当前位置：首页 - 产品中心 - 举重训练椅

产品中心

搜索

标签列表

最新留言

开yunapp体育官网入口下载手机版 花式居家锻炼——“椅子健身操” 运动防疫

时间： 编辑：admin 浏览：98

在疫情防控的关键时刻，老老实实待在家里就是为社会做贡献。但宅在家里的“N”天里，你是否经常用抖音到停不下来的地步？你的肚子越来越饱了吗？感觉浑身无力、肩颈僵硬？

为了鼓励大家多运动，增强免疫力，南京医科大学体育系于静副教授和赵冰晶老师为大家原创了一套“椅子健身操”，这是一项特别适合“户”家庭。

髋关节训练椅的用途_髋关节训练椅_髋关节训练器的适应症

髋关节训练椅的用途_髋关节训练椅_髋关节训练器的适应症

本期嘉宾

于静（左）

南京医科大学体育系副教授、国家健美操国家一级裁判员。多次获得全国健美操锦标赛大众健美操冠军。 2002年，获得全国体育大会健美操冠军。

赵丙晶（右）

南京医科大学体育系教师，国家艺术体操队队员，艺术体操国家级运动员，艺术体操国家级裁判员。

“这个练习有何独特之处？”

它的独特性在于它的完整性。动作的全面性和负荷的渐进性也是我们设计动作时考虑的重点。

这套“椅子健美操”由准备、基础、伸展三部分组成。使用家里常见的家具椅子作为辅助运动器材非常方便；动作设计涵盖了身体的各个方面；运动强度由低到高排列。 ，并按从高到低的顺序进行设计。

完成整套动作后，心率可以达到有氧运动心率范围，也可以有针对性地训练大肌肉群。练习者可以根据自己的需要增加练习组数，以达到最佳的练习效果。

“这次演习有什么注意事项？”

1、选择一把稳定性好的椅子，在椅子下方垫上瑜伽垫（如果没有，可以将椅子靠墙固定），防止打滑，保证练习的安全。

2、练习时一定要穿着运动服和鞋子，以保证练习的效果。

3、做力量训练时，注意配合呼吸完成动作。

4、练习中若出现头晕、恶心症状，应立即停止运动，坐下休息。

5、运动后记得补充水分。

一般的健身运动以有氧运动为主。没必要每次运动到气喘吁吁为止。出一点点或者一点点汗就足够了。每次应持续30分钟以上。每周锻炼一次。 3-5次后一定要做好准备活动和伸展放松练习。

“还有其他健身信息可以追踪吗？”

我们的体育部还同步制作家庭徒手上肢练习、徒手下肢练习和核心力量练习。这些练习也很有针对性。我们也会对练习过程中的动作进行讲解和要求。这很容易学习。您只需按照视频操作即可。只是练习，敬请关注。

