开yunapp体育官网入口下载手机版 腘绳肌损伤康复训练方案（附拉伸与肌力训练）
以下是腿筋损伤的康复训练，仅参考。建议根据实际条件制定个性化的培训方法，而这些培训方法更为有针对性。
康复目的
根据受伤的严重程度，腿筋损伤可以分为3度。
ⅰ严重伤害的康复
阶段1：1-2天受伤
阶段2：受伤2-4天后
有必要记住要慢慢增加训练量，并在整个恢复过程中继续进行伸展的肌肉训练和运动按摩。
ⅱ学位伤害的康复
阶段1：1-3天受伤
受伤后2：4-7天
受伤后的3：7-14天
第4阶段：受伤14天后
ⅲ学位伤害的康复
阶段1：1-7天受伤
受伤后2：7-14天
受伤后3：2周到1个月
第4阶段：受伤1个月后
根据受伤的实际情况，在医生或治疗师的指导下，选择适当的伸展运动和力量训练方法。
拉伸训练
1。坐下膝盖伸展训练：
坐在地面或训练垫上，尽可能地向前伸出双腿，然后坐直，您可以感觉到大腿后面的部分拉动感觉。每次执行3-5分钟，但很长一段时间内不要保持此位置。
2。绳肌拉伸训练：
将受影响的腿的脚跟放在地面约40厘米的凳子上。保持受影响的脚伸直并向前倾斜，当您感觉到大腿后面的感觉时，正确弯曲臀部。在训练过程中，防止脖子和肩膀旋转，向前倾斜腰部，并从大腿后部而不是小腿上拉出拉动感。我们拉的是大腿后面的绳肌。每天继续拉15-30秒3次。
3。绳肌拉伸对墙的训练：
平放在地面上，臀部靠近墙壁的边缘开yun体育官网入口登录app，受影响的腿是笔直的，在墙上抬起，另一只腿是直的，向前伸展墙角附近，腿大约90度。使受影响的腿脸靠在墙壁上，并紧紧按下。目前，您会感到大腿背后的感觉。每天继续拉15-30秒3次。
4。站立的胃肌拉伸训练：
训练时，面对墙壁，向前伸出双手，将墙推高像眼睛一样高。受影响的腿在后面，通常在前面。受影响的腿正确缩回，脚后跟作为支撑腿在地面上。当您的身体慢慢靠近墙壁时，直到小腿后面的胃肌肌肉感觉紧张。可以通过拉直和弯曲受影响腿的膝关节来调整牵引感觉。每个拉动动作持续约15-30秒。每次5组，每组3次。
5。静态腿筋拉伸训练：
内部旋转位置：拉直受影响的腿，坐在另一只腿稍微弯曲。向内旋转拉直的腿，然后弯曲臀部以向前倾斜身体，感觉到大腿后面的肌肉。继续拉动约30秒。每天4-5次。
外部旋转位置：拉直受影响的腿，稍稍弯曲。向外旋转直腿，然后弯曲臀部关节以向前倾斜身体，感觉到大腿后面的肌肉。继续拉动约30秒。每天4-5次。
6。动态拉伸训练：
将受影响的腿放在侧面，使用受影响的腿来回移动，然后逐渐增加举重高度（如图4和5所示）。约10-15次往返。每天早上起床后做。您可以调节肌肉纤维的长度，刺激肌肉班车受体，并得到一整天的休息和放松，但请不要施加太多的力。在受伤的早期阶段，动态拉伸训练并不容易执行，否则很容易引起疼痛。
动态拉伸训练利用肌肉纤维中肌肉纺锤体的特性。我们知道肌肉组织中有肌肉班车，它是一种感知刺激肌肉拉的受体。通过逐渐抬起受影响的腿，刺激了肌肉班车，以中度和安全地延长肌肉纤维。但是，如果肌肉组织被外力过度拉伸，它将刺激牵引力反射并导致肌肉纤维缩短。这种变化称为撞击拉力，可能导致肌肉纤维损伤。
动态拉伸训练在恢复正常的身体健康和运动中起着非常重要的作用。特别是当需要速度练习时。肌肉组织需要能够在速度锻炼期间获得完整的移动性收缩，而不仅仅是静态拉动。
7。宣传感觉神经肌肉促进训练（PNF）
PNF拉伸训练技术涉及伸展反射。这些训练会增加肌肉疲劳，不应在受伤的早期进行。
培训方法如下：
首先，您可以进行热身练习，可以适度地进行，也可以用直腿20次向下推直腿。
训练方法：在助手的帮助下，平坦地躺着，拉直腿，将绳肌拉在大腿后面，缓慢而轻轻移动，试图停止拉动。我感到大腿后面的感觉，但是当我保持无痛时，我可以忍受它。
