开yun体育官网入口登录app 想要健身增重，该从哪里开始？
我理解很多瘦人的迫切心情，也想帮助大家早日摆脱瘦人的称号。但需要提醒的是，增肌是一个长期的过程开yun体育官网入口登录app，需要科学的方法。为了纠正一些想通过跑步增肥的瘦朋友，避免误区，写这篇文章作为新手健身入门指南。
体重增加？体重增加？或者增肌？
顾名思义，“体重增加”就是体内脂肪组织的比例增加； “体重增加”是指除了脂肪的增加外，还应该包括肌肉组织的生长；增肌就意味着肌肉含量的增加，当然增肌的过程也会伴随着脂肪的增加。我们要讨论的是，以增肌为途径，以增重为目标，因为对于瘦人来说，最快的转变方式就是肌肉和脂肪含量同时合理增加！
准备：
对于健身新手来说，如果可能的话，去附近的健身房报名，最好有年卡。如果你只能在家做，那就买一对自由重量哑铃和一个哑铃凳。您可以根据需要添加其他设备。这两个是基本配置。
买两套健身服替换。鞋子应该舒适、方便运动。人靠衣服，马靠鞍。购买这些不仅仅是为了健身时的方便，也是为了营造一个好心情。去健身房的时候，记得带一个运动水瓶，最好是戴上一副手套，不然如果徒手训练的话，久而久之就会长老茧，这一点女生可能比较在意。
我推荐两本书——《施瓦辛格健身全书》和《图解增肌训练》。学习一些基础知识是很有必要的。前面说过：增肌是一个漫长的过程，需要科学的方法。这两本书足以帮助你入门。
健身计划：
正如前面所说，健身必须有目的、有计划地进行。对于瘦人来说，健身计划是必不可少的。我在知乎上看到了一份增肌训练计划（ID：卓树增重）。从去年6月份到现在我体重增加了12公斤。我按照这个计划进行训练，至今仍在使用。如果你不知道如何制定计划，可以直接使用这套。
RM意味着失败。例如，10RM意味着在做了10次之后，你应该没有力气做第11次。所以你需要找到适合你的体重。 4组意味着你必须重复4次直到力竭。
这个计划是每周训练四天，训练全身的主要肌肉。瘦人首先要重点训练大肌群来增肌，主要是胸、肩、背、腿。这个计划恰到好处，分配也很科学。肩膀在周一放置，此时它们处于一周中最好的状态。瘦人如果让肩膀变厚变宽，最快能看到变化，如下图所示。
（左：健身前，右：健身4个月后）
一开始，为了遵循我的训练计划，我会把计划打印出来，贴在我的水瓶上，每周都遵循计划。
如果你不知道如何练习这些动作，可以通过上面推荐的书籍来学习。对于在家做不了的动作，还可以从书本上找到其他动作来代替，非常丰富全面。今后我还会跟大家分享一些关键动作的要点。
饮食计划：
为了科学增重，一般建议蛋白质占总热量的20-30%，碳水化合物占总热量的50-60%，脂肪占总热量的10-20%；如果你不知道你应该吃什么 卡路里数的一般估算方法是体重（磅）x 20 = 你一天应该消耗的卡路里数。如果你的体重是65公斤，那么你的体重换算成磅就是143磅开yunapp体育官网入口下载手机版，每天摄入的热量就是2860卡路里。
你可以粗略计算一下你每天吃的热量是否足够，因为热量的消耗和摄入量无法准确计算，但是检查你经常吃的食物中所含的热量（如果你不知道如何检查，可以百度Mint.com），或者可以大致计算出你消耗了多少卡路里。坦白说，我不太会计算卡路里，但我强迫自己多吃一点，因为我消化得很快，所以我没有固定的时间吃零食。我只要有空就吃东西。然而，我仍然不知不觉地感到饥饿。担心自己吃不够，每天都喝增肌粉。如果能更详细一点，计算一下卡路里开yun体育官网入口登录体育，让数据说话当然更好。
下图是我在网上找到的增肌饮食计划。仅供参考。事实上，很难安排并吃这么多。我只是想表达，胖了一定要多吃。如果你吃得不够，你就无法训练。一切都是徒劳。如果零食不够，可以用增肌粉来补充。
好了，准备工作就到此为止。希望您看到后立即采取行动。当你还在犹豫、拖延的时候，其他瘦人已经开始改变了。
（我之前用的是烂手套）
当你把鸡蛋吃到吐，手套磨破，踩到体重秤上时，惊喜就会发生。共勉！
客户评论
-
2024-12-23 00:31:25 留言：刚看见一个妹子，很漂亮！https://t.me/s/zh_cncssakjas
-
2024-12-23 00:51:22 留言：看帖不回帖都是耍流氓！https://i4-pc.com
-
2024-12-23 00:51:51 留言：楼上的这是啥态度呢？https://t.me/s/telegradnb?before=661