话不多说，让我们开始“椅子健美操”吧！

髋关节训练器的适应症_髋关节训练椅_髋关节训练椅的用途

准备部分

（每个动作保留两个八拍）

头部和颈部

动作要求：缓慢移动，尽量达到最大极限，原地尽量伸展。

动作①：拉伸颈后

动作要领：双手抱头，身体前倾，下巴尽量靠近锁骨，背部挺直。

动作②：拉伸颈部前侧

动作要领：双手手指交叉伸直置于背后，头向后仰。

动作③：拉伸颈部两侧

动作要领：将一只手放在头上作为辅助，头向一侧弯曲，耳朵尽量靠近肩膀。

动作④：头颈旋转

动作要领：顺时针、逆时针旋转头部。

肩关节

动作要求：缓慢移动，尽量达到最大极限，原地尽量伸展。

动作①：肩转圈

动作要领：双手指向肩膀，向前绕圈。

动作②：肩转圈

动作要领：双手指向肩膀，向后转圈。

动作③：肩部伸展

动作要领：左手横放在身体上，肘部稍微弯曲。将左手固定在右肘处，然后将右臂向身体倾斜，换边重复相同的动作。

动作④：肩部伸展

动作要领：弯曲一只手臂并将其举至脑后。另一只手放在肘关节上作为辅助，慢慢将手臂放下。换边并重复相同的动作。

躯干灵活性

动作要求：根据自己的灵活性，尽量避免用力。

动作①：拉伸腰外侧肌

动作要领：身体向一侧弯曲，保持两次八拍，然后换另一侧，重复两次。

动作②：身体前驱

动作要领：伸直双腿，身体向前弯曲靠近大腿，就像坐姿前屈一样。

动作③：侧腰肌拉伸

动作要领：扭转身体，拉伸腰外侧肌。

髋关节

动作要求：缓慢伸展开yunapp体育官网入口下载手机版，避免受伤。

视频动作①：拉伸髋关节

动作要领：左腿膝盖处弯曲，脚踝放在右腿上，身体向前弯曲靠近大腿。换边并重复相同的动作。

基础部分

（根据自己的能力重复2到3组）

上半身力量

动作要求：注意调节呼吸。当肌肉收缩时吸气，当肌肉恢复时呼气。动作必须受到控制。

动作①：坐姿哑铃举臂

动作要领：双手各握一个哑铃（或矿泉水）置于体侧，以肘关节为支点，双手弯举哑铃（或矿泉水）直至肱二头肌完全收缩，然后缓慢将哑铃降低至肩部水平。将哑铃放回起始位置。

动作②：坐姿哑铃颈臂屈伸

动作要领：双手各握一个哑铃（或矿泉水），高举过头顶，弯曲肘部，让前臂向后垂。上臂靠近耳朵，保持直立，不要晃动；收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，向上伸展前臂，直至手臂完全伸展，三头肌完全收紧；让前臂慢慢下降到起始位置。

动作③：自重手臂屈伸

弯曲双腿，踩在地上，使整个身体呈90度。当你起身时，将手臂伸展到极限并收缩三头肌。双手分开与肩同宽。

核心力量

动作要求：做卷腹时起立时呼气，放低身体时吸气。动作必须受到控制。

动作①：坐自行车

动作要领：抬起双腿，左右扭转腹部。

动作②：坐下并举起双腿击掌

动作要领：双腿并拢，腹部向上抬起，双手在腿下高举五下。

动作③：卷腹屈腿坐

动作要领：双臂置于背后，指尖朝前，双腿并拢并卷曲直至腹部肌肉收紧，然后伸直双腿。在左右方向之间交替。

下半身力量

动作要求：注意调整呼吸，速度可先慢后快；下蹲时吸气，蹲起时呼气。

动作①：倾斜山地跑

动作要领：俯卧撑起始位置，双手支撑椅子。身体应形成一条直线。用爆发力交替双腿的位置，就像原地跑山一样，双腿弯曲置于胸部下方。

动作②：脚跟抬高到位

动作要领：双脚并拢，以脚趾为轴，后脚跟慢慢向上抬起，逐渐将身体中心转移到脚趾上，达到最高点后慢慢放下。

动作③：单腿弓箭步深蹲

动作要领：将重心放在躯干和后脚上开yun体育app官方下载入口，保持身体中立，不要过度前倾或后倾，用单腿承受全身重量下​​蹲，根据情况调整下蹲角度以你自己的能力。

