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开yun体育app官方下载入口 篮球技术如何进步？提升“第一步”速度

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你还在痴迷于特雷西·麦克格雷迪闪电般的突破速度吗？你还在一次次模仿他令人惊叹的技术动作吗？不要只是出现，提高你的“第一步”激活能力，让你的精神和身体都得到突破，成为真正的突破大师！

1 影响第一步速度的因素

⊙启动速度

第一步，顾名思义，就是指启动速度。爆发力不占优势，只会降低启动速度，影响第一步的使用。

⊙步幅和灵活性

爆发力并不是影响起步速度的全部，步幅和灵活性也很关键。尤其是篮球比赛中，步幅的差异可以直接体现在进攻端的杀伤力上。

⊙人球结合能力高低

仅仅跑得快是没有用的。篮球运动最终归结为人与球的结合。只有运球速度最快的第一步，才有真正的实用价值。

⊙身体使用小贴士

第一步主要是篮球爱好者在进攻端使用的，利用快速起手的能力摆脱对手，直接攻击篮筐。这个过程除了身体条件和球技之外，如何利用好自己的身体也非常关键。启动过程中要注意护球，避免落入对方的犯规陷阱。

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2 篮球实际应用

第一步较慢的负面影响：

⊙错失突破机会

直接体现在进攻端的杀伤力上，第一步缓慢的篮球爱好者很难快速冲击篮筐。

⊙攻击成功率降低

在高水平的篮球比赛中，一旦失去了速度优势，而且力量水平几乎没有差别，你能依靠的身体条件就极其有限，这会让你的比赛变得非常困难。

⊙容易出错

你没有第一步摆脱对手，这给了对手足够的反应和防守时间，因此被迫失误变得很常见。

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3具体训练动作

第一步的速度主要与篮球运动员自身的起步速度和加速能力有关。因此，安排一些方向性明确的跑步练习和针对性极强的肌肉力量训练，可以帮助你更好地在电光石火中抓住机会。 。

⊙10米加速跑

使用松紧带、链条、阻力伞或轮胎等辅助工具，提高第一步的起步速度和第二步、第三步的加速能力。

建议组数：4~6组

每组次数：1次

注意

*选择合适的运动鞋进行练习。

篮球实用价值

*“第一步”并不是指一步的速度。后续的“第二步”和“第三步”能否尽快加速，对于突破也非常关键。使用阻力带、链条、阻力伞或轮胎等辅助工具是提高加速度和提供多个方向的阻力释放的好方法。

缺点

*玩家需要有一定的训练水平开yun体育app入口登录，否则无法在几步之内感受到辅助工具带来的阻力变化。谨慎使用链条和轮胎，因为它们可能会导致腰部不适。

解决方法

*使用松紧带时

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需要队友从后面提供牵引力辅助，链条和轮胎都需要带子。 (21, 22)

*选择在篮球场而不是田径场练习，选择穿篮球鞋而不是跑鞋练习。

*如果10米不足以感知阻力变化，可适当延长训练距离。

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⊙跑上坡

迈出第一步所需的力量可以比水平跑更快地提高。

建议组数：4~6组

每组次数：1次

注意

*不要选择超过45°的坡度。

*不要跑下坡，这会对你的膝盖造成毁灭性的伤害。

*谨慎使用松紧带、链条、阻力伞或轮胎等辅助工具。

篮球实用价值

*与水平跑相比，上坡跑需要释放更多的力量来克服重力和做功。第一步需要发力的肌肉此时受到更强烈的刺激。

缺点

*容易导致过度训练。

解决方法

*通过不同的坡度调整训练强度。

⊙站立髋屈曲

通过提高髋部屈曲力量和髋关节灵活性，可以增加跑步速度和范围。

建议组数：3~4组

每组次数：12～15次

⊙标准姿势

双手握住训练椅靠背开yun体育官网入口登录体育，将哑铃放在膝盖上方的大腿肌肉上。使用髋屈肌快速向上举起哑铃，不要暂停，然后立即开始下一次重复。随着你的平衡能力提高，你可以逐渐放松训练椅的靠背。

注意

*切勿使用腰部力量。

篮球实用价值

*由于球场面积较大，无需进行长距离速度训练。一般来说，胜利的关键在于第一步的起步速度和随后的加速。影响速度的关键在于髋部屈曲的强度和幅度。站立屈髋可以很好地解决球员自身力量和灵活性不足的问题。

