开yun体育app入口登录 股四头肌力量练习（4组）
股四头肌静态收缩
目的：维持和强化股四头肌，使膝关节在不移动膝盖的情况下能够充分伸展。非常适合受伤或手术后的早期阶段。
起始位置：仰卧，双腿和膝盖伸直
动作：收紧大腿前面的肌肉，膝盖向下压。您应该感觉到大腿肌肉收紧。保持3~5秒
重复次数：10~20次，每天2~3次
变化：如果您很难完全伸直膝盖，请将卷起的毛巾放在脚踝下方，这样您的腿就可以稍微抬离床。然后按照描述进行练习。稍微抬起膝盖，让重力帮助它们伸直。
直腿抬高
目的：在不弯曲膝盖的情况下强化股四头肌。如果您有背部旧伤，请不要这样做
起始位置：仰卧，双腿和膝盖伸直开yun体育app官方下载入口，另一条腿弯曲。
动作：脚趾勾住身体，收紧大腿前面的肌肉，锁住并伸直膝盖。将脚抬离床约 15 厘米。保持3-5秒，然后慢慢放下。确保膝盖始终保持伸直
重复：重复10至20次，每天2至3次
短弧训练
目的：在不移动膝关节的情况下强化股四头肌，有助于提高力量和控制力。
起始位置：仰卧或双腿水平坐在平坦的表面上，例如床。将卷起的毛巾或软球（直径约10厘米）放在膝盖下。
动作：将脚趾勾向自己，收紧大腿肌肉。慢慢地将脚抬离床开yun体育官网入口登录app，直到膝盖伸直（膝盖放在毛巾或球上）。保持3-5秒，然后慢慢放下
重复：重复10~20次，每天3次
高级：1）增加膝盖下方的毛巾或软球的尺寸2）增加重量，例如穿鞋或在脚踝周围放置较轻的重量。通过增加重量来进步。
长弧训练
目的：强化股四头肌，增加膝关节的活动范围。适合久坐（30分钟以上）的人，防止膝关节僵硬。
起始位置：坐在硬椅子上开yunapp体育官网入口下载手机版，膝盖弯曲，双脚放在地板上。
动作：抬起双脚，尽量伸直膝盖。保持3-5秒，然后慢慢放下
重复：重复10至20次，每天2至3次
进阶：通过增加脚踝重量来进阶
客户评论
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