伸展和放松

（每个动作保留两个八拍）

动作要求：动作缓慢，尽量用力伸展。

动作①：坐姿小腿肌肉拉伸

动作要求：伸直一条腿，抬起脚趾，身体尽量靠近大腿。

动作②：单腿站立伸展

动作要领：一脚站立，另一脚向后抬起。同侧手轻轻握住脚踝，慢慢将小腿靠近大腿，轻触臀部。

动作③：站立小腿肌肉拉伸

动作要领：双手分开与肩同宽开yun体育官网入口登录app，放在椅背上，双脚前后站立，保持膝盖伸直，身体前倾向椅背方向，直至感觉小腿被拉伸。

动作④：椅背、肩部压力

动作要领：双臂、双腿伸直，重心下压肩部。

髋关节训练椅_髋关节训练器的适应症_髋关节训练椅的用途

素材来源/南京医科大学体育系

关键词：

上一篇：开yun体育官网入口登录体育 剧评：我看《下辈子做你的女人》

下一篇：开yun体育app入口登录 易跑跑步机怎么样，易跑跑步机质量怎么样（2022选购攻略）

更多推荐

客户评论

  1. skype下载
    skype下载
    2025-01-13 01:15:53 留言：
    回复
    收藏了，很不错的内容！https://www.skypeis.com/
  1. Zalo官网
    Zalo官网
    2025-01-13 01:49:01 留言：
    回复
    我只是来赚积分的！https://www.zaloi.com/
  1. skype网页版
    skype网页版
    2025-01-13 01:58:46 留言：
    回复
    论坛的人气越来越旺了！https://www.skypeis.com/
  1. Btok官网
    Btok官网
    2025-01-13 02:38:01 留言：
    回复
    看在楼主的面子上，认真回帖！https://www.btoki.com/
  1. Zalo官网
    Zalo官网
    2025-01-13 03:04:54 留言：
    回复
    论坛的人气不行了！https://www.zaloi.com/
  1. skype下载
    skype下载
    2025-01-13 03:19:04 留言：
    回复
    楼主今年多大了？https://www.skypeis.com/
  1. 愛思助手
    愛思助手
    2025-01-13 03:27:22 留言：
    回复
    我就搞不明白了，看帖回帖能死人么，居然只有我这么认真的在回帖！https://pc-i4.com/
  1. 美图秀秀在线
    美图秀秀在线
    2025-01-13 04:05:13 留言：
    回复
    我和我的小伙伴都惊呆了！https://meitu-xiuxiu.com/
  1. 搜狗输入法下载
    搜狗输入法下载
    2025-01-13 04:56:24 留言：
    回复
    楼主内心很强大！https://sogou-shurufa.cn/
  1. Btok下载
    Btok下载
    2025-01-13 05:12:31 留言：
    回复
    感觉不错！https://www.btoki.com/
  1. skype下载
    skype下载
    2025-01-13 05:33:55 留言：
    回复
    观点鲜明，立场坚定，作者态度明确。https://www.skypeis.com/
  1. 美图秀秀电脑版
    美图秀秀电脑版
    2025-01-13 05:37:12 留言：
    回复
    看了这么多帖子，第一次看到这么有深度了！https://meitu-xiuxiu.com/
  1. 爱思助手官方
    爱思助手官方
    2025-01-13 05:43:30 留言：
    回复
    以后要跟楼主好好学习学习！https://pc-i4.com/
  1. 爱思助手mac
    爱思助手mac
    2025-01-13 05:53:13 留言：
    回复
    楼主是一个神奇的青年！https://pc-i4.com/
  1. skype下载
    skype下载
    2025-01-13 05:55:57 留言：
    回复
    以后要跟楼主好好学习学习！https://www.skypeis.com/
  1. 搜狗拼音输入法
    搜狗拼音输入法
    2025-01-13 07:19:35 留言：
    回复
    楼主加油，看好你哦！https://sogou-shurufa.cn/
  1. skype网页版
    skype网页版
    2025-01-13 07:21:46 留言：
    回复
    楼主看起来很有学问！https://www.skypeis.com/
  1. 搜狗输入法下载
    搜狗输入法下载
    2025-01-13 07:31:34 留言：
    回复
    看帖不回帖都是耍流氓！https://sogou-shurufa.cn/
  1. 爱思助手7.0版本下载
    爱思助手7.0版本下载
    2025-01-13 07:34:59 留言：
    回复
    青春不在了，青春痘还在！https://pc-i4.com/
  1. 安装搜狗输入法
