开yun体育官网入口登录app 力量训练常用的手段和方法汇总

时间：2024-10-28 编辑：admin 浏览：144

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1、常见力量训练方法

1.负重阻力练习

比如使用杠铃、壶铃、哑铃等训练器材。它可以用来训练身体任何部位的肌肉力量，是最常用的训练手段。

2.对抗练习

如双推、推、拉等，依靠双方短暂的静力来发展力量和质量。对抗性练习不需要任何训练器械和器材，并且能够引起练习者的兴趣。

3.克服弹性物体的练习

例如使用拉紧器、橡皮筋等，依靠弹性物体变形产生的阻力来发展强度和质量。

4、使用力量训练器材进行练习

利用力量训练器材，可以对身体进行各种姿势（或坐、卧、站）的练习，可以直接培养运动员所需的肌肉力量，使训练更有针对性。使用力量训练器材还可以减轻运动员的心理负担，避免受伤事故的发生。

5、克服外部环境阻力的练习

如沙草跑、跳跃练习等。做这种练习往往需要在动作结束时用更大的力量。每次练习时不要用尽全力，动作要轻快。

6.克服体重的练习

如引体向上、倒立俯卧撑、垂直跳跃等。此类练习是通过四肢远端支撑来完成的，迫使身体的一部分承受重量，发展身体局部的力量。

7. 电刺激

电刺激用于发展力量能力。电极放置在肌肉的开始和结束处。电流强度以人体不感到疼痛为宜。刺激后，即身体没有明显增大，脂肪减少，力量提高。

2、常用力量训练方法的生理机制

(1)动态等张收缩训练

人体相应部位运动，肌张力不变，改变长度产生收缩力以克服阻力的训练，就是动态等张收缩训练。可分为向心约束和离心让步两种工作方式。

1、动态向心约束功：肌肉在做动态向心约束功时，肌肉长度逐渐缩短，产生的张力随着关节角度的变化而变化。因此，在练习时，需要根据专项运动的需要来掌握。发挥最大肌肉力量的关节角度，可以达到事半功倍的效果。

2、动态偏心让步功：实验证明，偏心收缩时肌肉产生的张力比向心收缩时肌肉产生的张力大40%。股四头肌在偏心收缩时承受的负荷是向心收缩时承受的负荷的两倍。

由此，人们利用偏心收缩的原理，创造了“产量训练法”。肌肉让步做功是指肌肉在紧张状态下受外力逐渐拉伸的做功，即肌肉的起点和终点向相互远离的方向移动，因此也称为离心做功。例如，在杠铃双臂弯举中，当双臂主动向上举起杠铃，然后用手缓慢放下杠铃以抵抗下降的动作，这就是这种性质的任务。

与向心力量训练相比，让步训练可以克服更大的阻力，更有效地发展“制动力”，因为离心收缩可以调动更多的运动单位参与工作。

做离心收缩练习时，动作要缓慢，所需时间应为向心收缩时间的两倍左右。

(2)静态等距训练

在身体固定姿势下，四肢固定，肌肉长度不变，通过改变张力来克服阻力的练习方法称为静态等长训练。

当肌肉静态收缩时，可以动员更多的肌纤维参与工作，表现出更大的力量，快速增加力量，节省训练时间。

但由于肌肉紧张和血管闭合，肌肉内的血液循环可能会出现不同程度的暂时中断，因此工作无法持续很长时间。

运动员在完成静态练习时常常屏住呼吸。屏住呼吸有助于运动员展现出最大的力量。例如，运动员吸气时背部肌力可达119公斤开yun体育app入口登录，呼气时可达127公斤，屏气时可达133公斤。

但如果运动员屏气时间过长，胸内压就会升高，肺部血液循环恶化，从而导致脑贫血和休克。因此，练习前应进行几次深呼吸，并注意控制屏气的时间。

保持时间与负载强度有关。例如开yun体育官网入口登录体育，负载强度为100%时，保持时间为2～3秒；当负载强度为80%～90%时，保持时间为4～8秒；当负荷强度为60%至70%时，屏住呼吸6至10秒。

