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开yun体育app官方下载入口 【豹哥健美】股四头肌训练分享 | 卫冕六冠王菲尔.西斯腿部前侧雕琢

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奥运会开幕前一个半月开yun体育官网入口登录app，卫冕冠军菲尔·西斯进行了高强度的腿部训练，为比赛做准备。视频下面会有动作分析。

视频：Phil Heath Legs Day-第 17 届奥林匹克运动会前第 1 个半月

视频中的训练动作分析如下：（提示：明星的动作并不代表适合所有人开yun体育app官方下载入口，聪明的训练者懂得在实践中摸索，找到适合自己的动作。再次强调：“训练动作简单，收缩感明显”）

动作一：

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坐姿腿部屈伸（腿弯举）：从视频来看，菲尔·西斯并没有做很多正式的动作。他只是用这个动作热身活动一下膝关节。这是一个对股四头肌施加更平衡的力量的动作。整个运动弧线的安全范围应该是小腿在膝关节处的90度屈伸运动轨迹。当膝关节完全伸展时，意味着膝关节逐渐锁定。为了减轻髌骨及髌腱的压力，膝关节屈曲不要超过90度。为了安全起见，开始运动时需要调整座垫和滚轮垫的角度。 。记住在练习过程中始终保持脚趾弯曲。这不仅可以减轻关节的压力，还有助于增加股四头肌的神经募集。坐姿腿部屈伸是一项有着悠久历史的动作。有五点需要说明一下： 1、双脚并拢会更多地刺激股外侧肌和阔筋膜张肌。 2、身体向后倾斜或稍微抬高臀部，使髋关节伸展（在Leg King Praz的训练中可以看到髋部伸展和腿部屈伸动作）。髋部伸展有利于股直肌的离心收缩。 3.脚趾内旋变式（实际上是将臀部和脚踝向内转动），轻负重时可以尝试此法。但不建议进行过多的练习或进行较重的负荷。这样做的目的是加强和隔离股外侧肌和阔筋膜张肌。对于韧带较弱、膝关节内偏的患者，需要进行更多的康复训练，但负荷要相对轻。不要锁定膝关节并将腿伸直。 4、与内旋变式相反，外八字变式可以强化和孤立股内侧肌。一般来说，股内侧肌的力量应该强于股外侧肌。这是正常的生理排列，可以防止腿部伸展时膝盖脱位和外翻。脱臼的膝盖往往更容易外翻。 5、普通人训练时，只要记住：“从弯曲腿90度开始，伸展腿，不要锁住关节，整个过程保持脚趾勾住”。不推荐第 3 节和第 4 节中描述的变体训练。

动作二：

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哈克深蹲：双脚分开与肩同宽，瞄准整个大腿。当双脚分开时，股内侧肌、缝匠肌和大收肌会更多地参与其中。如果双脚之间的距离太窄，往往会孤立股外侧肌和阔筋膜张肌。如果您的脚踩在踏板上的位置较高，请专注于臀部和腿筋。与前后杠铃深蹲相比，这个动作减轻了膝关节、髌骨和下背部脊柱的压力。

动作三：

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器械俯卧腿弯举（俯卧腿钩）：（股二头肌短头、腘绳肌：包括半腱肌、半膜肌、股二头肌长头）：双腿方式可以冲击更大的重量，单腿可以调整训练经验在一侧腿后侧，交替练习可增加间隔时间。技术的两种变体： 1. 内旋脚趾并向外旋转腿部和臀部，更多地关注半膜肌和半腱肌。 2、脚趾外旋开yunapp体育官网入口下载手机版，与前者相反，更注重股二头肌。

动作四：

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史密斯机直腿硬拉：实际上是罗马尼亚硬拉。很多人都知道屈腿硬拉和直腿硬拉。然而，你需要区分罗马尼亚风格和史蒂夫风格。传统的直腿硬拉需要锁定膝关节，而罗马尼亚风格则是腿部弯曲在135度到160度之间的半程硬拉。 （这是训练腘绳肌：半腱肌、半膜肌、股二头肌长头的最佳方案）如果脚下放一块2cm-2.5cm厚的板，就是一种增高方法。腿筋得到更大程度的伸展。无论你是只用杠铃进行直腿硬拉还是史密斯机直腿硬拉，你都需要保持胸部挺直，背部自然挺直。当杠铃降低时，专注于拉伸整个腿筋。当你拉起的那一刻，整个腿筋肌肉群都会收缩。有些人可以在双腿完全伸展的情况下进行完全直腿硬拉，而有些人不能但会做罗马尼亚硬拉。没有硬性规定。只要挺直胸背，感受目标肌群的离心和向心收缩，基本就能掌握。有的人选择挺直腰部，微微抱胸来做，效果比较好。

动作五：

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站立卧式腿弯举（Standing Leg Hook）：符合三个动作原则，在膝关节处弯曲小腿。一些类似的器械也可以进行髋部屈曲，让躯干弯曲90度来站立。弯曲身体进行站立腿弯举，可以减轻股直肌的张力，使腘绳肌的训练更加直接。

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