kaiyun体育登录网页入口 练出真正的完美胸肌并不难，只要做对这5招？

亲爱的铁杆粉丝们，这些动作你们能做到吗？

在评论中告诉我您最喜欢哪个姿势？

你的健身目标是谁？专业运动员、动作明星、网络红人？

当你发现自己跟他们差距很大，满身弱点的时候，会不会很沮丧呢？尤其是胸肌，胸肌薄弱就很难看了。现在用上这套训练方法，马上接近目标吧！

不要因为今年的胸部锻炼不好而感到难过，将这项高强度的胸部锻炼与递减组训练结合起来，从各个角度锻炼你的胸肌！

提高你的胸部训练和效果！

无可否认，重量级卧推是塑造饱满胸肌的最佳运动，但通过增加一些额外的角度、位置和技巧，您可以使锻炼更有效，并促进更多肌肉的生长。

在健身房里努力锻炼，多做几次，挤压肌肉，以获得您想要的结果！训练的目标是通过将其提升到一个新的水平来优化您的训练结果！不要只是更努力地训练，而要更聪明地训练。

1. 从重物开始！增加递减组

从重量级卧推开始是正确的做法。做卧推时，肘关节和肩关节一起发力，这也是为什么卧推比单关节飞鸟更能锻炼肌肉的原因之一，因为你可以使用更重的重量。

不要忘记进行热身运动kaiyun官方网app下载app，先进行一些肩袖热身练习，然后再进行几组轻量卧推。

有些人喜欢杠铃胜过哑铃，而有些人则喜欢相反的做法。如果你总是从一种器械开始，试着换成另一种。哑铃可以让你获得更好的收缩，而杠铃可以举起更重的重量。

无论如何，复合运动都是锻炼和激活肌肉质量的理想选择。这种卧推动作可让您在最长的运动范围内移动最大的重量，锻炼最大的肌肉区域。

一般来说，肌肉锻炼的理想次数范围是 8-12 次。第一组（在进行几次热身练习后）使用较重的重量，目标是 6 次，并增加肌肉的压力。用大重量做 3 组，每组 6-8 次。

然后开始降组；第四组，降低重量，消耗力量，重点收缩胸大肌，用力挤压。做最后几次的时候，甚至可以在动作顶部做5-6秒的暂停挤压，然后尽可能缓慢地放下重量。要注意的是，这种训练最好有同伴帮忙！

2. 增加坡度

使用上斜卧推来锻炼上胸部的滞后部分。按照上一个动作的训练方法，用大重量做 6-8 次，然后进行 5 组递减组。

需要注意的一点是倾斜角度。如果角度太陡，可能会给三角肌带来太大的压力，但稍微倾斜可以强调上胸肌，而不会给三角肌带来压力。

将这个动作提升到一个新的水平，在 30 度倾斜的斜坡上做两组，在 15 度倾斜的斜坡上做两组，然后做最后的下降组，再次真正专注于收缩和挤压肌肉。

3. 开始做下降动作

下一个练习是下斜卧推，这是进一步锻炼胸肌的好方法。如果你在前两个练习中使用了哑铃，那么你可以换成杠铃、史密斯机或锤式器械来做这个练习。

有时器械很有用kaiyun体育登录网页入口，特别是当你已经做了几次重复动作，肌肉已经筋疲力尽时。在器械上，只需专注于将其推起即可。

使用器械时，通过调整座椅和手柄的位置来稍微改变角度。通常，最有力的位置是手柄放在下胸肌附近。先做两组这样的动作，然后调整座椅，从中/上胸部较高的位置开始推举。

4. 隔离肌肉

最好的胸部隔离练习之一是飞鸟。这项练习有几种不同的选择。飞鸟可以在胸肌推举机上、用拉力器或用哑铃进行。很难说哪一种更好，这只是个人喜好的问题。

哑铃和拉力器飞鸟不会限制您的运动范围，并允许您在整个运动过程中将手臂/肩膀调整到最舒适的位置。尝试做 4 组，每组 8-12 次。此动作专注于挤压和收缩您的胸肌，同时隔离它们。

如果您使用拉力器，您可以改变这项练习的角度。站立或躺在长凳上，做一组挤压胸部中心的动作。然后做一组角度稍低的动作，再做一组角度稍高的动作。伸展手臂（肘部略微弯曲）让胸部做功，不要牺牲锻炼形式来让胸肌疲劳，而要将其变成一种压力。

5. 收尾动作

大多数爱好者对胸部锻炼日感到满意。但我们的目标是将胸部锻炼日提升到一个新的水平，促进肌肉生长，真正挤压那些疲惫的肌肉，让它们变得更大、更强壮、更饱满。

俯卧撑对于胸肌的发育非常有帮助，是一个适合消耗体力的运动，当你完成全部训练之后，做这个动作的时候，你会感觉全身轻松！

对于这最后一项动作，做 3 组直到力竭。每组之间休息 60 秒。为了多样化kaiyun官方网app下载app，可以通过调整手的位置来改变角度。

训练集数量

平板哑铃卧推 4*8-12

上斜杠铃卧推 5*8-12

悍马斜卧推 4*8-12

电缆胸夹/机器门襟 48-12

俯卧撑 3 次至力竭

* 在最后一组中，做一个递减组，总共20次。

神级高手从来不会忽视基本动作的掌握，利用有效时间稳定把控基本训练动作，练就好胸肌，走出健身房就是最好的展现自我的地方！