一次训练的静力练习时间不宜过长，高水平运动员冬训时最长可达半小时。从夏季比赛开始，为了保持现有的力量水平，每次训练可以持续5到10分钟。

静练习应与动练习相结合，可按1：5的比例安排练习。

(3)等力收缩训练

等速收缩训练由Lister等人创立。 1967年在美国出现。等速力量训练是在特殊的等速运动器械上进行的。运动过程中，肢体动作的速度保持不变，肌肉总是施加较大的张力来完成运动。等速运动包括等长运动（静态力量）和等张运动（动态力量）。（性力）一身好，有利于最大力量的增长。

美国人约翰·提斯特尔（John Thistle）进行了一项关于等速力量训练效果的实验。经过八周的训练，等速力量训练组的最大力量增加了47.2%，而等张力量训练组和等长力量训练组仅分别增加了28.6%。 %和13.1%。

(4)超等距训练

在超等长训练中，肌肉首先进行离心收缩，然后继续向心收缩。利用肌肉的弹性，通过牵张反射增加肌肉收缩的力量，如深跳等练习。

超等长收缩的优点是，做离心收缩时，肌肉被迅速拉伸，而且受到的拉伸是突然的、短暂的。肌肉的每个牵张感受器都受到同步刺激，产生的兴奋高度同步且强烈。大而集中，可以调动更多的运动单位同时参与工作，使肌肉产生短而有力的收缩。

与其他力量练习相比，超等长练习更接近比赛时人体的运动模式。肌肉发力突然，技术结构相似，传递速度快，因此能达到更好的训练效果。完成超等长练习时，肌肉的最终收缩力主要由离心收缩时肌肉拉伸的速度决定，而不仅仅是由肌肉的长度决定。肌肉拉伸的速度速度比拉伸的长度更重要。

(5)循环训练法

为了发展力量和耐力训练，可以对几种训练方法进行分组和循环。

例如：手握轻杠铃（哑铃），双臂前后环绕、摆臂+肋骨抬腿+持续跳绳+肋骨拱腰+持续快速摆臀+快速轻杠铃卧推+持续快速快速半蹲+向前迈步跳跃。这样做可以使上下肢、前后肌群、大小肌群的力量相匹配。一堂课做3到5组，组间间歇慢跑。土地

(6)电刺激练习

电刺激增加肌肉力量是一种被动的肌肉力量训练方法。具体方法是将电极放置在要锻炼的肌肉群表面，电刺激使肌肉被动收缩。使用这种方法可以有效增加肌肉力量，同时肌肉损伤的可能性也更小。除了用于一般增加肌肉力量外，特别适合肌肉损伤后的康复锻炼。

增加肌肉力量的电刺激需要专门的电刺激器。使用电刺激来发展肌肉力量时，最好与动态锻炼方法结合使用。

3.常用的力量训练方法

(1)动静态结合的方法

方法是将动练和静练有机结合起来，先动后静。也就是说，先进行动态练习到极限，然后固定要练习部位的角度，施加静力，持续6-8秒，可练习2-4组。例如：动静弯举相结合（锻炼二头肌），先用60-70%的重量做6-8次，然后固定肘关节，使上臂与前臂的夹角为90度，保持6-8秒，做2-4组。

（二）克制与让步相结合

用力量练习（克制收缩）重复5-6次，如果实在做不动了，就做让步动作2-3次。这种组合会产生更深层的肌肉刺激。

(3) 第一种穷举法

这是目前增加肌肉围度的有效方法。方法是。如果你想锻炼那块脂肪，首先选择局部肌肉锻炼，只锻炼这块肌肉。做 6-10 次，直到疲劳和力竭，然后在 3-5 秒内跑到另一个设备，并执行以下操作：发展全面的肌肉群练习，重点发展这块肌肉。使用79%的重量达到极限。这样大约可以交替训练4组，肌肉会感受到很大的刺激。

据研究，这可以有效刺激肌肉生长，促进其发育。示例如下。

1、利用先力衰竭原则锻炼胸大肌的方法：

锻炼胸大肌的有效局部动作是仰卧飞鸟，而锻炼胸大肌和其他综合肌群的动作则是宽握卧推。除了发展胸大肌外，还可以发展肱三头肌、三角肌前束和前锯肌。如果将仰卧飞鸟和卧推训练结合起来，效果会比单独训练更好。