1）电阻运动：受影响的肢体拉直，助手以50％的电阻向上推动，而受影响的肢体则向下力。电阻必须足够大，以使腿无法显着移动。持续约10秒。
2）放松运动：主动抬起双腿，大腿前的股四头肌会积极收缩。
重复这些练习开yunapp体育官网入口下载手机版，直到可以轻松完成任何困难。
肌肉力量训练
1。站立的膝盖弯曲训练：
这种训练可以在受伤的早期开始而不会引起疼痛。根据受伤程度，可以从受伤后的第一天开始训练轻伤，并且可以适当延迟更严重的伤害。
训练方法：站在墙上，慢慢弯曲膝盖，并排保持膝盖。每组10次，每组3组，然后短暂休息。
2。易于位置的膝盖弯曲训练：
在训练过程中，躺在脚上，伸出双腿。然后弯曲膝关节，以便高跟鞋应尽可能靠近臀部。持续5秒钟，然后放松并返回起始位置。每次3组，每组10次。如果易于完成，您可以将沙袋绑在脚踝上以增加负载运动。
3。直腿抬高训练：
1）俯卧，伸直双腿，用臀部肌肉向上抬起受影响的腿，抬起高度，直到感到不舒服，通常至少约20厘米。每次保持高状态约5秒；然后放松到起始位置，休息一会儿。每次3组，每组10次。
2）躺在你的背上，伸直双腿，抬起受影响的腿，健康的腿可以弯曲膝盖以帮助。每次保持高度5秒钟，然后放松到起始位置。每次3组，每组10次。
3）侧面位置，a。髋关节内收训练：侧面躺在受影响的一侧，直身体，横跨健康的腿的前部，弯曲膝盖，一只脚平放在地面上，并用力将受影响的腿抬起； b。髋关节绑架训练：侧面躺在健康的一侧，直身体状态，并向上抬起受影响的腿。提起高度，直到感到不舒服，通常至少约20厘米。每次保持高状态约5秒；然后放松到起始位置，休息一会儿。每次3组，每组10次。每天进行这两组肌肉力量训练，如果容易完全不适，则可以将训练增加到每组20次。
4。桥梁升降机训练：
平躺，弯曲膝盖，将脚平放在地面上。将臀部和臀部向上抬起，将其尽可能高，保持3-5秒，然后返回起始位置。第二天一次，每次3组，每次20次。当锻炼可以顺利完成时，可以单独训练受影响的腿。
5。椅子升降机训练：
平躺，伸直双腿，然后将高跟鞋放在椅子上。将臀部和臀部向上抬高，然后将其放在地面上2秒钟，然后慢慢放松并返回起始位置。第二天，每次3组，每次15次。当练习可以顺利完成时，您可以单独训练受影响的腿，每次3盘，每组10次。
6。电阻膝盖弯曲训练：
该训练可以在健身房中使用设备或电阻弹性带进行。
训练方法：坐在椅子上，朝向门或墙壁（约1米），将弹性带的一端与受影响腿的踝关节联系在一起，另一端是门把手或墙上的门把手或钩子（钩子应该足够牢固）。向后弯曲膝关节，拉动弹性带，直到脚后跟接触椅子并不能再弯曲，然后放松并拉直膝关节。该过程进行缓慢。每次3组，每组10次，然后短暂休息。
当您可以连续完成12-15次的12次时，可以通过调整弹性带的张力来增加训练的困难。该培训每周进行3次。
7.地面和臀部力量训练：
增强腹股沟和臀部肌肉的强度可以有效地减少腿筋的伤害，从而可以稳定骨盆并缓解腿筋肌肉的疲劳。使用电阻弹性带是一种相对简单有效的方法。
训练方法：弹性皮带的一端固定在受影响的踝关节上，另一端固定在近地螺柱或其他固定物体上。保持膝盖伸直，身体成内并绑架髋关节。慢慢走，返回开始位置。每次3组，每组20次。
8。离心强度训练：
离心训练对于增强腿筋肌肉的肌肉强度具有重要意义。这种训练更加激进开yun体育app入口登录，需要在受伤愈合和早期力量训练后进行。
训练方法：弯曲膝盖，跪下，助手固定脚和脚踝，向前倾斜。保持腰部并伸直，不要将移动的支点放在臀部关节上。慢慢向前倾斜到地面，当下降相对较低时，重心就会向前降。此时，您可以使用手支撑来保护它，然后向后推并伸直身体到起始位置。
恢复腿筋肌肉力量时，您可以更好地控制身体向前移动。
客户评论
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