    安装搜狗输入法
    2025-01-13 07:52:10 留言：
    回复
    很多天不上线，一上线就看到这么给力的帖子！https://sogou-shurufa.cn/
  1. 搜狗输入法官网
    搜狗输入法官网
    2025-01-13 08:01:47 留言：
    回复
    收藏了，怕楼主删了！https://sogou-shurufa.cn/
  1. 爱思助手电脑版下载
    爱思助手电脑版下载
    2025-01-13 08:07:55 留言：
    回复
    收藏了，很不错的内容！https://pc-i4.com/
  1. Zalo下载
    Zalo下载
    2025-01-13 08:08:53 留言：
    回复
    收藏了，改天让朋友看看！https://www.zaloi.com/
  1. 搜狗拼音输入法
    搜狗拼音输入法
    2025-01-13 08:41:38 留言：
    回复
    楼主的头像能辟邪啊！https://sogou-shurufa.cn/
  1. 美图秀秀官网
    美图秀秀官网
    2025-01-13 10:03:37 留言：
    回复
    突然觉得楼主说的很有道理，赞一个！https://meitu-xiuxiu.com/
  1. Btok官网
    Btok官网
    2025-01-13 10:29:51 留言：
    回复
    不错的帖子，值得收藏！https://www.btoki.com/
  1. 安装搜狗输入法
    安装搜狗输入法
    2025-01-13 11:22:20 留言：
    回复
    我和我的小伙伴都惊呆了！https://sogou-shurufa.cn/
  1. 美图秀秀电脑版下载
    美图秀秀电脑版下载
    2025-01-13 11:35:47 留言：
    回复
    楼主你想太多了！https://meitu-xiuxiu.com/
  1. skype电脑版
    skype电脑版
    2025-01-13 14:00:56 留言：
    回复
    管它三七二十一！https://www.skypeis.com/
  1. 搜狗输入法电脑版
    搜狗输入法电脑版
    2025-01-13 15:03:04 留言：
    回复
    每天顶顶贴，一身轻松啊！https://sogou-shurufa.cn/
  1. Zalo下载
    Zalo下载
    2025-01-13 15:03:42 留言：
    回复
    网站做得不错https://www.zaloi.com/
  1. 爱思助手mac
    爱思助手mac
    2025-01-13 15:44:56 留言：
    回复
    小弟默默的路过贵宝地~~~https://pc-i4.com/
  1. skype下载
    skype下载
    2025-01-13 16:47:09 留言：
    回复
    好无聊啊！https://www.skypeis.com/
  1. Zalo网页版
    Zalo网页版
    2025-01-13 17:05:09 留言：
    回复
    缺乏激情了！https://www.zaloi.com/
  1. 搜狗输入法
    搜狗输入法
    2025-01-13 17:21:52 留言：
    回复
    楼主内心很强大！https://sogou-shurufa.cn/
  1. 爱思助手电脑版7.0下载
    爱思助手电脑版7.0下载
    2025-01-13 17:36:06 留言：
    回复
    有机会找楼主好好聊聊！https://pc-i4.com/
  1. 美图秀秀下载
    美图秀秀下载
    2025-01-13 17:59:16 留言：
    回复
    怪事年年有，今年特别多！https://meitu-xiuxiu.com/
  1. skype电脑版
    skype电脑版
    2025-01-13 18:18:41 留言：
    回复
    态度决定一切，不错！https://www.skypeis.com/
  1. 指尖站群
    指尖站群
    2025-01-13 18:24:19 留言：
    回复
    这么好的帖子，应该加精华！http://www.qinmao4.cn/
  1. 搜狗输入法下载
    搜狗输入法下载
    2025-01-13 18:26:37 留言：
    回复
    视死如归的架势啊！https://sogou-shurufa.cn/
  1. 美图秀秀在线
    美图秀秀在线
    2025-01-13 18:49:08 留言：
    回复
    世界末日我都挺过去了，看到楼主我才知道为什么上帝留我到现在！https://meitu-xiuxiu.com/
  1. LINE官网
    LINE官网
    2025-01-13 19:11:08 留言：
    回复
    感觉不错！https://www.linewb.com/
  1. 爱思助手电脑版
    爱思助手电脑版
    2025-01-13 19:38:56 留言：