缺点

*训练动作不够连贯。他们只在静止状态下发力，缺乏连贯的身体动作。使用哑铃通常不足以让训练者感受到髋屈肌的力量。

解决方法

*使用髋关节屈伸设备进行反向练习，以改善肌肉感知。

*使用弹力带进行锻炼，对于提高肌肉力量会有更明显的效果。

*使用绳轮进行锻炼，

安全系数更高。

*仰卧时使用绳轮或松紧带进行练习。

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⊙弓步伸展

提高臀部灵活性并增加步幅。

建议组数：2~3组

建议时间：15~20秒

注意

*伸展时要小心，避免损伤肌肉、韧带和关节。

篮球实用价值

*提高跑步所需的臀部灵活性并增加步幅。

缺点

*属于静态拉伸动作，强度和负荷较小。过度拉伸会对髋关节及其周围的肌肉组织造成损害。

解决方法

*可以用双手压膝盖进行拉伸，但这很容易导致过度拉伸。

*前进的距离可以根据玩家自身的灵活性来确定。

*向前迈得越远，对臀部肌肉的拉伸越明显，反之，对股四头肌的刺激也越大。

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⊙阻力突破

使用战斗训练辅助工具提高接触时第一步的速度。

建议组数：10组以上

每组次数：1次

标准姿势

队友们用手和手臂使用战斗辅助训练工具，在持球突破时将受训球员推向外侧。

注意

*为避免阻力过大，需要给予学员一定的突破速度。

篮球实用价值

*阻力突破训练法对于提高篮球实际水平极为有价值，能够更好地模拟有强烈身体接触时的突破情况。

缺点

*要求队友有一定的反应速度，训练方式重在提高力量而不是提高速度。

解决方法

*突破阻力时的阻力来源应来自身体侧面。队友还可以徒手按压受训球员的肩膀两侧，提供正面阻力。

⊙单脚跑跳

通过持续的单腿跳跃练习开yunapp体育官网入口下载手机版，提高跟腱力量和小腿肌肉的协调性。

建议组数：2~3组

建议距离：30~100米

注意

*单腿奔跑和跳跃应连续起跳，而不是跳跃一次休息一次。

篮球实用价值

让您更加灵活自如地掌握身体的运用，尤其是小腿肌肉的运用技巧。通过训练提高“第一步”的起步速度，压缩前脚落地时间。

缺点

一只脚连续跑跳练习很容易对膝关节造成损伤，而且很容易导致左右两侧训练不平衡。

解决方法

*可以采用弓步跳跃的方法，避免膝关节持续受压。但该方法的训练动作不涉及身体位移，实用性较低。

*在篮球场而不是田径场上练习，并且一次不要用脚练习多个场地。

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⊙踮起脚尖跳

通过训练提高“第一步”的起步速度，压缩前脚落地时间。

建议组数：2~4组

每组次数：50~200次

*注意

踮起脚尖应该是连续起跳，而不是跳一次就休息一次。

避免使用锁住膝盖的弹跳方法。

*篮球实用价值

趾跳除了提高“第一步”的起步速度外，还可以提高小腿肌肉的耐力、弹跳能力和投篮能力。

*缺点

连续的脚趾跳跃会给膝盖带来更大的压力。

*解决方法

采用弯曲膝盖的方法进行脚尖跳跃更符合跳跃力释放时的情况。

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采用直膝法进行踮起跳，效果会更快，但风险系数较高。

用跳绳踮起脚尖跳跃可以提高协调性。

使用哑铃代替脚踝周围的沙袋进行负重练习更安全。

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⊙高抬腿跑步

提高髋部屈曲力量，从而提高“第一步”的速度。

推荐套数：4套

每组距离：30~60米

注意

*彻底热身。这个动作很容易造成关节、韧带、肌肉的损伤。

篮球实用价值

*增强髋部屈曲力量、髋关节灵活性，提高“第一步”的起步速度。

缺点

*给膝盖一定的冲击力。

解决方法

*可以当场进行高腿跑练习，但这对膝盖的影响会更大。

⊙踢回来然后跑

提高腿部摆动能力，从而提高“第一步”的启动速度。

推荐套数：4套

每组距离：30~60米

*注意

避免向后踢得太用力。

*篮球实用价值

对膝关节更健康。

*缺点

发力的方法很难掌握。

*解决方法

可以就地进行踢腿跑步练习，但这对膝盖的影响会更大。

⊙基本跑步技术练习

通过加强手臂摆动能力、膝部抬起角度和步幅来提高“第一步”的起步速度。

建议组数：2~3组

每组次数（距离）：10~100次（30~60米）

注意

*严格掌握训练经验，避免依靠身体惯性发力。

篮球实用价值

*优秀的摆臂能力可以帮助你挣脱对手的纠缠。合理的提膝角度是提高速度的关键，较大的步幅是提高“第一步”速度的核心。

缺点

*这是一个基本练习。体能水平较高的玩家无需过多关注。

解决方法

*双臂进行摆练习，一手握住重物，以更好地模拟突破时所施加的力量。

*双手扶墙，将一侧膝盖斜向上抬起练习。

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*练习大步幅以提高步幅。

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结尾

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关键词：

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客户评论

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    2025-01-17 01:08:10 留言：
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    不错哦，楼主这是要火的节奏啊！https://www.zaloi.com/
  1. 指尖站群
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    2025-01-17 01:13:34 留言：
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  1. 指尖站群
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    2025-01-17 01:19:55 留言：
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    楼主的帖子实在是写得太好了。文笔流畅，修辞得体！http://k9o.www.1573c.com
  1. 指尖网
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    2025-01-17 01:23:46 留言：
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    2025-01-17 02:16:23 留言：
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  1. 指尖网
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    2025-01-17 02:25:14 留言：
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  1. 指尖站群
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    2025-01-17 02:49:52 留言：
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  1. 指尖站群
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    2025-01-17 03:01:15 留言：
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    2025-01-17 03:13:14 留言：
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    2025-01-17 03:32:29 留言：
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    楼主练了葵花宝典吧？https://www.linewb.com/
  1. 指尖站群
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    2025-01-17 04:12:54 留言：
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    2025-01-17 05:08:10 留言：
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    2025-01-17 05:42:25 留言：
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    2025-01-17 05:45:05 留言：
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    2025-01-17 06:51:02 留言：
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    楼主说的我也略懂！https://meitu-xiuxiu.com/
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    2025-01-17 07:02:20 留言：
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    2025-01-17 07:09:03 留言：
