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开yun体育官网入口登录体育 街头极限健身“五大神技”——入门篇

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街头极限健身（Street Workout）是极限运动的一种。主要利用随处可见的社区健身器材来锻炼身体，追求极限体能。现在越来越多的人能够从克服心理障碍、实现极限健身五项神奇技能中获得巨大的成就感。那么五种神奇技能是什么呢？

极限健身的五项神奇技能

单杠前后水平

顺风旗

缓慢的双力臂

单臂引体向上

俄罗斯俯卧撑

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在越来越多的人爱上这种运动形式后，Keep上周邀请了四位健身达人讲解街头极限健身的训练方法。

客人

陆波（保留ID：aaa陆波）

天影（保留ID：天影）

小雷锋（保留ID：SuperPunchRM）

童润忠

首先，街头健身的基础在腰腹部尤为重要。对于腰腹部力量不够的人，Keep为大家整理了一套训练计划。您可以根据自己的需要实时增加训练计划的难度。

培训计划

一周的训练练习

周一胸部训练：俯卧撑/推墙、双杠臂屈伸和伸展

周二腹部训练：仰卧起坐、下降仰卧起坐

周三背部训练：划船、引体向上

周四腿部训练：深蹲、蛙跳

周五腹部训练：仰卧起坐、下降仰卧起坐

周六背部训练：划船、引体向上

周日腹肌训练：仰卧起坐、拒绝仰卧起坐

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训练说明：本计划每天只训练一部分，基本针对大肌肉群，保证肌肉增长足够的效率；另外，每天只进行两个动作，即基础动作和高级动作。在保证完成基本动作的前提下，尽量挑战高级动作。

动作详细说明：每天共进行10至20组。每组之间的时间间隔不应超过1分钟。确保在40分钟内完成当天的训练任务。如果你的耐力不够好，应该尽可能多完成组数，至少完成10组训练。

动作问答：有人可能要问，为什么练胸的时候不做窄距俯卧撑和超宽距俯卧撑呢？这是因为这些动作往往更多地作用于胸肌的一侧，而不是专注于整个胸肌，而这个训练计划更多的是打基础。

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讲完了极限健身的日常训练计划，我们就需要讲讲一些具体的过渡动作。经过一段时间的日常训练后，你可以尝试这些动作，感受一下肌肉的力量，为学习极限健身的五项神奇技能打下坚实的基础。

基础动作训练

抓住旗帜

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难度：有基本健身基础的人基本都能成功，难度偏低。

动作要领：左臂肘支撑腰部，右臂将杠压在腋下，核心收紧。同时用手臂和腰腹部支撑身体，双腿伸直并用力并拢（注意：双腿会分开，使姿势难看）。

张开双腿

俄罗斯俯卧撑是极限健身五法宝之一。它需要极强的臂力、腕力、背肌力和协调性。需要长期、循序渐进的练习才能取得成功。所以Keep先生建议大家从比较简单的分腿推力开始，这样可以有很好的过渡效果。下面是分腿推力的教程。

PS：教程并不简单，所以如果你真想学的话开yun体育app入口登录，一定要做好长期坚持才可以练习的准备。

教程第 1 部分：低姿势和挺直身体姿势

182409.png

行动要点：

1、手掌向外伸展，虎口朝前，与侧面成45度左右，手指尽量分开。

2.伸直双臂，重心前倾。当你刚开始这项练习时，可以在头和脸下面放一个厚枕头，以防止你无法平衡脸部。

3. 保持双腿悬空。如果一开始做不到，就用脚趾轻敲地面，重心前倾，直到感觉双腿几乎在空中。你可以通过多练习来学会，这一步并不是太难。

高级要求：当你能保持标准低位拉起位置约30秒时，即可进行第二步。

教程第二部分：高姿势和直身体姿势

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行动要点：

1、手掌、手指、手臂要求同第1部分

2.与第一部分不同的是，如图所示，这个阶段要求臀部高于头部平面。因此，你需要更强的核心力量、手臂力量和三角肌力量来承受前倾的压力。没什么可说的，只能多练习。

3、同一步骤一定要做好防护措施，脸下一定要垫厚枕头！ ！很多人在练习这一步的时候都会感到痛苦。

高级要求：当你能保持标准的高位体姿30秒左右时，即可进入第三步练习。

教程第 3 部分：俄罗斯悬腿俯卧撑

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行动要点：

1、手掌、手指、手臂的要求同上。

2、与第二步不同的是，要求双腿伸直，但不需要与臀部在同一平面上。当你做到这一步的时候，其实你已经非常接近分腿姿势了。

3.也要做好防护措施！ ！注意调整呼吸。刚开始练习时，屏住呼吸可能会感到不舒服。你只能慢慢地做这件事，不能着急。

高级要求：练习分腿推力之前，保持这个动作至少10到15秒。

教程第 4 部分：分腿

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行动要点：这一步实在是没什么好说的。只是从第三步开始过渡，但最好是你的大腿伸直开yun体育app官方下载入口，臀部基本在同一平面上（即身体与地面平行）。

教程第五部分：辅助动作练习

1.腰部俯卧撑用于练习推肩和推腕。

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2、十指俯卧撑的练习是为了增加手指的力量。因为俯卧撑需要重心前倾，所以需要利用一些手指的力量来掌握平衡。

