体并重复。

这种引体向上的动作范围会比普通引体向上略短，但基本动作模式相同。这些练习并非旨在取代常规引体向上，而是作为一种学习工具，帮助您学会使用正确的肌肉，然后从常规引体向上中获得更多益处。

在进行常规引体向上之前，尝试做一组隔离臂引体向上，以帮助您激活和感受到正确的肌肉收缩。

如果您的手指、手腕或肘部受伤，这种变体也是常规动作的完美替代。

3.1.5 引体向上

这是一个具有“招募学习+肌肉锻炼+力量锻炼”三效合一效果的引体向上变式。

每当有人告诉我，他们在做引体向上时“感觉不到背阔肌”时，我就让他们做这个练习，而且通常能立即见效。

您可以使用任何您想要的握法——正手、反手、接触握法。

不过如果你用的是正手握法，我建议你用上面介绍的半握法，因为“1.5个引体向上”是一种寻求感觉的练习，我们尽可能地消除肘部屈肌的使用。

●先做常规引体向上，将自己拉到最高位置。

●然后将身体放低一半，直到头部低于横杆，然后立即再次将自己拉起。

● 完全放低身体并重复上述过程。

●做 3-4 组，每组 6-8 次（此处 1.5 次算作 1 次）。

这种运动方式有助于确保每次重复都能在控制下完成，使用正确的肌肉进行运动。由于收缩的幅度是正常情况下的两倍，因此这对增强上背部和背阔肌很有帮助，而且较长的紧张时间也能促进肌肉生长。

1.5 次引体向上可以替代常规引体向上。请记住，这里的 6-8 次意味着 6-8 x 1.5 次。

你应该能够完成常规引体向上的 2/3 次数。所以如果你能做 12 个常规引体向上，你应该能够做 8 x 1.5 个引体向上。

当你能以不错的次数完成 6-8 次引体向上时，可以增加额外的重量。请注意，这种引体向上可能会导致严重的酸痛，尤其是在早期，因此你可能需要考虑在计划早期限制你的量（组数）。

4.速度训练

现在我们从“感觉动作”转向真正的力量锻炼动作。

在引体向上中增加额外的重量是第一步，但是大多数人在负重引体向上上很快就会达到平台期，这时就可以增加速度训练了。

举重运动员长期以来一直使用速度训练来提高卧推、深蹲和硬拉能力。目标是使用轻重量和快速动作来发展最大爆发力 - 将这一概念应用于引体向上，你就得到了弹力带引体向上。

●将一个较重的哑铃放在单杠的正下方，将弹力带的一端绑在哑铃上，另一端绑在腰带上。

●当您双臂伸直悬挂时，带子应该是直的（但不要太紧）。

●照常做引体向上，每次引体向上尽量用最快的爆发力。速度是关键。

弹力带提供可变阻力，这意味着底部张力较小，顶部张力较大（因为弹力带拉得更紧）。这迫使你使用快速爆发的力量来克服弹力带将你拉下的阻力。

每周进行一次此项练习，每组 3 次kaiyun官方网app下载app，共 6 组，以代替常规的引体向上练习。

正握、反握和中性握法各做 2 组。不要在任何训练组中达到精疲力竭！根据需要增加弹力带的强度，但最好选择太轻而不是太重，否则速度训练会失败。

5. 超重载悬挂

研究表明，长时间负重拉伸可能导致肌肉肥大。然而，这并不是我进行这项运动的主要目标。

做负重悬垂时不应该使用带子，你需要保持 45 秒来增强你的握力，并让你的身体适应比常规引体向上更重的负荷——当你恢复常规引体向上时，重量会感觉更轻。

这种暂停也会导致一些新的肌肉生长，但是效果有限。

请注意，这不是“被动悬挂” - 您仍然需要保持胸部挺起，背阔肌紧绷，肩胛骨向下压，保持这些肌肉的紧张，同时避免关节过度紧张。

另一种思维方式是尝试将肩膀向下拉并远离耳朵。

正握和中性握法在这里效果很好，但反握可能会给肩关节和二头肌带来过大的压力。

完成常规引体向上后，选择另一天进行负重悬垂（不要与上述等长暂停引体向上同一天）。一开始要保守一点，然后逐渐增加。

虽然需要一段时间才能适应，但你很快就能举起比你想象中更重的重量。一旦你达到这个水平，你的握力就不成问题了，即使你举起最大重量，你的常规引体向上也不会感觉那么可怕。

你的引体向上计划

我给出的练习建议大多是实用的，没有太多固定的建议。根据你当前的个人能力将这些练习添加到你的计划中。

不要一次性将这 5 个全部添加到您的计划中！您将无法分辨哪些有效，哪些无效！选择其中的 1-2 个，给它们几周时间看看效果如何，然后再进行进一步的更改。

哪种方法最有效取决于你的弱点：

---如果您在引体向上时感觉不到背部收缩，请尝试手臂隔离和 1.5 个引体向上。

如果您的菱形肌较弱，并且您在完成每次引体向上的最后几英寸时遇到困难，那么等长暂停可能会有所帮助。

---如果您缺乏引体向上的起始力量，请尝试速度训练。

---如果您需要提高引体向上的握力，那么负重悬挂就是解决办法。

最后，不管你的目标是什么，看在上帝的份上，你必须把引体向上纳入你的训练计划，并专注于提高某种形式的引体向上。它们带来的好处将持续你的整个训练生涯。