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  1. 指尖网
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    2025-01-17 07:46:35 留言：
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  1. 指尖网
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    2025-01-17 08:54:48 留言：
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    2025-01-17 09:42:15 留言：
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    2025-01-17 11:29:30 留言：
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    楼主的头像是本人吗？http://www.lqyzx.info/
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    2025-01-17 11:43:02 留言：
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    2025-01-17 12:03:33 留言：
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    2025-01-17 12:17:33 留言：
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    楼主是在找骂么？https://www.zaloi.com/
  1. Telegram电脑版
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    2025-01-17 12:18:58 留言：
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    2025-01-17 12:20:56 留言：
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    楼主好聪明啊！https://meitu-xiuxiu.com/
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    2025-01-17 13:59:05 留言：
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    2025-01-17 14:02:45 留言：
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    内容很有深度！https://www.linewb.com/
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    2025-01-17 14:21:22 留言：
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    2025-01-17 16:20:30 留言：
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    2025-01-17 16:57:15 留言：
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    2025-01-17 17:33:11 留言：
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    2025-01-17 17:43:22 留言：
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    2025-01-17 17:46:42 留言：
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    2025-01-17 18:18:03 留言：
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    2025-01-17 19:41:37 留言：
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    2025-01-17 20:34:53 留言：
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  1. Zalo电脑版
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    2025-01-17 20:46:15 留言：
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    收藏了，楼主加油！https://www.zaloi.com/
  1. Zalo电脑版
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    2025-01-17 21:34:53 留言：
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    2025-01-17 22:09:55 留言：
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    2025-01-17 22:48:42 留言：
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  1. 美图秀秀电脑版
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    2025-01-17 22:58:18 留言：
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    终于看完了，很不错！https://meitu-xiuxiu.com/
  1. 指尖网
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    2025-01-17 23:41:59 留言：
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  1. 美图秀秀
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    2025-01-18 05:15:48 留言：
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    2025-01-18 07:33:25 留言：
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    视死如归的架势啊！https://meitu-xiuxiu.com/
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    2025-01-18 09:52:36 留言：
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  1. 指尖网
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    2025-01-18 10:25:15 留言：
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    2025-01-18 11:23:11 留言：
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    2025-01-18 12:21:55 留言：
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  1. 指尖网
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    2025-01-18 13:18:41 留言：
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  1. 指尖站群
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  1. 指尖站群
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    2025-01-18 14:38:57 留言：
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    2025-01-18 15:59:29 留言：
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    2025-01-18 17:30:06 留言：
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    被楼主的逻辑打败了！http://www.gxssjl.com/
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    2025-01-18 18:42:21 留言：
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    2025-01-19 01:43:18 留言：
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