方法是：运动员先用只能举起6-10次的重量进行仰卧飞鸟练习，直至无法起身，然后跑到卧推架上，以60-70%的重量进行卧推。提前准备好重量，并尽最大努力举起。数数次数，直到无法再站起来为止。总共做4组左右。总运动量为8组50次左右。

2、利用先失败原则锻炼三角肌的方法：

发达的三角肌的局部肌肉练习包括各个方向的抬举。例如，前平举主要锻炼三角肌前束；侧平举（掌心朝下）主要锻炼三角肌中束；后斜举主要锻炼后三角肌。。

三角肌发达的综合练习是宽颈推举。这个练习不仅可以锻炼三角肌开yun体育官网入口登录app，还可以锻炼肱三头肌，还可以影响胸大肌和前锯肌。将这两种针对三角肌发达的有效练习结合起来，会产生更好的效果。

方法是；动员者首先进行哑铃侧卧练习，重量只能举起6-10次。直到起不来为止，然后跑到另一侧放置的杠铃处，利用杠铃做宽握颈后推举（70%）。直至一人起不来为止，算为一组，共做4组。

3、利用先失败原则来锻炼肱三头肌：

发达的肱三头肌的局部肌肉练习包括各种手臂屈伸，如颈后臂屈伸、弓形臂屈伸等，而其综合练习则是窄力推。将这两种有效练习有机结合起来，训练效果更好。

方法是：运动员先在颈后进行6-10次手臂屈伸，直至疲劳，然后快速跑到深蹲架上，拿起放在架上的杠铃（杠铃重量为60-70最大体重的%），并持续举重。直到起不来为止，将两个动作算为一组，共做4组。三头肌会非常肿胀并受到深度刺激。只要营养跟得上肌肉，肌肉就能快速发育。

4、利用先失败原则锻炼背部肌肉的方法：

发达背部肌肉有效的局部肌肉锻炼是负重山羊俯卧撑，而发达背部肌肉的综合锻炼则包括弓步、直腿硬拉等。为了加深对背部肌肉的刺激，可以使用训练方法如下：先做山羊负重俯卧撑6-10次，直至无法再推起为止，然后跑到深蹲架上，将杠铃扛在肩上，进行弓形练习（或做直-腿部艰苦练习）。拉）直到疲劳为止。将这两个动作结合起来做4组，可以很好地刺激背部肌肉。

5、利用先力竭原理锻炼股四头肌的方法：

运动员首先进行局部肌肉锻炼，锻炼股四头肌；负重腿部屈伸，尽量做8次左右，然后做综合肌群练习，发展腿部肌肉；深蹲，也尽量做6-8次，这样交替做8组（4大组）50次左右，股四头肌会因深层刺激而肿胀。

理论上符合极限负载后超额恢复的原理。这是因为，在一次疲惫的负荷后，身体的机能首先会大大降低，然后在恢复过程中，身体会适应提高；超过原来的水平；

(4)先疲劳后重复法

先做全面肌群练习，再进行局部肌群练习。例如，至少涉及四块肌肉的卧推，锻炼的主要部位是胸大肌，发挥最大力量时肱三头肌并没有最大程度地参与。按照先疲劳后重复的原则，先练习卧推（采用超组法），然后，躺在长凳上手持哑铃做飞鸟练习。

(5)持续减肥法

从较重的重量开始，达到极限（8-10次）；然后让你的伙伴减轻重量，然后达到极限（4-6次）。然后你的伙伴会再次减轻重量并重复至极限（4次）。（左右），连续做3组左右，使肌肉极度紧张，得到最大的刺激。例如：仰卧推举（卧推）（80公斤+70公斤+60公斤）/（8次+4次+4次）。又如：站立弯举（35公斤+30公斤+25公斤）/（12次+6次+4次）。

(6)连续称重法

方法是先用轻重量做一定的动作，轻松完成练习后，再加大练习强度，让肌肉有感觉，然后再加大练习强度，直到再也站不起来为止。这种不断增加强度、加深刺激的方法，提高肌肉的清晰度。

（七）用力逼法（先实后虚重复法）

一旦你筋疲力尽，借助身体其他部位的额外力量，做一些不太标准的重复动作。例如：当你做不了直立弯举后，身体前倾，然后向后摆动身体。用这个摆动来弯曲你的肘部，并继续做2-4次。