    回复
    楼主是一个典型的文艺青年啊!https://pc-i4.com/
  1. Zalo电脑版
    Zalo电脑版
    2025-01-13 20:17:38 留言：
    回复
    东方不败外加灭绝师太啊！https://www.zaloi.com/
  1. 美图秀秀电脑版下载
    美图秀秀电脑版下载
    2025-01-13 20:39:54 留言：
    回复
    被楼主的逻辑打败了！https://meitu-xiuxiu.com/
  1. 搜狗输入法电脑版
    搜狗输入法电脑版
    2025-01-13 20:53:58 留言：
    回复
    楼主是男的还是女的？https://sogou-shurufa.cn/
  1. 美图秀秀app
    美图秀秀app
    2025-01-13 21:40:02 留言：
    回复
    楼主的帖子提神醒脑啊！https://meitu-xiuxiu.com/
  1. Zalo下载
    Zalo下载
    2025-01-13 21:53:22 留言：
    回复
    这里的资源非常丰富，帮助我解决了很多问题。https://www.zaloi.com/
  1. 搜狗输入法电脑版
    搜狗输入法电脑版
    2025-01-13 21:54:21 留言：
    回复
    楼主的头像能辟邪啊！https://sogou-shurufa.cn/
  1. 指尖站群
    指尖站群
    2025-01-13 22:13:01 留言：
    回复
    论坛的帖子越来越有深度了！http://www.soool21.cn/
  1. 搜狗输入法电脑版下载
    搜狗输入法电脑版下载
    2025-01-13 22:29:25 留言：
    回复
    终于看完了，很不错！https://sogou-shurufa.cn/
  1. 爱思助手ios下载
    爱思助手ios下载
    2025-01-13 22:29:30 留言：
    回复
    楼主该去看心理医生了！https://pc-i4.com/
  1. 美图秀秀
    美图秀秀
    2025-01-13 22:34:10 留言：
    回复
    精华帖的节奏啊！https://meitu-xiuxiu.com/
  1. 美图秀秀
    美图秀秀
    2025-01-13 22:46:16 留言：
    回复
    感觉不错！https://meitu-xiuxiu.com/
  1. 搜狗输入法
    搜狗输入法
    2025-01-13 22:52:19 留言：
    回复
    看了这么多帖子，第一次看到这么经典的！https://sogou-shurufa.cn/
  1. Btok下载
    Btok下载
    2025-01-13 23:06:05 留言：
    回复
    楼主是好人！https://www.btoki.com/
  1. skype网页版
    skype网页版
    2025-01-13 23:13:54 留言：
    回复
    楼上的真不讲道理！https://www.skypeis.com/
  1. 指尖网
    指尖网
    2025-01-13 23:16:56 留言：
    回复
    写的太好啦，评论一个http://979.www.tzsrd.com
  1. 搜狗输入法电脑版
    搜狗输入法电脑版
    2025-01-13 23:26:17 留言：
    回复
    楼主发几张靓照啊！https://sogou-shurufa.cn/
  1. 美图秀秀
    美图秀秀
    2025-01-13 23:30:37 留言：
    回复
    学习雷锋，好好回帖！https://meitu-xiuxiu.com/
  1. LINE网页版登录
    LINE网页版登录
    2025-01-13 23:33:24 留言：
    回复
    坚持回帖！https://www.linewb.com/
  1. 搜狗输入法官网
    搜狗输入法官网
    2025-01-13 23:36:52 留言：
    回复
    文章写太挺好了，真的值得推荐https://sogou-shurufa.cn/
  1. 爱思助手ios下载
    爱思助手ios下载
    2025-01-13 23:47:38 留言：
    回复
    这个帖子会火的，鉴定完毕！https://pc-i4.com/
  1. 指尖网
    指尖网
    2025-01-14 00:19:17 留言：
    回复
    楼主你想太多了！http://www.zs-bg.com/
  1. Btok下载
    Btok下载
    2025-01-14 00:53:51 留言：
    回复
    楼主是一个典型的文艺青年啊!https://www.btoki.com/
  1. 指尖站群
    指尖站群
    2025-01-14 01:21:08 留言：
    回复
    听楼主一席话，省我十本书！http://www.zgwhjg.com/

我要评论