开yun体育app入口登录 一套科学、全面的胸肌动作，想要练好胸的快收藏
在健身圈里，胸部训练对于大多数男生来说往往是最重要的方面。坚挺有力的胸肌不仅为整体身材加分，也是刻苦训练的鲜明体现！对于年轻女士来说，丰胸训练还可以让乳房变得更加丰满挺拔，打造性感曲线！
但想要练就真正完美、时尚的胸肌形态，仅仅追求大肌肉是不够的；还必须保证上、中、下胸肌的均衡发展；否则，很可能会对身体产生反作用！
01
如何全面、到位地训练胸肌各部位
首先，大家需要了解，人体的胸大肌主要分为两部分——锁骨部分，我们通常所说的上胸肌；胸骨部分还包括中胸肌和下胸肌。
在日常的胸部训练过程中，上、中、下胸肌都会受到一定程度的刺激和强化；但由于肌纤维的方向不同，在某些特定的动作中它们会受到更强的力量。
顾名思义，上胸肌纤维指向上方，因此在弯曲肩关节和举起手臂等运动时，它们承受的力量最大。
胸部中部肌肉的纤维水平延伸，因此当手臂上下直线运动时，它们受到的力量最大！
最后，向下延伸的下胸肌在伸展肩关节和向下移动手臂时承受最强的力量。
另外，在胸部训练时，为了达到最有效的提升，朋友们一定要注意建立牢固的神经肌肉连接。这样可以确保胸部肌肉得到充分调动，并避免其他区域肌肉的帮助。
以下是我们强烈推荐的两个增强神经肌肉连接的技巧： 1.开始运动之前，确保肩膀和斜方肌伸展和下降； 2、按压动作过程中，保持两侧肩胛骨闭合的姿势；然后在俯卧撑的过程中，强调两侧二头肌向中心聚集的感觉。
清楚了解以上要点后，我们将与您分享一套最科学的训练动作，可以充分刺激胸部肌肉的上、中、下区域。一定要保存并练习它们！
02
上斜哑铃卧推
首先，上斜哑铃卧推含有较大的肩关节屈曲成分，不仅刺激胸部各部位肌肉，而且将力量主要集中在上胸部肌肉上。特别适合大家刚开始练习，主要是上胸部肌肉往往是大多数朋友的薄弱部位。
另外，使用哑铃练习上斜卧推的好处是：第一，在运动过程中，胸部肌肉可以得到充分的伸展和收缩，帮助大家获得最显着的增肌效果；其次，肌电图数据发现，与其他胸部训练动作相比，哑铃上斜卧推对上胸肌的刺激最大。最后，由于双手握住等重的哑铃向上推，这个动作可以有效避免两侧肌肉力量的不平衡。
至于倾斜角度，权威研究发现，将凳面角度控制在30度到56度之间，可以最佳地刺激上胸肌，避免三角肌前束受力过大。在实际训练中开yunapp体育官网入口下载手机版，大多数训练者反映，向上角度为30度或45度时，肌肉最有力，动作最流畅。所以建议朋友们都尝试一下，根据自己的感受来决定。
03
杠铃/哑铃卧推
接下来的第二个动作，杠铃卧推，被誉为“胸部训练之王”，不仅能最大程度地针对和刺激胸部中部肌肉，还能增加胸部肌肉的整体厚度。
此外，大量权威研究也发现，杠铃卧推在整体胸肌刺激和改善效果方面排名第一；而且这个动作更容易增加负荷。而且大多数情况下，杠铃卧推的力量水平和胸肌的形状和大小有直接的联系！
在实际训练中，大家一定要注意充分屈伸手臂，保证动作幅度到位，才能获得最理想的胸肌提升效果。
然而，由于先天骨骼结构的问题，少数人即使正确地进行卧推，三角肌前部也会受到很大的压力。有这样烦恼的朋友，不妨试试哑铃卧推，它对胸肌有类似的刺激作用，但动作幅度和表现更加灵活。
04
手臂屈曲和伸展
手臂屈伸伸展，这个胸部练习包括肩关节的大幅度伸展和身体的向下运动，可以强烈刺激和增强下胸肌！
在实际训练中，大多数朋友都习惯在双杠上练习；但这里我们建议大家用杠铃或者史密斯机来支撑，从而增加肩部内旋的额外元素，更大程度的刺激下胸肌，增强核心力量。
手臂向下弯曲的同时，身体适度前倾，同时双脚向前移动以保持平衡。然后，用力收缩下胸肌和三头肌，将身体推至垂直位置。动作过程中注意肘部不要过度外翻；随着你的力量不断提高，逐渐增加额外的负重练习。
如果这个直杆支撑练习太难，朋友们还可以选择双杠臂屈伸。这时，注意身体稍微前倾，将力量集中在胸肌下部，而不是肱三头肌上。
05
阻力带俯卧撑
阻力带俯卧撑，这个动作非常适合放在一套胸部练习的最后，充分刺激胸部肌肉的上中区，提高上肢肌肉的整体力量！
实际训练时，只需选择一条强度合适的阻力带，将其缠绕在背部，双手握住两端，即可练习常规俯卧撑！随着您的力量不断提高，您可以切换到更强的阻力带！
06
绳箱
最后，双臂自上而下合拢，练习用绳子夹住胸部的动作。这可以将力量主要集中在胸骨上，即胸部肌肉的中下部区域。
绳索扩胸不仅能显着刺激胸部肌肉，而且与大多数常见的胸部练习相比，它是唯一一种允许训练者双手交叉于体前的练习，其中包括更大的肩部内收元素，进一步强化了胸部的力量。调动胸肌！
07
总结
最后，大家还要注意根据自己胸肌各区域的强度，合理安排训练动作的顺序。那主要是因为每次训练开始时，通常肌肉最强壮，身体最充沛，训练效果无疑是最好的；最适合加强薄弱环节。
因此开yunapp体育官网入口下载手机版，建议上胸肌不够饱满的朋友按照以下顺序进行训练：
上斜哑铃卧推3组，每组6-10次；杠铃/哑铃平板卧推3组，每组6-10次；手臂屈伸3组，每组8-12次；阻力带俯卧撑3组，每组6-12次（或练至力竭）；绳夹胸部3组，每组10次以上。
对于胸肌中部薄弱、整体厚度不足的朋友，建议采用以下顺序：
杠铃/哑铃卧推3组，每组6-10次；上斜哑铃卧推3组，每组6-10次；手臂屈伸3组，每组8-12次；阻力带俯卧撑3组，每组6-12次（或练至力竭）；绳夹胸部3组，每组10次以上。
最后，对于需要强化下胸肌的人，我们建议如下顺序：
手臂屈伸3组开yun体育app入口登录，每组8-12次；杠铃/哑铃卧推3组，每组6-10次；上斜哑铃卧推3组，每组6-10次；绳索推胸3组，每组10次以上；阻力带俯卧撑3组，每组6-12次（或练至力竭）。
另外，朋友们还可以根据自己已有的训练计划，组合、添加上述动作，加强薄弱部位，保证上、中、下胸部肌肉的全面发展和提高，最终获得匀称的完美乳房，强而有力！
客户评论
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