开yun体育app官方下载入口 膝关节术后，如何进行活动度练习？
李秀智
大家好！我是工济运动医学科普老师-笨笨宝
。
恢复关节活动范围对于骨科损伤非常重要。关节活动范围不足会导致关节疼痛、日常生活活动受限，甚至会诱发代偿模式，导致更多功能障碍，导致继发性损伤。本期我们就跟大家分享一下膝关节手术后如何进行膝关节活动度锻炼。
拉直
伸直是膝盖手术后最重要的步骤之一。膝关节的完全伸直直接影响我们的步态。因此，在术后前四个星期内实现膝关节的完全伸展非常重要。这也是康复成功的关键预后指标之一。
如何自我评估膝关节伸展活动范围？
首先开yun体育官网入口登录app，您所要做的就是从侧面拍摄照片或视频，然后从臀部到膝盖再到脚踝画一条线。如果该线是直的，则您的膝盖完全伸直。
进行自我评估时，请确保在平坦的表面上进行，并避免使用床或沙发。您可以仰卧或坐直，用手支撑自己，脚趾向上，收缩股四头肌，同时将膝盖后部压向地板或桌子。
如果以上动作很容易做到，你可以在脚下加一条毛巾或类似的东西来支撑你需要的高度（但要确保在舒适的范围内），这样你就能得到准确的测量结果。
另外，还可以观察在收缩股四头肌的基础上脚跟能抬高多少。例如，如果两侧股四头肌基部同时收缩，健侧脚后跟可以抬高3cm，但患侧完全不动，说明尚未达到对称。请注意，如果您打算使用自我评估，请务必测量双方进行比较。
那么，手术后膝盖应该伸展多少呢？答案是达到与健康一侧相同的角度。但如果你的双膝都做过手术，或者因为其他原因，健侧不能作为很好的参考，那么建议至少实现膝关节的完全伸展。
如何恢复膝盖的直线度？
首先，积极收缩股四头肌。每天要恢复膝盖的活动范围，最简单的事情就是收缩股四头肌。经常重复练习，每次收缩10秒，放松，重复10次。
如果你坐在办公椅上，可以向前伸直膝关节，然后收缩股四头肌10秒，放松，重复10次。
刚吃完饭或起床后，伸直膝盖，收缩股四头肌10秒，然后放松，重复10次。
每次看电视、插播广告或暂停时，也可以进行股四头肌收缩练习。收缩股四头肌10秒，然后重复10次。这非常简单。
当你的膝盖活动范围改善后，你就可以进行强化练习了。当你收缩股四头肌时，你可以使用毛巾或其他物体来帮助伸展你的小腿并加强你的膝关节。
其次，支撑脚跟。每天至少支撑脚后跟 3 组，每组持续 10 至 15 分钟。在支撑脚后跟的同时，需要伸直膝盖，过程中注意收缩股四头肌。注意！过程中伸直膝关节是可以忍受的，不能用力。
膝关节的活动范围改善后，可以给膝关节增加重量。
虽然重量不重，但时间不要超过10到15分钟。在此期间您可能会感到有些不舒服，但可以忍受。如果你需要忍住眼泪或咬紧牙关，那就太过分了。
第三，TKE（胶带终端膝关节伸展）和倒退行走。
随着你的膝关节功能不断改善，你就可以开始做弹力带膝关节伸展练习了。将弹力带的一端固定在一个物体上，将一端穿过膝盖后部，并收缩股四头肌以抵抗阻力。 15-20次/组，建议休息时间30秒，3-6组/次，早晚各一次。
另一个不错的选择是后退并步行。在跑步机或空旷场地上倒退约 10 至 20 分钟是改善受伤或手术后膝关节伸展运动范围的关键点。
知识点总结
1、主动收缩股四头肌，10秒/次，一组10次，全天频繁重复；
2、脚跟支撑，10-15次/组，一次3组开yun体育官网入口登录体育，过程中需要收缩股四头肌。可以适当增加重量，但要确保拉直的感觉是可以忍受的；