-
2024-12-23 01:12:25 留言：楼主的帖子实在是写得太好了。文笔流畅，修辞得体！https://t.me/s/telegradnb
-
2024-12-23 01:13:13 留言：看帖、回帖、拿分、走人https://www.telegramec.com/
-
2024-12-23 01:21:53 留言：大神就是大神，这么经典！https://www.telegramis.com/
-
2024-12-23 01:31:36 留言：楼主是男的还是女的？https://www.telegramec.com/
-
2024-12-23 02:08:59 留言：我和我的小伙伴都惊呆了！http://45biu1.tzjrfz.com.cn
-
2024-12-23 03:09:52 留言：突然觉得楼主说的很有道理，赞一个！http://gd1.tzjrfz.com.cn
-
2024-12-23 05:02:48 留言：缺乏激情了！https://www.skypeis.com/
-
2024-12-23 07:25:13 留言：看了这么多帖子，第一次看到这么经典的！https://www.skypeis.com/
-
2024-12-23 09:23:24 留言：投楼主一票，不用谢哦！https://www.skypeis.com/
-
2024-12-23 09:33:31 留言：经典，收藏了！https://www.telegramec.com/
-
2024-12-23 10:56:28 留言：支持一个https://www.skypeis.com/
-
2024-12-23 10:57:27 留言：有机会找楼主好好聊聊！https://www.telegramck.com/
-
2024-12-23 11:09:20 留言：楼主人气很旺！https://i4-pc.com
-
2024-12-23 11:42:52 留言：顶！顶！顶！https://t.me/s/zh_cncssakjas?before=661
-
2024-12-23 14:37:21 留言：收藏了，怕楼主删了！https://i4-pc.com
-
2024-12-23 15:10:53 留言：信楼主，考试不挂科！https://www.telegramec.com/
-
2024-12-23 17:32:40 留言：楼上的别说的那么悲观好吧！https://www.telegramck.com/
-
2024-12-23 17:49:57 留言：最近压力山大啊！https://www.wpswe.com/
-
2024-12-23 17:54:10 留言：楼主是在找骂么？https://t.me/s/zh_Telegramx?before=661
-
2024-12-23 18:32:16 留言：楼主发几张靓照啊！https://www.telegramec.com/
-
2024-12-23 21:05:31 留言：楼主的帖子实在是写得太好了。文笔流畅，修辞得体！https://t.me/s/telegrgw?before=661
-
2024-12-23 21:39:33 留言：每天顶顶贴，一身轻松啊！https://www.telegramec.com/
-
2024-12-23 21:44:16 留言：看了这么多帖子，第一次看到这么高质量内容！https://www.telegramec.com/
-
2024-12-23 23:45:25 留言：顶一下，收藏了！http://jji24.gaohgroup.com.cn
-
2024-12-23 23:48:41 留言：楼主的等级很高啊！https://t.me/s/telegracnzh?before=661
-
2024-12-24 00:08:23 留言：不是惊喜，是惊吓！https://i4-pc.com
-
2024-12-24 00:11:22 留言：这么版块的帖子越来越有深度了！https://www.wpswe.com/
-
2024-12-24 01:08:48 留言：这位作者的文笔极其出色，用词精准、贴切，能够形象地传达出他的思想和情感。https://www.skypeis.com/
鲁ICP备18019461号-4
我要评论