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以上就是今天的基础训练教程。我们之所以用这些比较简单的动作来锻炼开yun体育官网入口登录体育，就是为了给身体打下足够的基础。当我们持续锻炼足够长的时间，体内的肌肉就积累了足够的力量，这样半年或者一年后，我们就可以做一些像“龙旗”或者“双臂”这样高难度的极限健身动作了。

接下来，Keep先生将继续为大家整理一些极限健身五项神奇技能的高级动作。如果您喜欢这样的培训教程，请给小编点个赞，当然也欢迎您分享给您的朋友。

本文为Keep原创。未经授权严禁转载，违者将受到追究。

关于保留：

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客户评论

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    2024-11-17 01:38:57 留言：
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    收藏了，以后可能会用到！https://www.skypeis.com/
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    2024-11-17 02:54:12 留言：
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    2024-11-17 03:16:30 留言：
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    2024-11-17 04:20:54 留言：
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    2024-11-17 04:33:15 留言：
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    楼主的头像能辟邪啊！https://www.telegramis.com/
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    2024-11-17 05:26:29 留言：
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    这么好的帖子，应该加精华！https://www.telegramxp.com/
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    2024-11-17 05:33:52 留言：
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    不灌水就活不下去了啊！https://www.skypeis.com/
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    2024-11-17 05:36:11 留言：
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    白富美？高富帅？https://www.telegramis.com/
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    2024-11-17 06:09:24 留言：
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    2024-11-17 06:20:08 留言：
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    楼主是男的还是女的？https://www.telegramxp.com/
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    2024-11-17 06:30:17 留言：
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    我回帖楼主给加积分吗？https://www.telegramlp.com/
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    2024-11-17 07:50:39 留言：
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    2024-11-17 08:04:02 留言：
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    我默默的回帖，从不声张！https://www.telegramxp.com/
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    2024-11-17 11:02:13 留言：
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    这位作者的文笔极其出色，用词精准、贴切，能够形象地传达出他的思想和情感。https://www.telegramxp.com/
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    2024-11-17 11:15:58 留言：
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    2024-11-17 12:00:13 留言：
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    灌水不是我的目的！https://www.skypeis.com/
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    2024-11-17 13:38:37 留言：
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    很有看点！https://www.skypeis.com/
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    2024-11-17 13:50:39 留言：
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    2024-11-17 14:51:22 留言：
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    太邪乎了吧？https://www.telegramxp.com/
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    2024-11-17 14:54:20 留言：
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    一口气看完了，我要下去回味回味了！https://www.telegramis.com/
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    2024-11-17 15:42:26 留言：
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    我对楼主的敬仰犹如滔滔江水绵延不绝！https://www.skypeis.com/
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    2024-11-17 15:45:22 留言：
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    缺乏激情了！https://www.clashis.com/
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    2024-11-17 16:25:42 留言：
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    收藏了，楼主加油！https://www.clashis.com/
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    2024-11-17 16:38:59 留言：
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    2024-11-17 17:31:04 留言：
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    顶！顶！顶！https://www.skypeis.com/
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    2024-11-17 18:01:28 留言：
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    每次看到楼主的帖子都有惊吓！https://www.skypeis.com/
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    2024-11-17 18:12:03 留言：
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    怪事年年有，今年特别多！https://www.telegramlp.com/
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    2024-11-17 18:44:40 留言：
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    2024-11-17 20:46:14 留言：
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    祖国尚未统一，我却天天灌水，好内疚！https://www.clashis.com/
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    2024-11-17 22:21:45 留言：
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    看在楼主的面子上，认真回帖！https://www.clashis.com/
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    2024-11-18 00:04:30 留言：
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    2024-11-18 00:14:07 留言：
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    看帖不回帖的人就是耍流氓，我回复了！https://www.telegramxp.com/
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    2024-11-18 00:47:31 留言：
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    看帖、回帖、拿分、走人https://www.clashis.com/
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    2024-11-18 02:22:42 留言：
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    我只是来赚积分的！https://www.telegramxp.com/
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    2024-11-18 05:24:45 留言：
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    楼主的帖子提神醒脑啊！https://www.telegramxp.com/
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    2024-11-18 07:20:35 留言：
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    顶顶更健康！https://www.skypeis.com/
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    2024-11-18 08:58:56 留言：
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    楼主看起来很有学问！https://www.skypeis.com/
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    2024-11-18 11:06:41 留言：
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    这么版块的帖子越来越有深度了！https://www.telegramlp.com/
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    2024-11-18 14:41:23 留言：
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    我就搞不明白了，看帖回帖能死人么，居然只有我这么认真的在回帖！https://www.telegramis.com/
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    2024-11-18 14:50:47 留言：
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    今天是个特别的日子，值得纪念！https://www.telegramlp.com/
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    2024-11-18 17:12:07 留言：
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    在哪里跌倒，就在那里多爬一会儿！https://www.telegramxp.com/
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    2024-11-18 21:22:10 留言：
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    楼主就是我的榜样哦https://www.skypeis.com/
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    2024-11-18 22:46:56 留言：
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