3. TKE，带阻力带，倒着走。 15-20次/组，建议休息时间30秒，3-6组/次，早晚各一次。
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屈曲
屈曲是膝关节术后活动范围的另一个目标。我们还需要在术后6周内争取达到90到100度；并力争在12周内达到完全屈曲。
如何自我评估膝关节屈曲活动范围？
自我评估膝关节屈曲运动范围的两种方法：
首先，将脚后跟尽可能靠近臀部，以感觉舒适。如果需要，用手或其他物体施加压力。从侧面观察时，测量膝盖与未受伤侧相比弯曲的程度。
一个简单的方法是查看脚跟到臀部的距离。
其次，从侧面慢慢将臀部坐向脚后跟。测量膝盖与未受伤侧相比的弯曲程度，或者臀部与脚跟的距离。
那么，手术后膝关节应该弯曲到什么程度呢？您的目标应该是恢复膝盖完全弯曲，与未受影响一侧的运动范围相同。正常的膝盖弯曲是将脚后跟靠近臀部，或者非常接近臀部，大约135度。
如何恢复膝关节屈曲度？
首先，膝关节屈曲练习的一个简单练习是使用固定自行车。从较高的坐姿开始，也许一开始只进行部分旋转开yun体育官网入口登录体育，以获得尽可能多的膝盖弯曲。随着运动范围的增加，尝试完全旋转。随着时间的推移，您还可以逐渐降低座椅，以实现更大的膝盖弯曲角度。 5到10分钟，每天2到3次，每天练习。
如果您没有固定自行车，请平躺在地上，将脚后跟压在滑块或毛巾上，然后弯曲膝盖，使脚后跟滑向臀部。
随着运动范围的增加，可以在脚踝或脚周围放置一条毛巾或带子，以帮助将膝关节拉至更弯曲的位置。 10-15次/组，每天2-3组，每天练习。
其次，练习的另一个高级版本是跪膝屈曲。除了改善膝盖弯曲之外，这些还有助于使膝盖对跪姿更加敏感，从而减少疼痛。 10-15次/组，每天1-2组，每天练习。
从四点跪姿开始，慢慢地将臀部向脚后跟移动，尽可能远。
进展到高跪位置以及从高跪位置过渡到低跪位置。
最后来到跪姿。从单膝半跪的姿势开始，将臀部尽可能放低，靠近脚后跟。
两个建议可以让上面的练习变得更舒服。首先，在膝盖上放一个垫子或枕头；其次，在膝盖后面放一条小毛巾可能会让底部位置更容易忍受，并允许更多的弯曲。
第三个也是最后一个更困难的选择是深蹲。它会给膝关节带来更多的重量和负荷。从辅助深蹲开始，使用 TRX 深蹲架或门框，蹲得尽可能低，让臀部尽可能靠近脚后跟。 6～10次/组，每天1～2组，每天练习。
您还可以进行脚跟抬起深蹲，将脚后跟支撑在凸起的表面上，然后蹲下，尽量弯曲膝盖。根据需要重复 6 至 10 次。
注意！所有这些练习都强调通过髋部屈曲来改善膝关节屈曲的运动范围。
知识点总结
1、固定自行车，5～10分钟，每天2～3次，每天练习；
2、脚后跟滑动，10～15次/组，每天2～3组，每天练习；
3、站位屈膝，10～15次/组，每天1～2组，每天练习；
4、深蹲，6～10次/组，每天1～2组，每天练习。
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原视频链接：
一些建议
1、练习时可能会出现膝关节疼痛或不适，但必须在可以忍受的范围内；
2.运动不应引起膝关节肿胀加剧或症状恶化；
3. 康复进度可能因手术类型而异。
最后，练习越多并不总是越好。在你的舒适区里移动，在你可以忍受的情况下取得进步。
参考内容
客户评论
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