kaiyun体育登录网页入口 @爱好跑马的你，送您一份马拉松参赛指南，请查收！

随着天气逐渐转暖，全国多地都举办着各种赛事，其中马拉松就深受跑步爱好者的喜爱。众所周知，马拉松是一项长距离跑步运动，对身体消耗很大，也考验参赛者的毅力。今天我们整理了一份指南，让大家详细了解马拉松跑步的禁忌和注意事项。

（资料图）

马拉松简介

马拉松是世界上非常流行的长跑项目，全程26英里385码，相当于42.195公里（一说42.193公里）。马拉松有三种类型：全程马拉松、半程马拉松和四分之一马拉松。全程马拉松是最受欢迎的，人们提到马拉松时，通常指的就是全程马拉松。

注意！

赛前训练

马拉松是一项对身体消耗较大能量的运动，因此赛前需进行适当的训练，以适应长跑的身体要求，培养距离感，请确保所有参赛者在赛前进行充分的训练。

不同距离的比赛，赛前训练是不同的

5K：在 5K 等短距离比赛的前一天，您可以提高比赛当天的灵活性。就像常规热身一样，在比赛前一天进行 15 到 20 分钟的锻炼，有助于改善腿部血液循环，防止跑步时疲劳。

10K：比赛前一天慢跑或轻松跑 20 分钟将有助于保持肌肉放松并为比赛做好准备。

半程马拉松：长跑前一天进行训练跑可以帮助您的肌肉更有效地储存糖原，这将帮助您度过比赛当天想要放弃的那些时刻。

全程马拉松：耐力赛前一天轻松跑 20 分钟有助于放松肌肉。务必将跑步时间限制在 20 分钟或更短，以免耗尽糖原储备。

赛前准备

1、需要在比赛前一周开始调整作息时间，保证每晚10点前休息，保证7-9个小时的睡眠。

2. 比赛前一天喝水很重要，建议每天喝3升以上，尿液颜色应与水的颜色一致。

3、比赛前一周，应多吃蔬菜水果，每天适量食用牛肉，建议每天食用2个苹果、2根香蕉，促进消化、排泄，补充维生素C。

4、比赛当天，早餐可以吃面包、蛋糕、粥等，最好吃到六分饱，比赛前两小时吃早餐。

比赛前热身

跑步前先慢跑10分钟进行热身。热身的目的是让身体做好准备。大约需要10分钟，你应该让你的身体稍微出汗。

热身后做些拉伸运动。拉伸可以增加关节活动的角度，增加肌肉和肌腱的弹性和柔韧性，避免跑步时受伤。可以做腿部拉伸、身体旋转、肩部拉伸等活动。

下面，我们为大家准备了几段热身动画kaiyun下载app下载安装手机版，快来学习以下内容

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（以上图片来源于网络）

正确输入

1、长跑时最好每四步就呼吸一次。

长跑是一项有氧运动，涉及人体各大器官的循环，尤其是呼吸系统。跑步过程中，身体对氧气的需求不断增加。一般来说，以四步呼吸一次为宜，并尽量保持这种节奏。在呼吸方面，最好是用鼻子呼吸，或者用口鼻吸气。

2.跑步时不适

刚开始长跑时，由于供氧落后于肌肉活动的需要，可能会感觉腿部沉重、胸闷、气短等，特别是不经常运动的人感觉更强烈，但这是正常现象。如果感觉不舒服，就停下来走几百米，如果感觉特别不舒服，就应该停止长跑。

如果在比赛中出现小腿肌肉抽筋的情况，不要紧张。伸直膝盖，弯曲脚趾，按摩小腿肌肉，用拇指捏揉小腿中心（承山穴）以缓解抽筋。如果肌肉抽筋严重，请停止比赛。

如果在比赛中出现运动性腹痛，若疼痛程度较轻，可以用大拇指捏揉对侧手第二掌骨侧中央（胃穴），放慢跑步速度，适当调整速度即可缓解疼痛。若疼痛程度较重，应停止比赛，并就医治疗。

3.跑步后走几百米

大家都知道跑步后一定不能马上停下来休息，尤其是马拉松这种超长距离跑步后，身体会特别累，特别僵硬。但越是这样，越需要慢慢放松全身各个部位，哪怕有人搀扶，也要走几百米，等全身完全放松后，再做一些力所能及的腰腹腿部手臂运动。

遇到突发状况该如何应对？

1. 鞋带松了

如果跑步时鞋带松了，一定不要蹲下重新系鞋带，如果蹲下，后面跑的人马上就会撞到你，摔倒。如果开始跑步时鞋带松了，一定不要蹲下，否则可能会有生命危险，只能慢跑到路边重新系鞋带。系鞋带最好是提起鞋子踩着栏杆系云开·全站APP登录入口，而不是蹲下，以免系完鞋带后突然站起来，造成脑供血不足，头晕。

2.腹痛

如果一侧出现疼痛，应放慢速度并抬起疼痛一侧的手臂。如果疼痛剧烈，可步行 5 分钟并深呼吸。

3.头晕。

遇到这种情况，应立即停止跑步，慢走一会再以较低的速度跑，若无效，应示意工作人员退出比赛，救护车会很快赶来为您提供服务。

4. 膝盖或脚踝疼痛

膝盖或脚踝疼痛时，立即放慢速度。如果跑了 2 分钟后疼痛仍未缓解，请以最慢的速度再跑 2 分钟。如果疼痛持续或加剧，请立即从跑步改为步行。步行 5 分钟后，开始慢慢跑。如果仍然疼痛，请退出比赛或完成整个赛程。不要固执己见。

马拉松的历史与发展

希波战争（公元前492—前449年）期间，公元前490年，波斯国王大流士一世渡海入侵阿提卡，在雅典东北部的马拉松湾登陆。雅典军队英勇奋战，在马拉松平原上大败波斯军队，此战史称马拉松战役。为了迅速将胜利的消息传给雅典人，希腊派出长跑冠军菲迪皮德斯从马拉松跑到雅典中心广场（共42公里195米），在以极快的速度跑完36.2公里的路程并传达完胜利的消息后，他倒地而死。他的神奇光辉业绩使他成为希腊的民族英雄。

1896年第一届奥运会举行时kaiyun官方网app下载app，顾拜旦将其命名为“马拉松”。比赛沿用菲德利皮德斯当年跑过的路线，距离约为40公里200米。此后十多年，马拉松的距离一直保持在40公里左右。1920年，国际田联将42.195公里定为马拉松的正式距离。女子马拉松推出得比较晚，直到1984年才被列入第23届奥运会。

最后祝各位跑步爱好者在马拉松比赛中取得满意的成绩。

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主办：河北省体育局

制片人：郭丽君

编辑及校对：Lulu