开yunapp体育官网入口下载手机版 只需要一把椅子！塑造出细长肌肉 一组优雅轻松温和的家庭芭蕾瑜伽
芭蕾舞的美丽是每个人都渴望的。
但练习芭蕾的专业性和辛苦程度对于我们普通人来说是很难的。
于是一种类似于芭蕾+瑜伽的练习方法悄然流行起来！
一种类似芭蕾+瑜伽的练习方法悄然流行起来！
近年来，芭蕾式健身运动在健身界变得流行起来，这是有充分理由的——它们有趣、快节奏、高效。
对于初学者来说，这是一个简单、温和的 10 分钟把杆练习，您可以在家进行。
锻炼肌肉开yun体育app入口登录开yun体育官网入口登录app，同时保护关节并提高协调性。
把杆练习的好处之一是，它们专注于加强和稳定经常被忽视的较小肌肉群，尤其是下半身的肌肉群。
我们一天中所做的大部分运动和锻炼都依赖于我们都熟悉和喜爱的大块肌肉——臀肌、腿筋、股四头肌等。
虽然很重要，但我们的大肌肉只有在小肌肉的支持下才能正常工作，因此我们也进行一些针对这些肌肉的锻炼至关重要。
把杆练习的好处之一是，它们专注于加强和稳定经常被忽视的较小肌肉群，尤其是下半身的肌肉群。
此练习中训练的支撑肌肉包括： 外展肌和内收肌（大腿内侧和外侧） 臀中肌和臀小肌（位于臀部一侧） 竖脊肌（伸直和旋转背部的肌肉） 腰肌（髋部屈肌）
在此练习中，椅背充当杠杆开yun体育官网入口登录体育，在您找到正确的路线时帮助平衡您的身体。
这意味着该条仅作为轻支撑存在；
此练习的目标是在尽可能少的椅子帮助下，利用核心力量保持平衡和控制。
第一次练习把杆瑜伽之前您需要了解什么
因为这些动作可能不像其他练习那么自然，所以记住以下几点很重要：
当你第一次尝试这个动作时，只需重复几次就能让你像专业人士一样弯腰在把杆上。
你必须优先考虑技术而不是次数和运动范围。在保持一致性和核心控制力的同时完成尽可能多的重复次数，但如果您感觉自己状态不佳，请不要害怕休息一下。
这是因为您专注于学习新动作，同时也在精神上引导自己完成练习，但是一旦您记住吸气和呼气，有关此练习的一切都会变得更容易。
呼吸非常重要，因为很多初学者很容易忘记呼吸。
简单+温和的家庭把杆瑜伽练习
现在，让我们行动起来吧！
第 1 步：热身（6 次，所有级别）
1.瑜伽站立猫牛式（脊柱）
吸气，将脊柱向前拱起，直至胸骨和尾骨
2.瑜伽动感女神式（腿部）
保持脊柱长，右脚向外迈出，距离比臀部宽，然后弯曲膝盖。
暗示：
3、芭蕾舞三体位练习
将左手放在横杆上，将右脚跟放在左足弓的前面，处于“第三位置”
暗示：
4. 反方向抬起腿
伸直右膝并将右脚抬起到身后。
暗示：
5.臀部提升手术
保持脊柱伸长，下腹肌收紧，将右膝抬高至 90° 或更高。
尖端：
当您抬起双腿时，您可能会想将骨盆收拢，但不要这样做！
你的工作是保持脊柱完全静止，只抬起大腿和膝盖。
也许今天不会达到 90 度，但没关系，最终会的！
在左侧重复整个腿部运动，将右手放在杠上。
第二步：手臂+核心
1、单侧登山练习
（以相对较快的速度重复剩下的几次，然后换边。）
将右手平放在座位上，弯曲右膝，左腿向后退一步，形成弓步站立姿势。
尖端：
当膝盖靠近胸部时呼气，接合横腹肌。
如果抬起膝盖太困难，可以用脚趾轻敲臀部下方的地板。
2. 幻影椅变体
双臂向后伸直，互相拥抱，并保持数两秒。
尖端：
当你可以在精神上收缩肌肉时，这项练习就变得具有挑战性，所以想象一下自己正在向后推一个重物，你会得到两倍的工作量！
3. 板型
后退一步，双腿呈平板支撑姿势。
提示：用力呼气会将肚脐拉向脊柱。通过鼻子吸气，通过嘴呼气。
第三步：下背部
1.站立骨盆调整
呼气时，压下腹部，将尾骨拉向肚脐。
尖端：
2. 魔椅每侧扭转 3 次，所有级别）
吸气时，将左臂向侧面扫过，直到天花板，旋转胸部并向上看
提示：保持手臂完全伸直，以调动三角肌（肩膀外侧的肌肉）并促进脊柱旋转。
图片由詹妮弗·德内拍摄
客户评论
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