云开·全站apply体育官方平台 涨知识｜还在忽略运动后的拉伸？我们给你四个小妙招

“为什么我跑了一小会儿就会出现肌肉紧张？”“为什么我跑步的时候很容易扭伤？”“为什么我跑完步后浑身酸痛？”……很多跑者在训练一段时间后都会有这样的疑问，而这些问题都有一个共同的答案——缺乏拉伸。

拉伸是跑步乃至所有运动中最重要的一个环节，跑步前或跑步后都需要拉伸，但拉伸也是所有运动中最容易被忽视和抛弃的一个环节。

近日，美国跑步杂志《跑者世界》邀请到来自纽约的奥运会金牌物理治疗师杰夫·布兰尼根，为大家讲解拉伸对于运动乃至生活的重要性，以及拉伸过程中哪些动作必不可少。

为什么要拉伸？

据物理治疗师布兰尼根介绍，拉伸不仅能提高跑步者的柔韧性和敏捷性，还有两个重要的作用：一是提高跑步过程中的运动表现，二是改善和提升跑步之后的身体恢复效率。

“肌肉需要处于理想状态才能在运动中发挥出色表现。”布兰尼根在接受《跑者世界》采访时强调了运动前拉伸的重要性。“如果肌肉过于紧张，身体的活动能力会受到很大影响，从而导致酸痛甚至受伤。”

运动后的拉伸同样重要，跑步后的拉伸不但可以缓解肌肉紧张，避免局部循环障碍，减轻肌肉酸痛，还能保持肌肉的灵活性。

更有趣的是，根据布兰尼根的研究分析，伸展运动对于办公室一族在日常工作中也有益处，即让他们因为久坐、保持某种姿势而感到不适时，能够放松神经，缓解压力。

“大多数人并不一定意识到伸展运动可以帮助他们放松和减压，”布兰尼根解释道。“伸展运动对于长时间坐在办公室的人来说尤其重要，因为他们的工作基本上就是你变成了一把椅子。”

“但如果你能在工作一段时间后站起来，做一些小小的伸展运动，你会发现你的头脑放松了开yun官网入口登录APP下载，思维清晰了。它甚至能在心理上帮助和促进夜跑。”

动态拉伸与静态拉伸

虽然运动前、运动后、工作后都需要拉伸，但是不同阶段拉伸的方法其实是不一样的，其实运动过程中的拉伸就分两种，一种是静态拉伸，一种是动态拉伸。

所谓静态拉伸，就是将肌肉拉伸到极限，保持静止，并维持15秒以上的连续拉伸方法。

这种拉伸方式有助于使运动中缩短的“肌肉”恢复到原来的长度，加速肌肉弹性的恢复，缓解酸痛，避免运动损伤，使肌肉线条更加纤细。

布兰尼根解释说，跑步后，当身体暖和起来时，进行静态拉伸可以帮助增加运动范围和血流量，从而有助于恢复和缓解精神压力。

但众多研究显示，运动前静态拉伸时间过长，会导致运动员的爆发力和速度下降，甚至可能因跑前静态拉伸不当而造成肌肉损伤。

布兰尼根举了一个例子，“把肌肉想象成一根橡皮筋，如果你很快把它拉伸到极限，然后保持在那里，它就会很容易断裂，失去原有的弹性。”

静态拉伸的对立面是动态拉伸。

动态拉伸是一种特定于运动的功能性拉伸。动态拉伸背后的理论是“如果你用几组温和、非极端的拉伸动作来拉橡皮筋，它就会逐渐伸展而不会损害弹性。”

因此动态拉伸适合于运动前的热身，它不但训练了练习者的柔韧性，而且增强了练习者的力量、身体柔韧性、平衡性和协调性。

除此之外，动态拉伸往往是模仿特定活动的动作。

以跑步为例，最常见的动态拉伸之一是站立腿摆动——站在靠近墙壁的地方，用双手支撑墙壁，然后保持身体稳定并前后摆动较强的腿。

这促进了身体的自然运动，让跑步者在跑步时使用的肌肉得到热身，不会因过度拉伸而受伤。

拉伸运动的必要动作有哪些？

跑步前以动态拉伸为宜，跑步后则更适合静态拉伸……什么时候用什么样的拉伸方法，也是一门学问。

事实上，根据布兰尼根的经验，即使在不跑步的休息日，伸展运动也是日常生活中的重要部分。

布兰尼根表示，拉伸应该每天都做，无论是早上通过拉伸唤醒自己，还是睡前通过拉伸缓解压力、舒缓心灵。“事实上，如果你每天能抽出5到10分钟进行拉伸，如果你长期坚持这样做，你的身体将会发生意想不到的变化。”

那么，如果每天都需要拉伸的话，什么动作能够帮助跑者提升运动表现和身体柔韧性，甚至舒缓精神呢?布兰尼根给出了四个“不可或缺”的拉伸动作。

动作一：髋部外展肌拉伸

做法：仰卧在瑜伽垫上，双腿伸直平放。右膝微微弯曲，将右腿拉过身体，与左腿交叉。保持 2 秒钟，然后将右腿放回起始位置。对于高级锻炼，您可以使用弹力带或弹性带增加阻力，将其绕在脚上并拉动。每条腿重复 10 次。

好处：这是针对外展肌（大腿外侧和臀部）的拉伸。它有助于减轻膝盖压力，使臀部更稳定。非常适合髋关节活动性差、腰痛、髋关节痛、膝盖痛和坐骨神经痛患者。

动作2：腿筋拉伸

做法：仰卧在瑜伽垫上，抬起右脚kaiyun下载app下载安装手机版，将右腿弯曲至 90 度。使用弹力带或拉伸带将右腿完全伸直（或尽可能伸直）。保持拉伸姿势 2 秒钟，然后恢复至中立姿势，双腿弯曲 90 度。每侧重复 10 次。

好处：这是针对下腿筋的拉伸。该肌肉群的灵活性有助于减轻膝盖和下背部的压力，非常适合髋部活动性较差、腰痛、髋部疼痛、膝盖疼痛和坐骨神经痛的人。

动作三：股四头肌拉伸

做法：侧卧，将脚放在瑜伽垫一侧的弹力带或松紧带上kaiyun官方网app下载app，以保持脚部稳定。将手放在上脚踝处，保持膝盖弯曲，腿与地面平行。用轻微的力量，将上腿尽可能向后拉。保持 2 秒钟，然后恢复到中立位置。每侧重复 10 次。

效果：股四头肌是你进行大多数动作时所依赖的肌肉。灵活的股四头肌有助于缓解臀部和下背部的压力。如果你有臀部紧绷、膝盖疼痛、背部疼痛、姿势不良和经常坐着的问题，这个伸展运动是放松的好方法。

动作4：腰方肌和下背部伸展

动作要领：坐在椅子上或马步蹲，双手放在脑后。身体尽量向一个方向扭转，然后放低前肘，触碰最近的膝盖。保持2秒。保持10秒，然后回到起始位置。每侧重复10次。

好处：如果你有背痛，这个伸展运动可以放松下背部、中背部和臀部顶部的肌肉。此外，这个伸展运动也非常适合改善坐姿和锻炼姿势。