再比如：卧推起不来后，立即做臀推卧推。利用髋部推力的力量来补充手臂和胸大肌力量的不足。再重复2-4次，以强化胸大肌和三角肌。对前肌、三头肌、前锯肌的刺激会加深。

(八)意动统一法

根据优秀运动员的实践，练习时专注于肌肉是极其重要的。在哪里练习，考虑那块肌肉是极其重要的。这将大大提高训练效果。肌肉的工作是受神经控制的，注意力集中可以调动更多的肌纤维参与工作。因此，在练习某个动作时，应该有意识地调整思想和动作，即根据练习的内容来思考肌肉的工作情况。

例如：练习站立弯举时，需要低下头，用眼睛看手臂，看到肱二头肌在慢慢收缩。

(9)相似动作的组合

利用不同的器械、不同的动作，将相似的练习组合在一起，共同发展同一组肌肉（或一组肌肉），并依次练习，加深对该组肌肉（或那组肌肉）的刺激。

例如，要锻炼肱二头肌，请选择以下练习：

1.垂直卷曲：(60%/8-10)4

2、交替单臂弯举：（65%/8）4；

3、上斜平板支撑弯举：（60%/6-8）4；

4、仰卧弯举：（70%/5-6）4；

又比如：要发展肱三头肌，可以选择以下练习。

1、颈臂垂直屈伸：（60%/8）4；

2、弯曲一臂屈伸：(70%/6)4、一臂屈伸； (70%/6)4;

3.仰卧臂屈伸：(65%/8)4

(十)双组训练法

这种方法涉及在不休息的情况下以两倍的组数进行练习。通常有以下三种类型：

1.一组做主动肌；然后下一组练习拮抗肌。例如：一组练习主动肌（例如肱三头肌），然后练习拮抗肌（肱二头肌），中间不休息。

2.你可以用相同的方式通过两种不同的练习来训练同一块肌肉。例如：做一组后深蹲（负荷约70%）8次，然后跑到另一台器械上做腿部推出（负荷约70%）8次。

3. 进行最大次数相同的动作后休息20-30秒，然后以相同的动作和相同的重量重复尽可能多的次数。例如：要发展胸大肌，请使用仰卧飞鸟练习。先练习仰卧飞鸟8-12Rm，休息20-80秒，然后用同样的重量尽力而为。

(11) 难度降低法

开始练习最难的练习；然后降低做同样动作的难度；然后进一步降低做同样动作的难度，每次都做到极限。

(十二)增加难度法

这种方法是先进行低难度（小角度）动作，然后增加难度（如加大斜板角度），直至达到最大难度，达到极限。这种方法是循序渐进的，因此不易受伤，但由于逐渐增加难度，走向极致，增加了对肌肉的刺激，从而增加了肌肉的清晰度。

(十三)循环训练法

将相似或不同类型的动作排列成4-8站为一大组，然后按顺序一项一项地练习。达到规定次数后，迅速切换到下一站进行训练。当所有站点跑完后，大团训练就结束了。训练结束后，我满脸都是汗，心跳加快。这种训练方式就是有氧训练，对于减脂减肥和增加肌肉线条的清晰度非常有利。示例 1：锻炼上臂伸肌（肱三头肌）的循环练习。

(十四)变势训练法

肌肉力量训练有一个规则。经过一段时间的几个固定动作和恒定运动负荷的训练后，身体会逐渐适应，肌肉力量不会提高或提高得很慢。这时就应该采用变异性训练方法，促进身体发生变化，进入新的适应过程。

例如，如果采用4组仰卧飞鸟（30公斤/8次），经过第一阶段训练后，胸围略有改善，则应及时改变训练方式和方法，动作如应采用斜板飞鸟来增加训练次数和强度，以发展丰胸。增肌、丰胸。

(15)遵循你的直觉训练方法

由于资深健美运动员拥有丰富的训练经验，他们会对训练方法的选择做出本能的反应。只有训练有素的人才能做到。因此，应重视并遵循这些结构，安排不同的训练方法，并在实践的基础上采用不同的训练方法。训练方法：进行有效的健美训练，使肌肉发达、轮廓清晰、线条锐利、体态健壮。

- 结尾 -

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